ウエイトトレーニングとは？初心者におすすめのトレーニング法も！

ウエイトトレーニングの基本的な知識や目的をお伝えしていこう。

ウエイトトレーニングは、ダンベルをはじめ、マシンやバーベルなどの器具を活用して筋肉に日常ではかからないような負荷を与え、筋力を強化するトレーニングを指す。トレーニングやリハビリ施設などに広く用いられ、スポーツ選手のトレーニングとしても盛んに行われている。

ウエイトトレーニングは、スピードやパワーといった瞬発力に繋がる最大筋力の向上が期待できるトレーニングだ。また、筋肉量をアップさせて身体を大きくしたり、基礎代謝を上げて太りにくい身体にしたりと肉体改造を目的としても取り入れられている。このほかにウエイトトレーニングは、マラソンのようにスタミナの必要なスポーツで問われる筋持久力の向上を目指すことも可能である。

ひとえにウエイトトレーニングといっても、さまざまな器具を活用して行えることから種類のバリエーションも豊富だ。ここでは、主なウエイトトレーニングの種類を紹介していこう。

ダンベルは、自分に合わせた重量で行えるため、初心者でもチャレンジしやすい種類のウエイトトレーニングである。バーベルやマシンと比べても、可動域が広いことから、高い運動効果が期待できるのだ。

バーベルを活用した種類のウエイトトレーニングでは、ダンベルよりも重い重量を扱うことが可能だ。バーベルを持つ際に、左右に腕が固定されることからフォームが崩れにくく安定して筋肉へ負荷をかけることができる。

チューブでのウエイトトレーニングは種類が豊富で、使い方次第で上半身から下半身まで幅広く鍛えられる。負荷を簡単に調節できる手軽さが特徴の一つであり、筋力の低い人方も負荷を抑えたメニューをトレーニングすることが可能だ。

ジムなどの施設に設置されているマシンを使ったトレーニングだ。自分で重量を決めて、マシンの動きに従ってトレーニングを行うため、初心者でも容易に高負荷をかける種類のトレーニングを実施することができる。

ウエイトトレーニングを行っていくうえで気をつけるべき重要なポイントを解説しよう。

フォームが崩れた状態でウエイトトレーニングを行うと、怪我のリスクも高まり危険である。まずは、ダンベルやバーベルなどで負荷をかけずに動作の確認をし、正しいフォームを認識してからウエイトトレーニングを実施しよう。同じくマシンを活用する場合も、最初にウエイトを外して軌道の確認を行うことで、より安全にウエイトトレーニングができるのだ。また、分からない点やコツを理解する近道として、正しいフォームを熟知するトレーニーからの指導を受けることもおすすめである。

ウエイトトレーニングには、適切な重量選びが不可欠である。軽いウエイトからはじめ、次のウエイトへ問題なく進めることを確信できたら少しずつ重さを上げよう。身体が準備できていない段階で無闇に強度を上げてしまうと、膝や腰など関節を痛めるような怪我に繋がる恐れがあるため要注意だ。

ウエイトトレーニング後は、酷使した筋肉や腱をしっかりとストレッチしてケアを行おう。そして、トレーニングで損傷した筋肉を十分に休ませることで筋肉が肥大する「超回復」の理論に則り、筋トレ後48?72時間の休息をとろう。超回復期間を設けることで、より効率的にトレーニングの効果を得られる。

ウエイトトレーニングに関するよくある質問にお答えしていく。

ウエイトトレーニングのみでは、ボディビルダーのような身体づくりをすることは難しい。ボディビルダーと同じように筋肉のサイズアップをするには、トレーニングと併せて大量のカロリー摂取する必要があるのだ。また、ウエイトトレーニングの回数や重量も過度に行わない限りムキムキな身体になることはない。

同じ体積であっても、脂肪と筋肉では筋肉の方が重い。そのためウエイトトレーニングによって、体脂肪が減り筋肉量が増加して体重が増えることがある。もし、体重の増加が適正の範囲から外れている場合は、食生活に問題がある可能性も考えられることから、自身の摂取カロリーと消費カロリーのバランスをふり返ってみよう。

ウエイトトレーニングは、さまざまな器具を用いて筋肉に負荷をかける筋トレの一種である。筋トレ上級者のイメージとは裏腹に、負荷を適切に選ぶことで初心者も気軽に挑戦できるトレーニングだ。トレーニング後は、ストレッチや休息期間をとることでより効率よく筋トレ効果を得られるため、メリハリをつけたスケージュールでトレーニングに挑んでほしい。