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ダンベル筋トレ

筋トレは朝夜で効果が違う?トレーニング方法やおすすめの朝食を紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年12月 8日

筋トレを行うタイミングとして、朝と夜どちらが適しているのか迷う方は多いだろう。どちらの時間帯に行っても効果はあるが、朝と夜ではそれぞれ得られるメリットが違ってくる。今回は、朝の筋トレに焦点を当て、その効果や注意点、朝の筋トレ前におすすめの朝食などを紹介する。朝トレのさまざまなメリットを知れば、あなたも試してみたくなるかもしれない。

  

1. 朝に筋トレする効果とは?

ダンベル筋トレ
朝の筋トレには、1日の始まりに行うからこそのメリットが豊富である。まずは朝の筋トレによって得られる効果から見ていこう。

自律神経のバランスが整う

朝は、睡眠中に優位だった副交感神経が、活動のために交感神経に切り替わるタイミングだ。朝に筋トレをすると交感神経が刺激され、2つの入れ替わりがスムーズになるため自律神経のバランスが整いやすくなる。身体も自然と活動状態になり、朝から活発に動ける土台ができる。

代謝が良くなる

朝の筋トレにより身体が活性化すると、血行が促進されて体温も上昇し、基礎代謝がアップする。1日のエネルギー消費量も増えるため、朝の筋トレはダイエットにも効果を発揮してくれる。

集中力が向上する

朝の筋トレで血行が促進されれば、脳を含めて身体中に酸素や栄養がたっぷり運ばれるようになる。寝起きのぼんやりした状態が抜け、午前中から仕事にも高い集中力を発揮することが可能になる。

睡眠の質が良くなる

朝にしっかり身体を動かしておくことで適度に疲労が蓄積され、寝つきがよくなることも期待できる。朝の筋トレで1日の生活リズムが規則正しくなれば、睡眠の質の向上にもつながる。

2. 朝と夜で筋トレの効果は違う?

筋トレ前
早起きが苦手で、朝よりも夜に筋トレをしたいと考える方も多いだろう。夜は1日の中で体温や肺活量などの身体機能が最も高くなるため、コンディションとしては筋トレに適した時間帯だ。朝に比べて高負荷のトレーニングに向いており、高いパフォーマンスが発揮しやすくなる。また、寝る数時間前の筋トレであれば、適度な疲労により寝つきがよくなる、睡眠中の成長ホルモンの分泌が促進されるなどの効果も期待できる。
ただ、寝る直前に筋トレをすると身体が覚醒状態になり寝つきが悪くなるというデメリットもある。また、夕食のタイミングを筋トレの時間に合わせて調整しなければならないのも難点だ。朝と夜どちらの筋トレが効果的かは、生活リズムや目的によりそれぞれ異なってくる。自分が続けやすい時間帯を見つけることが重要といえるだろう。

3. 朝に筋トレするときの注意点

早朝
朝の筋トレは、寝起きの身体に必要以上の負荷がかからないよう気を付けて行わなければならない。朝に筋トレするときの注意点も確認しておこう。

朝ごはんを食べてから行う

空腹状態で筋トレをしても、エネルギーが枯渇しているため十分なパフォーマンスは見込めない。それどころか朝イチや朝飯前に筋トレを行えば、エネルギー源として筋肉が分解されてしまうリスクもある。そのため朝の筋トレは、朝ごはんを食べた後に行うのが基本だ。消化時間を考慮して、軽い朝食であれば食後30分~1時間、しっかり食べた場合は食後2~3時間はおいてから開始するのがおすすめである。

筋トレ前にウォーミングアップする

身体が活動状態に切り替わっていない朝に急激に筋トレをすると、心臓などに負担がかかり大きな事故につながる場合もある。筋トレ前には必ずストレッチなどでウォーミングアップをし、身体をほぐして準備を整えよう。

負荷の軽い筋トレを行う

朝はまだ筋肉や関節が固くなっている時間帯なので、負荷の高い筋トレを行えば怪我の危険も高くなる。身体がびっくりしないような、負荷が軽めのトレーニングを選ぶことも大切だ。

4. 筋トレ前に食べるべき朝食とは?

シリアル
筋トレ前の朝食に向いているのは、ご飯・味噌汁・納豆などタンパク質と炭水化物を両方摂れるメニューだ。パン派の方なら、目玉焼きなどをプラスして栄養バランスを高めるのもよいだろう。朝食を食べる習慣がない方も、筋トレ前にはバナナやシリアルやなどエネルギーになりやすい食品を口に入れることを心がけよう。また、市販のプロテインを活用するのもおすすめだ。前述のように、食事を食べずに筋トレをしてもエネルギー不足で効率が落ちてしまうため、朝食は必ず食べるようにしよう。

5. 朝におすすめの筋トレメニュー5選

腕立て伏せ
最後に、朝におすすめの筋トレメニュー5選 を紹介しよう。身体に過度な負担がかからないよう、無理のない回数から始めるようにしてほしい。

カーフレイズ

  • 足を腰幅ほどに開いて立ち、椅子の背などに手を置く
  • 4秒数えながらかかとを上げ、つま先立ちのまま2秒キープ
  • 4秒かけてゆっくりと下ろす
カーフレイズは、ふくらはぎの筋肉である腓腹筋とヒラメ筋を鍛える筋トレだ。ポンプの役割を持つふくらはぎを刺激することで、全身の血流を良くする効果もあり、朝のトレーニングに向いている。

スクワット

  • 足を肩幅よりも少し開いて立ち、腕は胸の前でクロスする
  • 背筋を伸ばし、お尻を後ろに引くようにゆっくり身体を下げる
  • 太ももが床と平行になるまで下げたら、元に戻す
下半身全体を効率よく刺激できるスクワット。身体を下げたとき膝がつま先より前に出ないようにし、背中が丸まらないように気を付けよう。朝は少ない回数でもまずは正しいフォームで行うことを心がけよう。

プッシュアップ

  • うつ伏せになり、手を肩幅ほどに広げて床につく
  • つま先を立たせて、手とつま先で身体を持ち上げる
  • 頭からかかとまでを一直線に保ちながら、身体を沈ませる
  • 胸を床すれすれまで下げたら、元に戻す
大胸筋を鍛える王道の筋トレであるプッシュアップ。腰が上がったり下がったりしないよう全身を一直線に保って動くのがポイントだ。きつい場合は、膝を床につけて行ってもよい。

バックエクステンション

  • うつ伏せになり両手を前に伸ばす
  • つま先を軽く立たせる
  • 身体を反らすように右腕と左足を同時に持ち上げ、1秒キープして下ろす
  • 続いて左腕と右足を持ち上げる
バックエクステンションは、脊柱起立金(背中)や大臀筋(お尻)、ハムストリング(太もも裏)を同時に鍛えられる筋トレだ。腕と足を付け根から上げるよう意識すると、筋肉にしっかり負荷がかかる。

シットアップ

  • 仰向けになり、膝を90度に立てる
  • 両手を頭の後ろにまわす
  • 息を吐きながら、おへそを覗きこむように上体を起こす
  • 腹筋に力を入れて1秒キープし、元に戻す
シットアップは、クランチとは違い両足を床につけたまま行う腹筋トレーニングだ。腹直筋をはじめインナーマッスルである腸腰筋や太もも前面の大腿直筋も刺激できる。反動を使わずゆっくり起き上がるのがポイントだ。

結論

朝に筋トレを行うことで、寝起きの身体が活性化し午前中からすっきりと過ごすことにつながる。1日を有意義に使いたい方や、1日の基礎代謝量を上げたいと考える方はチャレンジしてみてはいかがだろう。ただ、負荷の高い筋トレを朝に行うと怪我をするリスクもあるため、軽めのメニューを選ぶよう注意してほしい。
  • 更新日:

    2021年12月 8日

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