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ファーストフード

食事制限とは?カロリー・糖質・脂質を制限するダイエット法を紹介!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年12月16日

食事制限ダイエットに、つらい、続かないというイメージを持っている方も多いだろう。しかし、必ずしも少量しか食べられず日々ストレスと戦い続けることだけが食事制限ではない。ポイントを押さえ「何をカットするか」を明確にすることで、食事制限はずっと効率よく楽に実行できるのだ。今回は、食事制限の基本とともにカロリー・糖質・脂質を制限する3種類のダイエット法について紹介しよう。

  

1. 食事制限の基本

ダイエット
ダイエットと食事制限が切っても切り離せないのは、食事の摂取量を減らすことが減量に直結するからである。まずは食事制限の基本の考え方を確認しておこう。

食事制限とは?

食事制限とは、文字どおりさまざまな目的のために食事の量を制限することだ。厳密に言うと、1日に摂取するエネルギーが1日に消費するエネルギーを上回らないようコントロールすることである。単純に摂取カロリーを制限する以外に、糖質や脂質のみを制限することでダイエットにつなげる食事制限もある。

食事制限の目的

食事制限の主な目的は、体重や体脂肪を減らすこと=ダイエットである。病気の予防やアスリートが体型を変化させる目的などでも行われる。ダイエットには運動も重要だが、運動でエネルギーを消費しても食事からそれを超えるエネルギーを摂取していれば体脂肪を減らすことはできない。また制限を設けず好きなだけ食べている場合、そのカロリーをすべて消費するには相当な運動量が必要になる。ダイエットを成功させるには、食事制限により食事量をコントロールすることが必要不可欠といえるのだ。

2. 主な食事制限の種類

ダイエットアプリ
食事制限には、カロリーの摂取量を制限する方法以外に、糖質や脂質だけを限定して制限するやり方もある。ここでは食事制限の主な種類を解説しよう。

種類1.カロリー制限

食事制限の中で最も分かりやすいのが、1日の総摂取カロリーを制限するカロリー制限だ。前述のように、1日の摂取カロリーが1日に消費するエネルギーを上回っていると、使い切れなかったカロリーは体脂肪となり蓄積される。そこで摂取するカロリーを計算しながら消費するエネルギー以下に抑えるのがカロリー制限である。カロリー制限を行うには、自分が1日に必要なカロリーを知ったうえで、それ以下になるようメニューを考えることが必要だ。詳しい方法は後ほど紹介する。

種類2.糖質制限

糖質制限は、甘いものや主食(ご飯・パンなど)に含まれる糖質の摂取量だけを制限するダイエット法だ。糖質は私たちのエネルギー源となる大切な栄養素だが、過剰に摂りすぎて体内で余るとインスリンにより脂肪に変換されて蓄積されてしまう。そのため、糖質の摂りすぎは体脂肪を増やす原因のひとつである。
糖質を制限すれば、体脂肪の増加が抑えられ、さらに糖質の代わりに脂質がエネルギーとして使われることになるため、効率よく体脂肪を減らすことが可能になる。また、糖質制限ではほかの栄養素を制限する必要がないので、しっかりと食べながらダイエットできるのもメリットだ。

種類3.脂質制限

脂質制限は、三大栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)の中で最もカロリーの高い脂質のみをカットする食事制限法だ。脂質には糖質の2倍以上のカロリーがあるため、脂質を制限することで1日のカロリー摂取量をかなり減少させることができる。
糖質制限で痩せない方は、脂質を摂りすぎて1日の摂取カロリーが大幅に増えてしまっている可能性がある。脂質制限に切り替えることで痩せる場合もあるという。糖質・脂質どちらを制限するかは、食べ物の好みや続けやすさを考えて選べばよい。ただ血糖値が気になるなら糖質制限、中性脂肪やコレステロール値が気になる場合は脂質制限がおすすめといえるだろう。

3. 基本のカロリー制限のやり方

カロリー
糖質・脂質制限は、一部の栄養素だけをカットすることで栄養バランスが崩れる危険もある。それに比べ、すべての栄養素を摂ることができるカロリー制限は比較的安全に取り組みやすい食事制限法だ。ここでは、基本のカロリー制限のやり方を解説しよう。

手順1.1日のエネルギー量を知ろう

カロリー制限は、まず自分が1日に必要としているエネルギー量を知ることから始める。1日に必要なエネルギー量は、年齢や性別、活動量の多さなど人により異なる。農林水産省のガイドによれば、成人で活動量が「低い~普通」の人の場合、男性は1日2200±200kcal、女性は1日1400~2000kcalがおおよその必要エネルギー量だとされているので、参考にしてほしい(※1)。
同ガイドでは、活動量が普通=「デスクワークが基本で、軽い運動や散歩をする程度」と定義されている。これを基準として自分の普段の活動量を加味しながら、必要エネルギー量を増減させて考えてみよう。

手順2.1日の摂取エネルギーを減らそう

1日に必要なエネルギー量が分かったら、その数値を超えないように食事を制限するのがカロリー制限だ。たとえば、ご飯100gのカロリー量は156kcalなので、普通盛り(150g)で234kcal、大盛り(250g)で390kcalとなる。このようにカロリーを計算しながら、1日の必要エネルギー以下になるようメニューを決めていく。
昼食で高カロリーのものを食べるなら、朝食や夕食で調整するなどのやり方でもOKだ。厳密でなくとも、自分がよく食べる食品の大体のカロリーを把握しておくと、スムーズに進めやすくなるだろう。
もちろん、運動をプラスして消費エネルギーを増やせば、そのぶん摂取カロリーを増やすともできる。摂取量と消費量のバランスを考えながら自分が続けやすい方法を見つけることが、カロリー制限を成功させるコツである。

4. 食事制限の注意点

食事制限
カロリーや一部の栄養素の摂取量を意図的に減らす食事制限には、もちろん気を付けるべき点も多い。最後に、食事制限における注意点も確認しておこう。

注意点1.栄養バランスに気を付ける

○○をいっさい食べないなど極端な食事制限を行うと、栄養バランスが崩れ身体に不調をきたす恐れもある。タンパク質や糖質が大幅に不足すれば筋肉量や体力の低下を招き、炭水化物不足は集中力の低下や疲れやすさにつながる。
たとえば糖質制限においても、1日70?130gは糖質をとることが推奨されている。食事制限中でも主菜・副菜はバランスよく食べ、糖質・脂質を制限する場合はそのほかの栄養素をしっかり取るなどの工夫を忘れないようにしよう。

注意点2.過度なカロリー制限は避ける

栄養状態を悪化させるほどの過度なカロリー制限にも注意したい。生命維持に必要な基礎代謝量から換算すれば、最低でも男性は1日に1,400kcal、女性は1,100kcal以上は摂取すべきと考えることができる(※2)。低栄養状態になると、免疫力の低下から風邪や病気にかかるリスクなども高まる。痩せたいからと、ひたすらカロリー摂取を拒否するような極端なカロリー制限にはくれぐれも気を付けよう。

注意点3.お酒なども控えるようにしよう

アルコールには栄養は少ないが、カロリーや糖質はしっかり含まれている。飲み過ぎれば太る原因となり、またおつまみとして高カロリーな食品を食べ過ぎることにもつながる。食事制限をする際は、アルコールも一緒に控えるよう心がけよう。

結論

食事制限には、主にカロリー制限、糖質制限、脂質制限の3種類がある。それぞれにメリット・デメリットがあるので、自分が続けやすい方法を選ぶことが大切だ。細かい計算が面倒な人は、カロリーオフや糖質オフを謳った食品を活用するのもよいだろう。無理な食事制限はリバウンドにもつながるため、頑張りすぎず長い目で取り組むことも成功の秘訣といえるだろう。

(参考文献)

※1出典:農林水産省「一日に必要なエネルギー量と摂取の目安」
※2出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」
  • 更新日:

    2021年12月16日

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