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ストレッチ

簡単にできるストレッチメニュー一覧!全身の筋肉をほぐす方法を解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年12月11日

筋肉をほぐすことで柔軟性アップや疲労回復に役立つストレッチ。疲れたときなどにストレッチをしたいと思っても、多くのメニューがありすぎてどれを選ぶべきか迷うことはないだろうか。この記事では、全身の筋肉を効率よくほぐせるおすすめの簡単ストレッチメニューや、ストレッチの効果を高めるコツなどを紹介している。ストレッチのメニュー選びに悩んでいる方はぜひ参考にしてほしい。

  

1. ストレッチの効果とは?

ストレッチ
ストレッチとは筋肉や関節を伸ばすことで、身体の柔軟性を高めるエクササイズだ。柔軟性が向上することで私たちの身体には多くのメリットが生じる。まずはストレッチの持つさまざまな効果を見ていこう。

疲れにくい身体になる

ストレッチで筋肉が柔軟になると血流が促進され、酸素や栄養素が身体中に行き届きやすくなる。さらに溜まった疲労物質も効率よく回収されるようになるため、疲労回復が早まり、疲れにくい身体を維持できるようになる。

怪我の予防になる

筋肉が緊張した状態だと、少しの衝撃でも怪我になりやすい。ストレッチにより筋肉の柔軟性を高めておけば、運動時などの怪我の予防になる。日常生活における不意の怪我の予防にもつながる。

運動パフォーマンスが向上する

ストレッチには、身体の動きをよくして運動パフォーマンスを向上させる効果もある。運動前に筋肉や関節をほぐして可動域を広げておくことで、自分の力を最大限出しやすくなる。

集中力が上がる

デスクワークなどで長時間筋肉を動かさないと、血流が滞り疲労やコリが生じる。ストレッチで身体をほぐし血流を改善することで、集中力のアップやリフレッシュ効果が期待できる。またリラックスすることで自律神経も整いやすくなる。

冷えやむくみを改善できる

ストレッチにより血流が促進されれば冷え症の改善にもつながる。また、溜まった老廃物が流れやすくなるためむくみの解消にも効果的である。

2. ストレッチ効果を高めるコツ

ストレッチ
どんなストレッチのメニューでも、その効果を高めるためには共通したコツがある。ここでは、ストレッチの効果をより高める方法を紹介しよう。

ストレッチ中は腹式呼吸する

ストレッチ中に深く呼吸すると、心身をリラックスさせる副交感神経が優位になり、より筋肉が伸びやすくなるとされている。腹式呼吸は、鼻からゆっくり息を吸いお腹を膨らませてから、口からゆっくり息を吐きお腹を凹ませる方法で行う。ストレッチ中にこの呼吸を止めずに続けることで、ストレッチの効果を高められる。

お風呂上がりにストレッチする

冷えて固くなった筋肉をストレッチで十分に伸ばすにはかなりの時間が必要だ。その点、お風呂上りに筋肉が温まった状態でストレッチを行うことで、より効率的に筋肉をほぐすことが可能になる。入浴後~就寝前の間に行えば、睡眠の質を上げることにもつながる。

3. おすすめのストレッチメニュー一覧

ストレッチ
ここからは、おすすめのストレッチのメニュー一覧を紹介していこう。全身のストレッチから肩や首などピンポイントのメニューまで解説するので、気になる症状に合わせて取り組んでみてほしい。

10分でできる全身ストレッチメニュー

  • 足を軽く開いて立つ
  • 両手を組んで頭の上に伸ばし、全身で「伸び」をする
  • そのままゆっくり身体を右側に倒し、身体の側面を伸ばす。続いて左側に倒す
  • 両手を前に出し、背中を丸めて背中と腰を伸ばす
  • 両手を身体の後ろで組み、胸を張って背中・肩・大胸筋を伸ばす
  • 屈伸をして膝・足首・股関節を伸ばす
  • 右足を前に出しかかとを上げ、膝を両手で押さえながら脚の裏側全体とお尻を伸ばす。反対足も行う
  • 床に座って開脚し、上半身を左右⇒前の順にゆっくりと倒していく
  • 仰向けになり両膝を両腕でギュッと抱え、背中と股関節を緩める
  • 最後は脱力して深く呼吸する
10分で全身をしっかりほぐせる基本のストレッチメニューだ。1日の締めくくりに行えば、日中の緊張が解け十分にリラックスできるだろう。毎日習慣にすることで疲労が溜まりにくい身体づくりにも役立つ。

寝る前のベッドでできる簡単ストレッチメニュー

  • 仰向けになり、両手を頭上に伸ばして肩・肩甲骨周りをほぐす
  • そのまま両腕を一周絡ませて合掌し、腰回りの筋肉の伸びを感じる
  • つま先を上に反らして10秒、下に伸ばして10秒キープする
  • 骨盤を左右交互に10回ずつ縦に動かし脇腹をほぐす
  • 腰をひねって右膝を身体の左側に倒し10秒キープ。反対側も行う
  • 右膝を両手で胸の前に引き寄せて10秒キープ、そのまま膝を伸ばして10秒キープ。反対側も行う
  • 左側を下に横向きになり、右手で右足首を掴んで背後に引っ張り太ももの前面を伸ばす。10秒キープし、反対側も行う
寝る前にベッドでできる、初心者にもおすすめの簡単ストレッチメニューだ。睡眠の質を高め、寝ている間の疲労回復をサポートしてくれる。また、就寝中の代謝が高まり痩せやすい状態になることも期待できる。

下半身の柔軟性を上げるストレッチメニュー

  • 足を伸ばして座り、右足のかかとを左足の付け根に乗せる
  • そのままゆっくり上半身を前に倒す
  • 上半身を戻し、かかとを左膝の上に移動させ、左足を90度に立たせる
  • そのまま、両手を床について骨盤を左右にゆっくりと揺らす
  • さらに左足を身体にできるだけ近づけ、背筋を伸ばしお尻をストレッチする
  • 再び両足を前に伸ばし、パタパタと動かしてほぐす
  • 左右の足を入れ替え、同様に行う
下半身全体の柔軟性を向上させるストレッチだ。足の疲れや冷え、むくみ、下半身が温まることによる生理痛の改善などの効果が期待できる。立ち仕事などで足に疲労が溜まっている方におすすめだ。

テレビを見ながらできるストレッチメニュー

  • 両足を肩幅より少し開いて立つ
  • 両手を膝の内側にあて、背筋を伸ばしてゆっくり腰を落とす
  • 腰を落とした姿勢のまま、左膝を押しながら上半身を右側に大きくひねる
  • 20秒キープしたら、元に戻し左側にひねる
  • 左右で1回とし5セット繰り返す
家事の最中などにもできる簡単ストレッチ。内転筋(太ももの内側)を伸ばし股関節をほぐすことで、足腰の老化を防ぎ、若々しい動作をサポートする。デスクワークが多い方や腰痛持ちの方にもおすすめだ。

肩や首の血流を促進するストレッチメニュー

  • 両手を真横にまっすぐ伸ばし、手のひらを下に向ける
  • 首を前に倒し、ゆっくりと息を吐く
  • 息を吸いながら手のひらを上に向け、天井を見上げる
  • この動作を10回ほど繰り返す
  • 続いて右手を左の鎖骨あたりに置き、首を右に倒す
  • 手のひらで少し肩を押しながら30秒キープ
  • 左右を入れ替え同様に行う
肩や首回りの血流を促進し、肩こり・首こり・猫背などに効果的なストレッチだ。椅子などに座って行ってもOKである。リモートワーク中のリフレッシュにも活用できる。

4. ストレッチメニューを行うときの注意点

ストレッチ
どんなメニューであっても、自己流のストレッチは十分な効果を得られないだけでなく、筋肉を傷めることにもつながる。ストレッチを行う際の注意点も挙げておこう。

反動を使わない

ストレッチは反動を使わずに行うのが基本だ。勢いよく伸ばしてしまうと、筋肉は防御しようとして収縮する性質があり、かえって固くなることがある。ゆっくりと伸ばす意識を忘れずに行おう。

痛みを我慢しない

痛みを我慢するほど無理に伸ばしても、ストレッチの効果が高まるわけではない。痛みを感じるほどに伸ばしてしまうと、やはり筋肉が硬直し柔軟性が低下するとされている。あくまでも「痛気持ちいい程度」に伸ばすことが大切だ。

結論

最初はきつく感じるストレッチでも、同じメニューを継続することで少しずつ柔軟性は高められる。毎日短時間でも続ければ、スタイルアップや体質改善につながるのでぜひ根気よく取り組んでみよう。また、ストレッチにはリフレッシュや睡眠の質を向上させる効果もあるため、タイミングに合わせて適切なメニューを選び役立ててほしい。
  • 更新日:

    2021年12月11日

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