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プランク

初心者向きの筋トレメニューは?自宅やジムで出来るメニューを紹介!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年12月15日

筋トレ初心者が効率よく筋肉を鍛えるには、鍛えたい部位やトレーニングの目的に合わせたメニュー選びが重要だ。数多くのトレーニングが存在するが、最初のうちは基本的なメニューから制覇していくのがおすすめである。ここでは、自宅&ジムで出来る初心者向け筋トレメニューや、一週間のメニューの組み方を紹介しよう。筋トレを始めたいと考えている方はぜひ参考にしてほしい。

  

1. 自宅で出来る筋トレメニューは?

スクワット
自宅で出来る筋トレメニューといえば、自分の体重により負荷をかける「自重トレーニング」だ。器具が必要ないため、運動不足を解消したい、細マッチョを目指したいなどライトな目的でも始めやすい。代表的な自重トレーニングを5つ紹介しよう。回数については、まずは10~15回×3セットが目標である。

プッシュアップ

プッシュアップは腕立て伏せのことであり、大胸筋や上腕三頭筋(腕の後ろ側)を鍛える筋トレの定番メニューだ。肩や背中も刺激できるので、たくましい上半身を手に入れたいならぜひ取り組みたい。
  • 両手を肩幅より少し広げて床につき、つま先を立て身体を持ち上げる
  • 頭からかかとまでを一直線にする
  • 胸をできるだけ床に近づけるように、身体を沈ませる
  • 限界まで下ろしたら、再び上げる

クランチ

クランチはシックスパッドを形成する腹直筋を鍛える基本のメニューだ。腹筋を割りたい方にとって必須ともいえる種目である。上半身は起こしきらず、背中を丸めて肩甲骨あたりまでを浮かせる意識で行おう。
  • 仰向けになり膝を90度に立て、両手は頭の後ろに添える
  • おへそを覗きこむイメージで、腹筋の力を使い上体を起こす
  • 腹筋に十分刺激が入る位置まで上げたら、ゆっくり元に戻す

プランク

体幹を強化する代表的なトレーニングで、腹直筋をはじめ、腹斜筋(脇腹)や腹横筋(お腹のインナーマッスル)などを鍛えられる。引き締まったお腹やくびれたウエストを目指す方におすすめだ。姿勢をキープする際、お尻が上がったり下がったりしないよう気を付けよう。
  • 前腕(肘から手まで)を床につき、腕立て伏せの姿勢になる
  • 頭からかかとまでを一直線にする
  • そのまま20~30秒ほどキープ
  • 慣れてきたら30秒×3セットを目標にする

ヒップリフト

仰向けになってお尻を上げ下げするヒップリフトは、大臀筋(お尻の筋肉)を中心に腰まわりや背中も強化できる。ヒップアップや姿勢の改善に効果的なメニューだ。
  • 仰向けになり、膝を90度に立てる
  • 足の裏と肩で支えながら、お尻を浮かす
  • 肩から膝までが一直線になったら、ゆっくりと下ろす
  • お尻を床につけないまま繰り返す

スクワット

筋トレビッグ3にも数えられるスクワットでは、大腿四頭筋(太もも前面)をはじめ、ハムストリングス(太もも裏面)やふくらはぎ、お尻の筋肉を一気に刺激できる。下半身の大きな筋肉を強化することで、基礎代謝の向上も期待できる。
  • 足を肩幅に広げて立ち、腕は前に伸ばす
  • 背筋を伸ばしたまま、膝を曲げて身体をゆっくりと下げる
  • このとき膝がつま先より前に出ないよう注意する
  • 太ももと床が平行になるまで下げたら、元に戻す

2. ジムでやりたい筋トレメニュー

筋トレ
ジムでは、器具やマシンを使って自宅ではできない筋トレメニューに取り組めるのがメリットだ。レベルに応じて負荷(重さ)を変えられるので、細マッチョを目指す方からがっつり筋肉をつけたい方まで、目的に合わせたトレーニングが可能になる。
なお、回数については、筋肥大を目指す方は10回で限界が来る負荷×3セット、引き締めやダイエットを目指す方は15~20回こなせる負荷×3セットが目安だ。

レッグプレス

レッグプレスは大臀筋や大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋(太もも内側)を同時に鍛えられるメニューだ。下半身を効率的に強化したい場合におすすめである。
  • シートに座り、足を肩幅に広げてフットプレートにあてる
  • 膝が90度に曲がる位置にシートを調整する
  • 背中をシートに付けたまま、ゆっくりとプレートを押し上げる
  • 下半身全体にしっかり負荷がかかったら、元に戻す

アブドミナルクランチ

バーを握って負荷をかけながら行う腹筋トレーニングで、シックスパックの基盤である腹直筋を鍛えることができる。腹筋を割りたい、お腹を引き締めたいなどの目的に応じてバーの重量を調整しよう。
  • シートに深く座り、両手で2本のバーを持つ
  • そのまま背中を丸めるように上体を前に倒す
  • 前に倒しきったら、ゆっくりと元に戻す

チェストプレス

大胸筋や上腕三頭筋を刺激するチェストプレスは、たくましい上半身を作るほかバストアップや二の腕の引き締めにも効果的なメニューだ。しっかりと胸を広げる意識を持ちながらバーを前に押し出そう。
  • シートに深く座り、両手で2本のバーを持つ
  • 肩甲骨を寄せて胸を張る
  • その姿勢のまま、大胸筋の力でバーを前に押し出す
  • 肘が伸びるまで押したら、元に戻す

バーベルカール

力こぶの筋肉である上腕二頭筋を強化できるメニューだ。両手で扱うバーベルはダンベルより重い重量を上げやすく、効率的な筋肥大が期待できる。手首を痛めないよう、手首を少し内側に巻く意識でバーベルを握ろう。
  • 直立して腕を下げ、手のひらを前に向けバーベルを握る
  • 脇を締め、肘を曲げてバーベルを持ち上げる
  • このとき肘の位置はできるだけ固定しておく
  • 胸の近くまで持ち上げたら、元に戻す

ベンチプレス

スクワット・デッドリフトと並ぶ筋トレビッグ3のひとつであり、大胸筋をメインに三角筋(肩)や上腕三頭筋など上半身の筋肉を鍛える定番メニューである。肩甲骨を寄せて、勢いをつけずにゆっくりバーベルを上げ下げすることで大胸筋に負荷をかけることができる。
  • ベンチに仰向けになる
  • 手を肩幅より少し広げてりバーベルを握る
  • ゆっくりと胸の上にバーベルを下ろす
  • できるだけ深く下ろしたら、反動を使わずに持ち上げる

3. 一週間の筋トレメニューはどう組む?

計画ノート
ここでは、筋トレを行う効果的な頻度や、一週間の筋トレメニューの具体的な組み方を解説しよう。

毎日筋トレをする必要はない

筋トレをした筋肉が回復するまでには部位によって24~72時間が必要だ。この間に筋繊維がしっかり修復することで、筋肉ははじめて一回り成長する仕組みがある。これを「筋肉の超回復」と呼ぶ。超回復の期間は筋肉を育てるため栄養と休息を十分にとることが重要だ。回復を待たずに同じ部位を毎日鍛えても、思うような効果は期待できない。一度筋トレをした筋肉は2~3日休ませるのが基本だと覚えておこう。

自宅での一週間の筋トレメニューの例

一週間の筋トレメニューを組む際は、超回復の期間をどう作るかがポイントとなる。自宅で短時間でも毎日トレーニングできる方は、月曜は腕や肩を鍛える筋トレ、火曜はお腹、水曜は脚......といったように細かく部位を分けてメニューを組む方法がおすすめだ。鍛える部位以外はローテーションで休ませて回復させよう。
週に1~2日しかトレーニングできない場合は、一度に全身をまんべんなく鍛えるか下半身・上半身に分けてトレーニングし、残りの日を超回復にあてるとよいだろう。

ジムでの一週間の筋トレメニューの例

ジムでメニューを組む場合も考え方は同様だ。たとえば週3日通えるなら月曜は上半身、水曜は下半身、金曜は再び上半身などと振り分けよう。週1回のジム通いであれば、1日で時間をかけて全身をじっくりトレーニングし、残りの日は栄養補給と休息にあてるとよいだろう。
自宅・ジムのどちらでも、超回復の時間を考慮して効率よくメニューを組むことが筋トレを成功させる近道だといえる。

4. 筋トレの効果を上げるポイントとは?

プロテインを作る男性
基本メニューを根気よく実践するとともに、いくつかのポイントを押さえてトレーニングすることで、筋トレの効果をさらに上げることが可能だ。

栄養をしっかりと摂る

筋トレ期間中は筋肉の基となるたんぱく質をはじめ、エネルギー源となる糖質や脂質もしっかり摂ろう。栄養が不十分だとかえって筋肉量が減少してしまうこともある。一例としては、3食ともに肉や魚からしっかりたんぱく質を摂るメニューがおすすめだ。食事以外では、筋肉合成をサポートするためトレーニング直後にたんぱく質(プロテイン)を摂ることも大切である。

夕方から夜にかけてトレーニングする

筋トレは身体が目覚めきっていない朝より、体温や心拍数が上昇している夕方~夜に行うと効率がよいとされている。とくに高負荷のトレーニングをする場合などは、この時間帯に行うことで怪我のリスクも下がり、質の高いトレーニングにつながるだろう。

アプリを使ってトレーニングする

プロによるフォーム解説や、記録、タイマーなどのメニューがひとまとめになった筋トレアプリは、モチベーション維持にも最適だ。ナイキやアディダスなどの大手メーカーも筋トレアプリを展開している。腹筋を割りたい、シェイプアップしたいなど目的別のアプリもあるので、上手く活用してみよう。

結論

筋トレで確実に筋肉を強化するには、計画的にメニューを組むことが重要だ。ただキツいトレーニングをこなすのではなく、筋肉の超回復期間を意識しながらバランスのとれたメニューを実践していこう。正しいトレーニングをすることで、少しずつ身体の変化を感じられるはずだ。たくましい身体づくりや、ダイエットなどそれぞれの目的に役立ててほしい。
  • 更新日:

    2021年12月15日

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