むくみ解消のためにできることは？メカニズムや対策を紹介！

むくみとは、皮下組織に余分な水分が溜まった状態で、別名「浮腫（ふしゅ）とも呼ばれる。具体的には細胞と細胞の間に水分が溜まり、皮膚の下が膨らんでいる症状である。私たちの身体は60％が水分から成るが、通常その水分は細胞の中に40％、細胞の外に20％の割合で存在している。むくみは何らかの原因でこのバランスが崩れ、細胞外液という細胞間の水分が増えすぎることで発生する。

むくみは重力によりとくに膝から下や、寝起きの場合は顔などに起こりやすい。多くのむくみは病気ではなく生活習慣によるもので自然と解消されるが、なかには心臓や肝臓・腎臓といった部分に病気が隠れているむくみも存在する。

むくみを効果的に解消するために、まずはなぜむくみが起こるのかを理解しよう。細胞間に水分が溜まり、むくみが起こるメカニズムを解説する。

通常、体内の水分は細胞と毛細血管とを行き来しながら、一か所に溜まらないよう量を調整している。しかし長時間同じ姿勢でいたり身体が冷えたりして血流が悪くなると、停滞した血液から余分な水分がしみ出すようになる。すると細胞と細胞の間に水分が溜まり、むくみが発生してしまう。デスクワークなどで足がむくむのは、座りっぱなしで血流が悪くなっているためだ。

身体は塩分の濃度を一定に保とうとする働きを持っている。塩分を摂りすぎると、バランスをとるため体内に水分を溜めこむようになり、むくみとなって現れる。塩分を体外に排出する作用のあるカリウムが不足している場合、さらにむくみは起こりやすくなる。

また、利尿作用のある飲み物の摂りすぎにより体内の水分量が減ることでも、身体は水分を溜め込もうとする。カフェイン含有のコーヒーやお茶などの飲みすぎも、むくみが起こる一因とされている。

運動不足や加齢による下半身の筋力の低下もむくみの原因のひとつだ。とくにふくらはぎの筋肉は血液を心臓まで戻すポンプの役割をしており、筋力が落ちると血液を上に戻せなくなり血流が停滞する。すると血液が溜まりやすい下半身にむくみが生じやすくなる。

気を付けていても、偏った生活習慣などによりむくみが出ることは誰にでもある。ここからは、むくみを効果的に解消する方法を見ていこう。

身体は、体内の水分量が少なすぎると水を溜め込もうとするが、大量に水を摂りすぎても体内の塩分濃度が薄まり水毒症などの不調につながってしまう。そのため、むくみの解消には適切な量の水分を摂取することが重要だ。成人が飲料水から摂るべき水分量は1日におよそ1.2Lとされている。むくみやすい方は、こまめな水分補給で1日1.2Lの水を飲むよう心がけてみよう。ただし糖分の多い清涼飲料水などではなく、あくまで水を中心に摂取するのが基本だ。

既に説明したように、塩分の摂りすぎは体内の水分バランスを崩しむくみを招いてしまう。むくみの解消や予防には、日頃から塩分が控えめのバランスのよい食事を意識し、塩分を排出する作用のあるカリウムをしっかり摂っておくことが大切だ。カリウムは、昆布やひじきなどの海藻類、納豆などの豆類、アボカドやバナナ、ほうれん草などに多く含まれている。むくみが出ているときは積極的に食べるとよいだろう。

即効性を期待するなら、入浴により血流を改善するのもよい方法だ。湯船に浸かると水圧によりむくんだ部分の水分を押し流すことができるため、余裕があれば湯船に浸かるのがおすすめだ。時間がない場合は、シャワーで身体や足を温めるだけでも一定のむくみ解消効果が期待できる。

定期的な運動で下半身の筋力不足を防ぐことも、むくみ解消には有効だ。下半身の筋肉を鍛え血液のポンプ機能が回復すれば、血流がよくなり自然とむくみにくい状態が作れる。スクワットなど下半身を中心に鍛えるエクササイズや、ウォーキング、階段の昇り降りなど足を動かす運動がおすすめだ。

デスクワークや立ち仕事で足がむくむ場合は、ストレッチを試してみよう。ふくらはぎや足首、膝などのストレッチで下半身に溜まった血液の流れを促すことで、むくみの解消につながる。座ったままや立ったままでも構わないので、仕事や家事の合間に意識的に足を動かすようにするとよいだろう。

短期間で解消するむくみは、一時的な血行不良や食習慣によるものでさほど心配はいらない。しかしむくみが長期間解消されない場合、心臓や腎臓、肝臓などに疾患が潜んでいる可能性もある。とくに指で押して、へこんだまま戻らないむくみには注意が必要だ。甲状腺機能の低下や、薬剤の服用でむくみが出ることもある。むくみとともに息苦しさや急激な体重増加が見られる場合などは、放っておかずに医療機関を受診してほしい。

むくみの解消には、適度な水分補給や塩分を控えることや、カリウムの摂取が大切だ。体内の水分量が減ると身体は水を溜め込みやすくなるため、むやみに水分摂取を控えるのは逆効果である。さらに運動やストレッチ、入浴などで血行を促進するのもむくみ解消には効果的だ。むくみに悩んでいる方は、正しい知識のもと普段からむくみにくい身体を作るよう心がけてみてはいかがだろう。