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骨格筋が豊かな男性の写真

骨格筋率とは?計算方法と判定基準や骨格筋率の上げ方まで徹底解説!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年6月28日

ダイエットや筋トレに取り組む上で気になるのは「体重」や「体脂肪」だろう。だがもう一つ「骨格筋率」という大切な指標があることも知っておいたほうがよい。本稿ではそもそも骨格筋率とは何かといった基本的なところを解説するとともに、計算方法や判定基準、効率よく上げる方法などもお伝えする。

  

1. 骨格筋率とは

鉄アレイを持つ男性の腕部分の写真
骨格筋率とはどのような指標なのか、骨格筋の基礎知識とあわせて解説する。

体重に占める「骨格筋」の割合を示したものが骨格筋率

体重のうち、骨格筋が占める重さを示したものが骨格筋率だ。筋肉には種類があり、その中でも身体を動かすための骨格筋は運動やトレーニングなどで増やせる。骨格筋率はダイエットや運動の成果が出ているかどうかを判断する指標にもなる。

【そもそも、骨格筋とは?】

筋肉には心臓を作る「心筋」、内臓を作る「平滑筋」、身体を動かす「骨格筋」がある。骨格筋は骨格に沿って分布している筋肉のことで、全筋肉の40%を占める。一般的に、筋肉といえばこの骨格筋と思ってよいだろう。組織上は「横紋筋」という種類に当てはまり、自分の意思で動かすことができるので「随意筋」ともいわれている。

骨格筋を増やすことのメリット

筋トレなどで骨格筋を増やすことにより、基礎代謝が向上する。その結果、エネルギーを消費しやすい身体、脂肪を燃焼しやすい身体、脂肪がつきにくい身体などを手にすることができる。加えて筋力もアップするため、活動的な日常を送ることにもつながるだろう。

2. 骨格筋率の計算方法

電卓で計算しているところの写真
自分で骨格筋率を計算する方法と、自分の骨格筋率は多いのか少ないのかといった判断基準を見ていこう。

骨格筋率の計算方法

  • 「体重(kg)×体脂肪率(%)」で体脂肪量を出す
  • 「体重(kg)−体脂肪量(kg)」で除脂肪体重を出す
  • 「除脂肪体重(kg)÷2」で骨格筋量を出す
  • 「骨格筋量(kg)÷体重(kg)」で骨格筋率がわかる
まずは体組成計で体重と体脂肪率を測り、体脂肪量を求めよう。次に除脂肪体重を出す。除脂肪体重とは脂肪を除いた内臓や骨、筋肉などの重さで、その約半分が骨格筋量といわれている。そのため、2で割って骨格筋量を求め、最後に体重で割ることで骨格筋率が求められるということだ。

【豆知識|骨格筋量の基本的な測り方とは?】

余談だが、せっかくなので骨格筋量の測り方についても言及しておこう。体組織計で骨格筋率を測る際、インピーダンス法が用いられる。測定する際に両足の間に微弱な電流を流し、身体の電気抵抗であるインピーダンスを測定する方法だ。電解質を多く含む筋肉や骨などは電気を通しやすく、体脂肪はほとんど電気を通さない。この性質を利用して、脂肪や骨格筋量などの割合を算出している。

3. 骨格筋率の判定基準

バランスよく筋肉が付いている男性の上半身の写真
上で求めた骨格筋率はどのレベルに該当するのか、その判定基準についても知っておくとよいだろう。本稿ではオムロンヘルスケアのデータを元に解説させていただく。(※1)

骨格筋率の判定基準

  • 低い:男性5.0〜32.8%、女性5.0〜25.8%
  • 標準:男性32.9〜35.7%、女性25.9〜27.9%
  • やや高い:男性35.8〜37.3%、女性28.0〜29.0%
  • 高い:男性37.4〜60.0%、女性29.1〜60.0%
骨格筋率は全国的な平均が算出されているわけではないが、体組成計の製造メーカーが自社データに基づいて算出しているものがある。上述のようにオムロンヘルスケアによれば、男性の場合、骨格筋量32.9〜35.7%が標準、5.0〜32.8%は低め、35.8〜37.3%はやや高め、37.4〜60.0%は高めといった具合だ。これをひとつの指標にするとよいだろう。

4. 骨格筋率を効率よく上げるためのポイント

室内で筋トレをする男性の写真
骨格筋率を上げるためのポイントは「筋肉量を増やすこと」そして「体脂肪を減らすこと」である。この2つのポイントについて詳しく解説しよう。

ポイント1|筋トレで筋肉量を増やす

骨格筋率を上げるには、効率よく筋肉量を増やせる無酸素運動、すなわち筋トレがおすすめだ。回数をこなす筋トレよりも、高負荷かつ高強度の筋トレのほうが効果的に筋肉量を増やせる。具体的には、10回で限界を迎えるようなスロートレーニングがおすすめである。一つずつの動作をゆっくりおこなうトレーニングで、たとえばスクワットなら5秒かけてしゃがみ、5秒キープ、また5秒かけて元の姿勢に戻すといった具合だ。筋肉量が増えれば基礎代謝が上がり、痩せやすい身体を作ることができる。

ポイント2|有酸素運動などで体脂肪を減らす

ジョギングなどの有酸素運動は、筋肉量アップには効果が薄いものの脂肪燃焼効果が期待できる。有酸素運動で体脂肪を減らし、筋トレで筋肉量を増やすことで、効率よく骨格筋率を上げることができる。いずれかではなく、両者を組み合わせるのがポイントなので覚えておこう。

結論

骨格筋率は体重や体脂肪と比べて馴染みがないかもしれない。だが知識があるのとないのとでは、ダイエットや筋トレへの取り組み方および成果も違ってくるだろう。いま取り組んでいるダイエットや筋トレの効果を今ひとつ感じられないという方は「骨格筋率を上げる」という視点で見直してみてはいかがだろうか?
(参考文献)

監修医師プロフィール:鈴木幹啓先生

医師プロフィール
鈴木幹啓
日本小児科学会認定小児科専門医
自治医科大学卒業
三重県立総合医療センター、国立病院機構三重中央医療センター、国立病院機構三重病院、伊勢赤十字病院、公立紀南病院で勤務後
すずきこどもクリニックを開院
https://www.suzukikodomo.jp/
株式会社オンラインドクター.com代表取締役
医師-患者プラットフォームを運営
https://ishachoku.com/(イシャチョク)
https://ishachoku.com/karadas/(KARADAs)
著書:医師が教える最強の間食術(アスコム社)
  • 公開日:

    2021年12月18日

  • 更新日:

    2022年6月28日

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