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腹筋

骨格筋率とは?骨格筋の基本から骨格筋率の測り方まで詳しく解説!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年12月18日

ダイエットやトレーニングを行ううえでまず気になるのは、体重や体脂肪だろう。しかしもう一つ大事な指標になるのが骨格筋率である。この骨格筋率は、見た目や痩せやすさにも大きく関わっているのだ。今回は骨格筋率の基本から測り方まで詳しく紹介していこう。

  

1. 骨格筋率の基本

ダンベルトレーニング
骨格筋と骨格筋率はどのようなものなのか、詳しく紹介していこう。

骨格筋とは?

筋肉には、心臓を作る「心筋」、内臓を作る「平滑筋」、身体を動かす「骨格筋」がある。骨格筋とは、骨格に沿って分布している筋肉のことで、全筋肉の40%を占めている。一般的に筋肉と呼ばれているのはこの骨格筋を指しているのだ。組織上は横紋筋という種類に当てはまり、自分の意思で動かすことができるので随意筋ともいわれている。

骨格筋率とは?

体重のうち、骨格筋の重さが占める割合のことである。前述したように筋肉には種類があり、その中でも身体を動かすための骨格筋は運動やトレーニングなどで増やすことができる。骨格筋率は、ダイエットや運動の成果が出ているかを判断する指標になるのだ。

2. 骨格筋率の調べ方と判断基準

電卓
骨格筋率の調べ方と判断基準を紹介していこう。

骨格筋率の計算の仕方

まず、体組成計で体重と体脂肪率を測り、「体重(kg)×体脂肪率(%)」の式から体脂肪量を出す。次に「体重(kg)-体脂肪量(kg)」の式から除脂肪体重を算出していこう。
除脂肪体重は脂肪を除いた内臓や骨、筋肉などの重さで、その約半分が骨格筋量といわれている。そのため、「除脂肪体重(kg)÷2」で骨格筋量を計算し、最後に「骨格筋量(kg)÷体重(kg)」をすれば骨格筋率を求めることができる。

骨格筋量の基本的な測り方

体組織計で骨格筋率を測る際には、インピーダンス法が用いられている。生体インピーダンス法とは、測定する際に両足の間に微弱な電流を流し、身体の電気抵抗であるインピーダンスを測定する方法だ。電解質を多く含む筋肉や骨などは電気を通しやすく、体脂肪はほとんど電気を通さない。この性質を利用して、脂肪や骨格筋量などの割合を算出しているのだ。

成人男性の骨格筋率の判定基準

骨格筋率は、全国的な平均が算出されているわけではないが、体組成計の製造メーカーが自社データに基づいて算出しているものがある。そのデータによると骨格筋量が32.9~35.7%の場合は標準値、5.0~32.8%は低め、35.8~37.3%はやや高め、37.4~60.0%は高めとなっている。

3. 骨格筋率を上げるためのポイント

腹筋
骨格筋率を上げるためのポイントは筋肉量を増やすことと、体脂肪を減らすことだ。2つのポイントについて詳しく紹介していこう。

ポイント1.筋トレで筋肉量を増やす

骨格筋率を増やすには、筋肉量アップの効果が高い、無酸素運動である筋トレがおすすめである。さらに、回数をこなす筋トレよりも、負荷をかけた、より強度の高いトレーニングの方が筋肉量アップに効果的だ。
筋肉量を増やす筋トレを簡単に行いたいなら、主に10回で限界を迎えるようなスロートレーニングがおすすめである。一つ一つの動作をゆっくり行うトレーニングで、たとえばスクワットなら、5秒かけてしゃがみ、5秒キープ、また5秒かけて元の姿勢に戻す、といった動作だ。筋肉量が増えることで、基礎代謝が上がり、痩せやすい身体を作ることができる。

ポイント2.有酸素運動などで体脂肪を減らす

ジョギングなどの有酸素運動は筋肉量アップには効果が薄いものの、脂肪燃焼効果が期待できる。有酸素運動で体脂肪を減らし、筋トレで筋肉量を増やすことで、効率よく骨格筋率を上げることができるのだ。

結論

体重や体脂肪より馴染みがない骨格筋率だが、知識があるのとないのでは、ダイエットやトレーニングによる成果が違ってくるのではないだろうか。いま行っているダイエットやトレーニングにいまいち効果を感じられない方は「骨格筋率を上げる」という視点から取り組んでみてほしい。
  • 更新日:

    2021年12月18日

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