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縄跳び

縄跳びの正しいトレーニング方法!効果を高めるメニューを紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年12月11日

縄跳びは子どもの遊びのイメージが強い人もいるだろうが、有酸素運動として老若男女問わず気軽に始められるトレーニングである。本記事では、縄跳びで得られる効果、トレーニング方法、跳び方の種類について詳しく紹介していこう。

  

1. 縄跳びトレーニングの効果

縄跳び
縄跳びは有酸素運動であり、ダイエットや筋力をつけたい人におすすめできるトレーニングだ。まずは、どんな効果が得られるのかを紹介していこう。

カロリー消費が高い

全身運動であるため、消費できるカロリーが高く脂肪燃焼効果が高い。運動強度を表す数値で比較した結果が下記だ。
  • 時速8kmでランニングを行った場合では8.3METS
  • 1分間で100回ほどのゆっくりとした縄跳びで8.8METS
上記からわかる通り、縄跳びの方が、運動強度が高いことを示している。

体幹の強化

縄跳びは、身体の47種類ほどの筋肉を使える全身運動ができるのだ。上半身をまっすぐ保って跳び、身体の中心線を意識することで、自然と体幹を鍛えるトレーニングとして活用できる。

全身をまんべんなく鍛えられる

トレーニングの際、つま先立ちの状態で跳び続けているためふくらはぎを効率よく鍛えることができる。大きな筋肉である大腿筋も使っているので、下半身全体を強化し多くのカロリーを消費できる。まっすぐに跳ぶことや手首を使って縄を回すことによって、上半身の強化にもつながるトレーニングとなるのだ。
さらには、心肺機能を高める効果もあるため、スタミナや持久力を鍛えるトレーニングとしても適している。つまり、縄跳びは全身の機能を余すことなく鍛えられる運動なのだ。

スポーツパフォーマンスの向上

持久力や心肺機能を鍛えられる縄跳びでは、スポーツのトレーニングにも効果的だ。野球やサッカーではスタミナが必要となり、俊敏性や瞬発力、巧緻性も重要となるだろう。縄跳びトレーニングでは、スタミナはもちろん跳び方によって俊敏性や巧緻性を鍛えることができるのだ。ほかにもバスケットボール、水泳など、縄跳びはさまざまなスポーツに通用するトレーニングである。

血流の促進

ふくらはぎの筋肉を通っている血管は、血流を心臓に戻す役割を担っている。縄跳びによってふくらはぎを使い、血管を刺激することで血流がよくなるのだ。

2. 縄跳びトレーニングの方法

縄跳び
それでは、初心者でも挑戦しやすい基本の縄跳びトレーニング方法とポイントを紹介していこう。

縄の長さ

縄の長さは、回したときに頭上10~15cm程度余るのがベストだ。両手で縄跳びのグリップを持って中心部分を片足で踏み、上にピンと張ったときにグリップ部分がへそから胸の間にくる位置がよい。初心者の場合は、長めの方が跳びやすいだろう。

縄を持つ手の位置

手の位置が身体から離れると、回転のときに円が崩れることで跳びにくくなってしまう。しっかりと脇を締め身体に近いところで縄を回すことがポイントだ。脇が離れてしまう人は、タオルを挟んでトレーニングを行うことで正しいフォームを身につけよう。

基本の跳び方

腰を落とさず、同じ場所に着地することが縄跳びトレーニングの基本である。両足で着地する跳び方の場合には、左右同時に着地するよう気を付けよう。身体の軸をまっすぐに保ち、視線もまっすぐ前方に定めるとよい。地面を見ながら跳ぶとバランスが崩れやすくなるので注意が必要だ。一定のリズムで、軽やかに跳ぶことを意識しよう。

3. 縄跳びトレーニングを行う時間は?

トレーニングアプリ
1分間に60回跳ぶことを目安とし2分間続け、30秒休憩をとるインターバルを3~5セット行うトレーニングが基本である。縄跳びのトレーニングでは、回数や跳び方、トレーニング時間によって得られる効果が変わってくるのだ。スタミナ・持久力を鍛えたい場合には、スローペースで長時間の縄跳びを行う方法が適している。
瞬発力や俊敏性を鍛えたい場合は、ハイペースかつ短時間で限界まで追い込むトレーニングがよい。ダイエット目的の場合は、脂肪燃焼のためしっかりと有酸素運動を行いたいので、20分以上のトレーニングを心がけよう。20分以上跳び続けるのは縄跳び初心者には厳しい運動となるため、跳び方の種類を増やし跳躍時間を短くするセットメニューや、3分間跳んで1分間休むインターバルなどがおすすだ。

4. 縄跳びトレーニングのバリエーションメニュー

縄跳び
どんな跳び方があるのか、縄跳びのトレーニングメニューを紹介しよう。

2回跳び

  • 前向きに回した縄を1回跳びこえたら、縄が戻る間にその場で1回跳ぶ。
  • 縄を跳びこえるジャンプを1つ目、縄が戻るまでのジャンプを2つ目とし、1回転する縄に対し2つのジャンプをテンポよく繰り返そう。
縄はゆっくりと回し、1セット10回を3セット行う目安でトレーニングするとよい。細かいジャンプを繰り返すことで、リズム感を鍛えることもできるのだ。慣れてきたら、縄が足元に戻るまでに何回跳べるかチャレンジしてみよう。

スキーヤー

  • 縄を前向きに回し、まっすぐ上に跳ぶのではなく、右方向に着地するようジャンプ。
  • 次の縄の回転では、左方向に着地し、左右交互に移動するイメージでジャンプを繰り返す。
左右計10回を1セットとし、3セット行おう。連続で左右に跳ぶスキーヤーはバランスが崩れやすい跳び方だが、体幹を鍛えることができお腹まわりにも効果的な縄跳びのトレーニングメニューである。

駆け足跳び

  • 縄の1回転に対し両足を揃えたジャンプで跳びこえるのではなく、駆け足をするように片足ずつ縄をまたぐ。
  • 30秒間跳び、30秒間休憩を1セットとする。
30秒間で80回を目安に3セット行おう。かかとがお尻に近づくと跳びにくくなるので、足首は曲げずに太ももを高くあげることがポイントだ。

片足跳び

  • 前向きに回した縄を片足で跳び続ける。
  • 回数や時間を決めて左右交互に繰り返す。
グリップを持つ手を腰の高さに固定し、高く跳び過ぎないよう気をつけよう。片足跳びは片足でジャンプを続けるため、下半身の筋肉とともにバランス感覚や体幹を鍛えることができる縄跳びトレーニングである。

あやとび

  • 縄を前向きに回して両足跳びからスタート。リズムがとれたら、まっすぐ上に跳んでいる状態で両腕をクロスさせる。
  • クロスさせた状態で1回跳んだら、両腕を元に戻した状態で跳び、これを交互に繰り返す。
クロスさせる両腕はできるだけ身体に寄せ、グリップを持つ手が腰の位置にくるよう意識するとよい。

二重跳び

  • 縄を前向きに回して両足跳びをし、着地する間に縄を2回転する。
  • 2回転の縄を一定のリズムで跳び続けよう。
2回転分の縄を1回で跳ぶ二重跳びでは、高く跳ぼうとして膝を曲げてしまう場合があるが、両足を揃え全身をまっすぐな姿勢に保つことが大切だ。

結論

縄跳びを使ったトレーニングは、ダイエットや筋トレだけでなく、心肺機能向上や血流促進などの効果も得られる優れた全身運動だ。基本のフォームや方法を参考に、目的や自分に合ったメニューを見つけ積極的に挑戦してみよう。
  • 更新日:

    2021年12月11日

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