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肥満

痩せる運動で効率よくダイエット!運動強度で消費カロリーを考えよう

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年12月19日

ダイエットするならできるだけ効率よく痩せたい。そんな痩せる運動を探している方も多いはずだ。痩せるためには脂肪を燃焼させる必要があり、運動により消化されるカロリーが高い運動を選べばよい。この記事では、そんな運動強度の大きな運動メニューを紹介していく。

  

1. 運動の種類

競争
運動は、大きく分けて無酸素運動・有酸素運動・ストレッチの3つに分類される。ストレッチはイメージしやすいが、無酸素運動と有酸素運動とはどんな運動か知っているだろうか。2つの運動の特徴と、痩せる運動としての要素は何かを簡単に説明しよう。 

種類1.無酸素運動  

無酸素運動とは、短距離走や重量挙げ、投てきなど短時間に大きい力を発揮する運動を指し、筋肉を動かす原動力に酸素を使わず体内のブドウ糖(※1)をエネルギー源として利用するのが特徴である。無酸素運動は、すばやい動きで使われる速筋を高める効果があり、転倒防止など体力や健康維持に役立つ。

種類2 .有酸素運動

有酸素運動とは、痩せる運動として一般的なウォーキングやジョギング、水泳など長時間軽い負荷をかけて行う運動を指し、酸素を使い脂肪を燃焼させることでエネルギー源が得られる。有酸素運動は体脂肪を消費するため、痩せる運動なだけでなく内臓脂肪の減少や高血圧などのさまざまな生活習慣病の予防や改善効果が期待できるのだ。(※2)

2. 効率のいい痩せる運動の考え方

カロリー計算
効率よく痩せる運動をするには、メッツを知っておくとよいだろう。メッツとは、運動強度の指標であり、安静時の何倍エネルギーを消費するかを表す単位だ。メッツを知っておくと消費カロリーが計算できるため、効率よく痩せる運動を選んで行うことが可能である。ここでは、消費カロリーの計算方法や主な運動のメッツについて紹介していこう。

消費カロリーの計算方法

では、痩せる運動で消費されるカロリーはどのくらいなのか。消費カロリーの計算には、運動強度の指標であるメッツに運動時間をかけた数値を用いて「消費カロリー(kcal)=メッツ×時間×体重(kg)×1.05」で算出可能だ。

主な運動のメッツの一覧

ここでは、主な運動のメッツについて説明しよう。(※3)(※4)(※5)
  • 歩く     :3.0メッツ程度
  • エアロビクス :6.5~7.0メッツ程度
  • ジョギング  :7.0メッツ程度
  • スイミング  :7.0~11.0メッツ程度
  • サイクリング :8.0メッツ程度
  • ランニング  :8.0~15.0メッツ程度
ジョギング
次に、効率のいい痩せる運動を具体的な方法とともに紹介していこう。

運動1.なわとび(※6)

なわとびは、速いペースで12.3メッツ、ゆっくりペースでも8.8メッツとウォーキングやジョギングよりも高いカロリー消費が見込める運動である。なわとびは、1分間で60回を目標に跳び続け、30秒位の休憩をはさみながら10~20分継続すると効果的だ。屋外での運動が難しければ、家の中でエアなわとびに挑戦するのもいいだろう。

運動2.ランニング

8.0~15.0メッツのランニングは、有酸素運動のなかでも比較的消費カロリーが高い運動の一つである。痩せる運動としての効果を高めるためには、前述したように無酸素運動を行った後か、空腹時がおすすめだ。両方とも血中の糖質が不足しているため、通常よりも効率的に脂肪の燃焼効果が期待できる。

運動3.スイミング

7.0~11.0メッツのスイミングは、抵抗力が大きい水の中で行うことから消費カロリーが高い有酸素運動といえる。泳ぐのが不得意な方や初心者には、水中でのウォーキングなら簡単にできおすすめだ。徐々に慣れてきたら泳ぎを取り入れたり、時間を伸ばしたりするなど、痩せる運動としての効果を高めていくとよいだろう。

4. 痩せる運動する際の注意点

注意
これまで紹介してきた痩せる運動を行うにあたり、注意する点がいくつかあるので確認していこう。

注意点1.準備体操・整理体操を行う

痩せる運動の前には、必ずストレッチなどの準備体操を行うことが大切だ。運動前に行うことで筋緊張を和らげ、血流改善が見込まれるため運動中の事故を未然に防ぐことができる。また、運動後にも整理体操を行うことで疲れの軽減や、不整脈の防止に有効である。

注意点2.適度に水分補給を行う

痩せる運動中は、脱水症や熱中症を予防するため、十分な水分を適度にとることが重要だ。水分は低カロリーである水などが望ましく、20分に1回程度を目安に喉の渇きを感じる前に飲むことがポイントである。

注意点3.異変があれば運動を注意する

胸痛や動悸、体調不良などいつもと違う症状があらわれたときは、すぐに運動を中止し無理をしないことが大切だ。

結論

ここまで痩せる運動をいくつか紹介してきたが、効率的に痩せたいからといって自分に合わないほどの大きな負荷をかけ、最初から無理することは禁物である。自分の体調も考慮しながら、くれぐれも無理をしない範囲で楽しみながらダイエットすることが大切だ。

(参考文献)

(※1)厚生労働省 eヘルスネット ブドウ糖
(※2)公益財団法人長寿科学振興財団
(※3)(独)国立健康・栄養研究所「改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』」
P29ジョギング 
(※4)厚生労働省 健康づくりのための運動指針2006より抜粋
(※5)厚生労働省 eヘルスネット メッツ
(※6)(独)国立健康・栄養研究所「改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』」
P5 なわとび
  • 更新日:

    2021年12月19日

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