ダイエットの基礎知識を解説！カロリーの基本や計画の立て方なども！

ここでは、ダイエットの基本について理解を深めよう。

ダイエットと、英語で「diet」と表記される。本来は、日常的な食事や食べ物を意味する言葉だ。これが派生し、日本では一般的に「痩身」を意味する言葉として用いられている。日本におけるダイエットとは、食事療法や運動療法によって減量し、痩せることととらえて相違ない。

ダイエットは、健康的に無理なく行うことが重要だ。肥満が健康に悪影響を及ぼす可能性があるのはもちろんだが、逆に、過度なダイエットも「やせ（低体重）」につながり、結果的に健康を損なう可能性がある。健康的なダイエットのためには、そもそもダイエットが自分にとって必要なのかどうかを正しく判断しよう。BMIや体脂肪率を調べ、それが適正な範囲にあれば、基本的にはダイエットの必要は無いだろう。気になる場合には、生活習慣や食事を少しずつ見直していこう。

ダイエットで指標になるのが、カロリーや体重だ。ここでは、カロリーと体重の関係性についてみていこう。

ダイエットでは目の敵にされるカロリー。そもそもカロリーとは、エネルギーを表す単位だ。1calとは、1mlの水の温度を1度上昇させるために必要なエネルギーのこと。すなわち、1kcalとは、1L（1000ml）の水の温度を1度上昇させるために必要なエネルギーのことである。ダイエットでは避けられがちなカロリーであるが、人間が生きるためには必要なものであり、適切に管理して摂取・消費するのが重要だ。

脂肪1kgを落とすには、約7200kcalを消費する必要がある。摂取したカロリーは、消費しきれなかった分が脂肪として体内に蓄積する。1か月で脂肪1kgを落としたいなら、1日あたり約240kcal（発泡酒ロング缶1本程度）の摂取を控えればよい。

ここでは、ダイエットの計画の立て方について紹介しよう。正しく計画を立てることで、進捗が管理でき、より的確に理想の身体へ近づけるはずだ。

ダイエット計画の立て方でおすすめなのは、理想体重を決めることだ。理想体重は単なるイメージではなく、BMIを用いて決めるのがよいだろう。BMIは、体重（kg）を身長（cm）の2乗で割ると求められる。適正なBMIの値は、年齢によって異なるが、18～49歳の場合には18.5～24.9の範囲を目安にするとよい。BMIがこの範囲に入るように理想体重を決め、逆算して計画を立ててみよう。

理想体重で計画を立てたものの、挫折した経験のある人におすすめなのが、できることから計画を立てること。数値ではなく、行動を計画にするのだ。例えば、毎日飲酒をする人であれば、週何日は休肝日を作ると決めてみる。夜食の習慣がある人は、午後9時以降は食べないと決めてみる。このような行動の積み重ねが、ダイエットにつながるのだ。

ダイエットは、主に2種類のアプローチに大別される。食事と運動だ。ここでは、それぞれのダイエットメニューについて紹介しよう。

食事によるダイエットは、意識と工夫次第で誰にでも行える手軽な方法だ。まず意識すべきは、摂取カロリーを管理すること。揚げ物を避けたり、調味料を低カロリーのものに変えたり、お菓子やおやつなどの間食を減らしたりしてみよう。そのほか、1食をダイエット食品に置き換えたり、炭水化物の摂取を控えたりするのも効果的だとされている。

運動によるダイエットは、消費カロリーを増やすアプローチだ。有酸素運動（ジョギングやウォーキング、ヨガなど）では、比較的負担は軽いものの、体脂肪を燃焼する効果が期待できる。無酸素運動（筋トレ）では、筋肉量を増やすことで、基礎代謝の向上が期待できる。運動習慣のない人は、通勤時に1駅分歩いてみたり、ストレッチをしたりと、取り組みやすいものから始めよう。

ここでは、ダイエットを成功させるコツを紹介しよう。

第一に、無理をしないことだ。極端な食事制限や、高負荷の運動はリバウンドの恐れがあるだけでなく、健康を阻害する可能性もあるためだ。体重が何kg減ったかだけではなく、減量した状態を維持するイメージで、長期の計画を立てよう。

第二に、計画を都度見直すことだ。おすすめは1週間。多くの人は、仕事と休みのサイクルを1週間ごとに繰り返していることだろう。いきなり数か月の目標を立てるのではなく、今週、来週といった短期の計画を立てることで、進捗管理が容易になるはずだ。

第三に、ダイエットのルールを決めることだ。体重は同じ時間に測る、食べたものはメモをする、食べすぎたら1駅歩くなど、自分なりの具体的なルールを定めておこう。

ダイエットは、単に食べるのを我慢したり、高負荷の運動をするばかりではない。健康に留意しながら、適切な体重を維持し続けることこそが、ダイエットの成功なのである。無理のない計画を立て、身体の状況を把握しながら、楽しんでダイエットに励んでほしい。