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心拍数

有酸素運動中の心拍数の目安は?計算式や脂肪燃焼のコツを解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年12月10日

有酸素運動には、適切な心拍数があることをご存知だろうか。適切な心拍数になる運動を行うと、さまざまなメリットが得られるだろう。そこで今回は、有酸素運動の適切な心拍数と強度を紹介していこう。おすすめの有酸素運動も提案するので、ぜひ参考にしてほしい。

  

1. 有酸素運動とは?

ジョギング
そもそも有酸素運動とは、どのような運動なのだろうか。心拍数について解説する前に、有酸素運動と無酸素運動の違いを紹介していこう。

有酸素運動と無酸素運動の違い

有酸素運動と無酸素運動の違いは、運動中に酸素を消費するか否かだ。酸素を使いながら身体を動かす有酸素運動の例としては、水泳やジョギングなどが挙げられる。筋肉が酸素を消費しない無酸素運動は、筋トレや短距離走が代表的だ。また、エネルギー源となる栄養にも違いがある。有酸素運動は脂肪を燃やして身体を動かし、無酸素運動は糖質を主なエネルギー源としている。
自分が運動する目的に合わせて、有酸素運動と無酸素運動をバランスよく組み合わせるのがおすすめだ。加えて、心拍数を把握しながら身体を動かすと、より効果的だろう。適切な心拍数については、次項で紹介する。

2. 有酸素運動を行うときの適切な強度は?

心拍数
有酸素運動を行う時に意識してほしいのが、運動の強度だ。丁度よい強度で運動を行うと適切な心拍数がキープでき、より身体への効果を実感しやすくなる。ここでは、運動の適切な強度と心拍数について解説していこう。

適切な強度で脂肪燃焼が促進される

適切な強度の有酸素運動をすると、効果的に脂肪を燃焼できる。強度が弱すぎると脂肪燃焼効果が減ってしまい、強すぎるとケガのリスクが上がるだろう。

強度の目安は最大心拍数の40~60%

有酸素運動の適切な強度は、心拍数を基準にすると判断できる。適切な強度は、心拍数が最大心拍数の40~60%になるように設定するとよい。心拍数が上がりすぎている場合は負荷を下げ、足りない場合は負荷をアップしよう。

3. 有酸素運動を行う際の目標心拍数の計算式

ジョギング
心拍数の目安は最大心拍数の40~60%と解説したが、自分の心拍数を把握している方は少ないだろう。ここでは、心拍数の計算方法をチェックする。

安静時心拍数の測り方

安静時の心拍数は、目覚めたタイミングで測定できる。人差し指から薬指までの指を揃え、脈の数を1分間数えるとよい。

目標心拍数の計算式

目標心拍数は、最大心拍数から安静時心拍数を引いた数に、目安である40~60%をかけ、さらに安静時心拍数を足して計算できる。最大心拍数は、220から自分の年齢を引いた数を当てはめよう。この計算式で出た心拍数が、有酸素運動で目標にすべき数値である。

有酸素運動中の心拍数の測り方

有酸素運動をしてから10秒のあいだ脈を測り、6をかけた数値と、目標心拍数が近い状態になっているか確認しよう。心拍数が足りなければ強度を増し、多ければ負荷を減らすとよい。

4. 心拍数を測定し続けると有酸素運動の効果が高まる

心拍数
安静時心拍数は、身体のコンディションによって上下する。とくに疲労が蓄積している時は、安静時心拍数が変わりやすい。安静時心拍数が動くと、有酸素運動をする時に目安にする心拍数も変化する。
そのため、有酸素運動をしている方は、定期的に安静時心拍数を測ってほしい。身体のコンディションに合わせて目標心拍数を変えれば、ぴったりな有酸素運動の強度を選べるだろう。強度を下げるのは抵抗があるかもしれないが、身体のコンディションを整えるという意味でも、運動の内容を調節してほしい。

5. おすすめの有酸素運動

水泳
ここからは、おすすめの有酸素運動を紹介していこう。有酸素運動を生活に取り入れる時は、目標心拍数に近くなる強度で行ってほしい。

ウォーキング

ウォーキングは、スポーツの経験が少ない方におすすめな有酸素運動だ。ただ何となく歩くのではなく、歩幅を広くしてスピーディーに動くように意識してほしい。腹筋に力を入れ、腕を大きく振ると、心拍数を上げやすいだろう。

水泳

水泳は、関節への負担が気になる方におすすめだ。浮力で身体が浮くため、関節にかかる負担を減らせるだろう。また、水の抵抗があるので、心拍数を上げやすく、ダイエット効果が期待できるのも魅力である。泳ぎに自信がない方は、水中で歩くだけでも効果的だ。

ヨガ

体幹を鍛えつつ身体を動かしたい方には、ヨガが適している。ヨガ教室に通ったり、オンラインレッスンを受けたりして、正しい動き方を学ぶとよいだろう。

結論

心拍数を管理すれば、自分の状態にぴったりな有酸素運動の強度が判断できる。運動強度を調節すれば、脂肪燃焼効果を高めつつ、ケガのリスクを減らすことが可能だ。自分の目安となる心拍数がわからない方は、今回紹介した計算方法を参考にしてほしい。適した心拍数になる有酸素運動を行って、健やかな身体を手に入れよう。
  • 更新日:

    2021年12月10日

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