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肥満

ぽっこりおなかの解消方法は?原因を知って効果的な筋トレをしよう!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年12月17日

下腹がぽこっと出る「ぽっこりおなか」が、年齢とともに気になってきたという方も多いだろう。おなかだけがぽっこり出ている状態は、見た目がよくないだけではなく、筋肉の衰えや内臓脂肪の増加など見過ごせないトラブルのサインでもある。今回は、ぽっこりおなかの解消方法を筋トレを中心に詳しく解説しよう。痩せていておなかだけがぽっこりしている方もチェックしてほしい。

  

1. ぽっこりおなかの原因は?

肥満
おなかがぽっこりしてきたら、ダイエットで体脂肪を落とそうと考えるかもしれない。しかしぽっこりおなかの原因は脂肪とは限らず、男性・女性で原因が異なるケースもある。まずは、なぜ下腹だけがぽっこりとしてしまうのかを理解しよう。

筋肉の衰え

ぽっこりおなかの大きな原因とされているのが、おなか周りの筋肉の衰えだ。とくにおなかを囲むインナーマッスルである腹横筋と、おなかの一番下にある骨盤底筋群が衰えると内臓の位置が下がり、徐々に下腹が出っ張ってきてしまう。おなか周りの筋肉は加齢とともに衰えるため、放っておけば腰痛や尿もれなどのトラブルにつながることもある。

内臓脂肪や皮下脂肪

男性のぽっこりおなかには、内臓脂肪の増加が関わっていることも多い。内臓脂肪は高血圧や糖尿病などの生活習慣病につながる危険な脂肪だ。男性につきやすくお腹まわりに蓄積されるため、ビール腹のようなぽっこりした腹部の方は要注意である。対して女性の場合は皮下脂肪がつきやすく、皮下脂肪によって下腹が出ているケースもある。ただ年齢とともに内臓脂肪も増えやすくなるため油断は禁物だ。
日本では、ウエスト周囲径が男性85cm・女性90cm以上だとメタボリックシンドロームの診断基準だ(※1)。ぽっこりおなかが気になる方は定期的にチェックしておくことをおすすめする。

そのほかの原因

そのほか、ぽっこりおなかの原因には便秘やおなかにガスが溜まる腹部膨満感なども考えられる。便秘やガス溜まりは、食生活だけでなくストレスや胃腸の機能低下などによっても起こるため、根本的な原因を考えてみることも大切だ。また出産や姿勢の崩れから骨盤が開くことで、内臓が下がっている場合もある。

2. ぽっこりおなかの解消方法

ダイエット
ぽっこりおなかにはさまざまな原因があるが、ここではぽっこり解消のために幅広く有効な方法を見ていこう。おなかが痩せる効果だけでなく、全身のスタイルアップや生活習慣病の予防にもつながるため習慣化するのがベストである。

有酸素運動を行う

ぽっこりおなかの原因が内臓脂肪や皮下脂肪という方は、まずは有酸素運動で脂肪を燃焼させることを考えよう。とくに内臓脂肪は溜まりやすいが燃えやすい性質を持つため、内臓脂肪でおなかが出ている場合は有酸素運動で比較的早くへこむ可能性もある。
有酸素運動では、ウォーキングや水泳、エアロバイクなど比較的軽度の運動を、週3日、1日30分を目安に行おう。まとまった時間が取れない方は、1日10分×3回など小分けにしても脂肪燃焼効果は変わらないとされる。また家事や通勤など日常の場面でもエネルギーは消費できるため、意識して身体を動かすことが大切だ。定期的な運動により、便秘の改善やストレス解消も期待できる。

インナーマッスルを鍛える

筋肉が衰えて内臓が下がっているタイプの場合、ぽっこりおなかの解消にはおなか周りのインナーマッスルを鍛えて内臓を支えることが重要となる。とくにおなかの最も深層にある腹横筋はコルセットのように内臓を囲んでおり、内臓を正しい位置に保つ役割がある。強化することで内臓の位置を引き上げ、おなかの出っ張りを押さえることにつながるのだ。おなかのインナーマッスルの筋トレは、正しい姿勢の維持や腰痛予防にも効果的なので、以下で紹介していこう。

3. ぽっこりおなかをへこます筋トレ

腹筋
本項ではぽっこりおなかをへこませる方法として有効な、おなか周りの筋トレを4種類紹介しよう。

舟のポーズ

舟のポーズは、お尻を支点に身体をV字にしてバランスをとるヨガのポーズだ。腹横筋や、ウエストのくびれを作る腹斜筋を強化し、ぽっこりおなかを引き締める効果がある。腸の周りの筋肉を刺激することにより、便秘の改善も期待できる。
  • 床に座って膝を90度に立て、背筋を伸ばす
  • 両手で太ももの裏を支え、息を吐きながら足を上げる
  • バランスをとりながら膝を伸ばし、V字の姿勢になる
  • 深く呼吸をしながら20~30秒ほどキープする
  • 1日3セットを目標とする

ドローイン

おなかをへこませながら呼吸をするドローインは、簡単ながらおなかのインナーマッスルをしっかり刺激できる筋トレだ。立ったままや座ったままでもできるため、ぽっこりおなかが気になる方は日常的に取り組んでみよう。
  • 仰向けに寝転がり、膝を90度に立てる
  • 息を吐きながら、5秒ほどかけておなかをへこませていく
  • 息を吸いながら、5秒ほどかけて元に戻す
  • おなかの筋肉がへこむ感覚を意識して、5回ほど呼吸を繰り返す

クランチ

クランチはシックスパックの基盤である腹直筋を鍛えるトレーニングで、おなかの前面を引き締める効果がある。インナーマッスルの筋トレと並行することで、よりすっきりした腹部を目指せるだろう。
  • 仰向けに寝転がり、膝を90度に曲げて足を浮かせる
  • 両腕を胸の前でクロスする
  • 腹筋の力を使い、背中を丸めるようにゆっくりと上体を起こす
  • 1~2秒キープして元に戻す
  • 10回×3セットを目標に繰り返す

サイドクランチ

脇腹の筋肉である腹斜筋を強化するトレーニングだ。ぽっこりとしたおなか周り全体を、くびれたキレイなウエストラインに整えたい方におすすめである。
  • 横向きに寝転がり、膝を軽く曲げる
  • 上側の手を頭の後ろに添え、下側の手を脇腹に添える
  • 横向きのまま脇腹の力で上体を起こす
  • 1~2秒キープして元に戻す
  • 反対側も同様に行い、10回ずつ×3セットを目標に繰り返す

4. 筋トレはどの程度の頻度で行えばいい?

筋トレメニュー
ぽっこりおなかをへこませるには、筋トレが有効な方法のひとつであることを解説した。ぽっこりおなかが気になって筋トレを始めたいと思った方の中には、どんな頻度で行えばよいのか悩む方もいるだろう。
一般的に筋トレの頻度は週2~3日が最適とされているが、おなか周りは毎日トレーニングしても効果が下がらないと考られている。それは、インナーマッスルや腹筋群は比較的筋肉の修復ペースが速く、およそ24時間ほどで回復が見込めるからだ。そのため、おなか周りは2~3日に1回のトレーニングより、短時間でも毎日継続することで効果が得られやすいとされている。ぽっこりおなかを解消させたい場合、毎日コツコツ続けることを心がけてみよう。

結論

ぽっこりおなかの原因としては、おなか周りの筋肉の衰えや内臓脂肪の増加、便秘やガス溜まりなどが挙げられる。放っておくと健康に悪影響を及ぼすこともあるため、気になりだしたらそれぞれの原因に合わせ早めに対処したい。とくに筋トレには、内臓を正しい位置に引き上げるだけでなく、代謝アップや腸の活性化などにもつながるため、ぽっこりおなか解消に有効な手段のひとつである。

(参考文献)

※1出典:厚生労働省「メタボリックシンドロームの診断基準」
  • 更新日:

    2021年12月17日

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