痩せる運動で効率よくダイエット！運動強度で消費カロリーを考えよう

1. 運動の種類

運動は、大きく分けて無酸素運動・有酸素運動・ストレッチの3つに分類される。ストレッチはイメージしやすいが、無酸素運動と有酸素運動とはどんな運動か知っているだろうか。2つの運動の特徴と、痩せる運動としての要素は何かを簡単に説明しよう。　

種類1．無酸素運動　　

無酸素運動とは、短距離走や重量挙げ、投てきなど短時間に大きい力を発揮する運動を指し、筋肉を動かす原動力に酸素を使わず体内のブドウ糖（※1）をエネルギー源として利用するのが特徴である。無酸素運動は、すばやい動きで使われる速筋を高める効果があり、転倒防止など体力や健康維持に役立つ。

種類2 ．有酸素運動

有酸素運動とは、痩せる運動として一般的なウォーキングやジョギング、水泳など長時間軽い負荷をかけて行う運動を指し、酸素を使い脂肪を燃焼させることでエネルギー源が得られる。有酸素運動は体脂肪を消費するため、痩せる運動なだけでなく内臓脂肪の減少や高血圧などのさまざまな生活習慣病の予防や改善効果が期待できるのだ。（※2）

2. 効率のいい痩せる運動の考え方

効率よく痩せる運動をするには、メッツを知っておくとよいだろう。メッツとは、運動強度の指標であり、安静時の何倍エネルギーを消費するかを表す単位だ。メッツを知っておくと消費カロリーが計算できるため、効率よく痩せる運動を選んで行うことが可能である。ここでは、消費カロリーの計算方法や主な運動のメッツについて紹介していこう。

消費カロリーの計算方法

では、痩せる運動で消費されるカロリーはどのくらいなのか。消費カロリーの計算には、運動強度の指標であるメッツに運動時間をかけた数値を用いて「消費カロリー（kcal）＝メッツ×時間×体重（kg）×1.05」で算出可能だ。

主な運動のメッツの一覧

ここでは、主な運動のメッツについて説明しよう。（※3）（※4）（※5）

歩く　　　　　：3.0メッツ程度
エアロビクス　：6.5～7.0メッツ程度
ジョギング　　：7.0メッツ程度
スイミング　　：7.0～11.0メッツ程度
サイクリング　：8.0メッツ程度
ランニング　　：8.0～15.0メッツ程度

次に、効率のいい痩せる運動を具体的な方法とともに紹介していこう。

運動1．なわとび（※6）

なわとびは、速いペースで12.3メッツ、ゆっくりペースでも8.8メッツとウォーキングやジョギングよりも高いカロリー消費が見込める運動である。なわとびは、1分間で60回を目標に跳び続け、30秒位の休憩をはさみながら10～20分継続すると効果的だ。屋外での運動が難しければ、家の中でエアなわとびに挑戦するのもいいだろう。

運動2．ランニング

8.0～15.0メッツのランニングは、有酸素運動のなかでも比較的消費カロリーが高い運動の一つである。痩せる運動としての効果を高めるためには、前述したように無酸素運動を行った後か、空腹時がおすすめだ。両方とも血中の糖質が不足しているため、通常よりも効率的に脂肪の燃焼効果が期待できる。

運動3．スイミング

7.0～11.0メッツのスイミングは、抵抗力が大きい水の中で行うことから消費カロリーが高い有酸素運動といえる。泳ぐのが不得意な方や初心者には、水中でのウォーキングなら簡単にできおすすめだ。徐々に慣れてきたら泳ぎを取り入れたり、時間を伸ばしたりするなど、痩せる運動としての効果を高めていくとよいだろう。