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ストレッチ

筋膜リリースの効果ややり方は?フォームローラーの使い方も解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年12月16日

血行を促し、身体のこりを改善に導く筋膜リリース。自宅で気軽にケアができると人気を集めている。そこで今回は、筋膜リリースのやり方を解説していこう。加えて、本格的なケアができる筋膜リリースガンについても解説するので、ぜひ参考にしてほしい。

  

1. 筋膜とは?

筋膜リリース
筋膜という言葉を聞いたことがあっても、詳しく解説できる方は少ないかもしれない。ここでは、筋膜の役割や特徴について解説していこう。

筋膜の役割

筋膜とは、筋肉をおおっている薄い膜のことだ。ボディスーツのように全身にはりめぐらされ、第2の骨格とも呼ばれている。筋肉同士の摩擦を減らし、身体がスムーズに動くサポートをするのが筋膜の役割である。

筋膜の特徴

筋膜の特徴は、癒着したりよじれたりしやすい点である。長時間同じ姿勢のままでいると、筋膜同士が癒着し、こりや痛みを発生させてしまうことが多い。

2. 筋膜リリースとは?

フォームローラー
筋膜リリースとは、全身に広がる筋膜をケアして、正しい状態に戻す施術法だ。筋膜はがしと呼ばれることもある。ここからは、筋膜リリースの効果を紹介していこう。

筋膜リリースの効果

筋膜リリースで癒着したりよじれたりした筋膜をほぐすと、こりの改善やパフォーマンスの向上といった効果が期待できる。さらに、筋膜リリースで血行を促すと、身体の冷えも改善できるだろう。

3. 筋膜リリースのやり方

ストレッチボール
ここからは、筋膜リリースのやり方を解説していこう。自宅で行えるものを紹介するので、ぜひチャレンジしてほしい。

首や肩のこりを改善する筋膜リリース

  • 椅子に腰かけ、右手で左肩を押さえる。
  • 右側を向き、鼻を肩に近づけるイメージでうつむく。そのまま20秒キープする。
  • 反対側も同様に行う。

全身のこりを改善する筋膜リリース

  • テーブルの前に立ち、手のひらを乗せる。
  • 手を前に滑らしていき、全身を伸ばす。お尻から上は手の方向に、お尻から下は地面に向かって伸びるようなイメージで、30秒キープする。

猫背や腰痛を改善する筋膜リリース

  • 椅子を近くに置いて仰向けに寝転がり、肩甲骨の下に丸めたタオルを入れる。
  • 両足を椅子に乗せ、手はバンザイするように伸ばす。そのまま30秒キープする。
  • 椅子から脚を降ろし、両膝を立てた状態で30秒キープする。

4. 筋膜リリースするときのフォームローラーの使い方

フォームローラー
次に、フォームローラーの使い方やストレッチボールを使った筋膜リリースのやり方を紹介していこう。フォームローラーは、雑貨屋や通販で手軽に購入できるので、ぜひ用意してチャレンジしてほしい。

足裏の筋膜リリース

  • フォームローラーを床に置き、右足を乗せる。
  • しっかりと体重をかけながら、フォームローラーを前後に転がす。
  • 足裏を摩擦するように、左右に脚を動かして筋膜リリースをする。

お尻の筋膜リリース

  • 両膝を立てて座り、お尻の右側にストレッチボールを当てる。両手は後ろでついて、身体を支えよう。
  • 右脚を左脚にかけ、ボールの位置を少しずつ動かすようにお尻を動かして筋膜リリースをする。

背中の筋膜リリース

  • フォームローラーを横向きに置き、その上へ仰向けに寝転がる。そのまま10秒キープするだけで筋膜リリースの効果が期待できる。
  • 膝を立てた状態で、身体を動かして背中の筋肉を刺激する。
  • 背中にフォームローラーを当てたまま、両手を上げ下げする。

太ももの筋膜リリース

  • フォームローラーを横向きに置く。
  • 太ももの外側にフォームローラーを当てる。両手は床につき、身体を支えよう。
  • 両手を軸にして身体を上下に動かし、太ももの外側を刺激する。
  • フォームローラーが当たっている方の膝を曲げ、前後に動かしても筋膜リリースの効果が期待できる。

5. 筋膜リリースガンとは?

筋膜リリース
本格的な身体のメンテナンスを行いたい方におすすめなのが、筋膜リリースガンである。筋膜リリースガンとは、マッサージガンとも呼ばれ、振動で筋肉や筋膜をほぐすアイテムだ。脱力した状態で筋膜にアプローチできるので、より効果が出やすいといわれている。
筋膜リリースガンを選ぶ時は、振動の強さやアタッチメントの種類、静穏性といったポイントをチェックしよう。とくに振動の強さは、感じ方に個人差があるので、実店舗で触って選ぶのがベストだ。筋膜リリースガンの重さも使い心地に直結するので、可能であれば実際に手に取って選んでほしい。

結論

身体の痛みやこりといった悩みは、筋膜の癒着やよじれが原因かもしれない。筋膜リリースは、自宅で手軽にできるメニューも多いので、ぜひチャレンジしてほしい。幅広いメニューを行いたい場合は、フォームローラーやストレッチボール、筋膜リリースガンを用意してもよいだろう。筋膜リリースをマスターして、より快適な生活を手に入れてほしい。
  • 更新日:

    2021年12月16日

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