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肥満

お腹周りの脂肪を落とす!食事と運動の両方から脂肪を減らそう!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年12月28日

お腹のたるみが気になる、最近お腹が出てきた、と体型のことを気にする方も多いのではないだろうか。お腹をへこませるために運動をしているが、効果が出ないと悩んでいる方もいるだろう。お腹周りの脂肪を落とすためには運動はもちろん、食事も重要となってくる。今回は、お腹周りの脂肪を落とすための運動方法や食事について詳しく解説していく。

  

1. お腹周りの脂肪の種類

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お腹周りの脂肪は、大きく2種類に分けられる。まずは、お腹周りの脂肪の種類について解説していこう。

その1.内臓脂肪

内臓脂肪とは、お腹周りに蓄積されている脂肪のことだ。胃や腸を覆っている膜に脂肪がつき、蓄積されるとお腹がぽっこりでるため、下半身に比べウエストのほうが大きくなることから「リンゴ型肥満」とも呼ばれている。ただし、お腹周りの脂肪がないことを理由に、内臓脂肪が少ないと決めつけるのは注意が必要だ。見た目は太っていないが、実は内臓脂肪が多く蓄積されている「隠れ肥満」の方もいるので気をつけよう。内臓脂肪は比較的男性に多くみられ、短期間で蓄積されるため落としやすいことが特徴だ。

その2.皮下脂肪

皮下脂肪は、皮膚のすぐ下の皮下組織に蓄積している脂肪のことである。太ももやお尻などの下半身に集中することが多いので、「洋ナシ型肥満」とも呼ばれている。皮下脂肪は女性のほうがつきやすく、長時間かけて蓄積されるため、内臓脂肪に比べて落としにくい特徴がある。

2. お腹周りの脂肪を落とす食事

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お腹周りの脂肪を落とすためには、食生活の改善が必要だ。ここでは、3つのポイントを紹介しよう。

食事1.カロリー管理をする

ごはんやパン、麺類など糖質が多く含まれている炭水化物のカロリーを過剰摂取してしまうと、お腹周りの脂肪を増やす原因となってしまう。(※1)カロリーや食べる量を極端に減らすのではなく、バランスのよい食事を心がけよう。最近では糖質オフの食品やスイーツがコンビニでも販売されているので、いつもの食事や間食などを糖質オフ食品に変えることもおすすめだ。

食事2.タンパク質を重視する

お腹周りの脂肪を落とすための食事で重要なポイントは、タンパク質を多く摂ることである。タンパク質は筋肉をつくる主要な栄養素なので、不足していては意味がないのだ。(※2)筋肉が増え基礎代謝が向上することで、効率よくお腹周りの脂肪を落とすことにつながる。

食事3.アルコールを控える

アルコール自体にもカロリーは含まれている。(※3)個人差もあるが、大抵の人はアルコールとともに、おつまみも食べるだろう。おつまみは脂っこいようなものが好まれる傾向にあり、焼き鳥や焼肉などはカロリーが高い。アルコールを摂取することでおつまみを食べたくなり、またアルコールを飲みたくなると繰り返しになってしまうのだ。断酒をする必要はないが、できるだけアルコールは控えるほうがよい。

3. お腹周りの脂肪を落とす運動

トレーニングやりすぎ
次に、お腹周りの脂肪を落とすためには、どんな運動を行えばよいのかをみていこう。

運動1.普段から身体を動かす

お腹周りの脂肪を落とすためには、普段から身体を動かす習慣を身につけておく必要がある。運動をする習慣がないという方は、まずは日常生活で取り入れることができる、階段の上り下りや、早歩きからはじめてみることがおすすめだ。

運動2.有酸素運動に取り組む

ウォーキングやジョギングなど低負荷で長時間続けられる有酸素運動は、脂肪や糖をエネルギーに変えるため、お腹周りの脂肪を落とすには効果的だ。有酸素運動は開始20分以上から脂肪燃焼効果が高まるといわれているので、1日30分以上運動することを目安にしよう。ただし、20分以内ではまったく脂肪燃焼しないわけではないため、長時間の運動が難しい方は、朝と夜15分ずつに分けて行うといったように、無理のない程度で継続することが重要だ。

運動3.筋力トレーニングを行う

お腹周りの脂肪を燃焼させるには、全身の筋力トレーニングも欠かせない。脂肪を燃焼させるには基礎代謝を維持することが重要となってくるのだ。筋力トレーニングを行い、筋肉量が増えると自然と基礎代謝は上昇し、痩せやすく太りにくい身体を手に入れられる。

4. お腹周りの脂肪に効く筋トレ

ダイエット
最後に、お腹周りの脂肪に効く筋トレメニューを紹介していこう。

筋トレ1.クランチ

  • 床に仰向けになり頭の後ろで手を組み、両足を上げて膝を90度に曲げる
  • 息を吐きながらおへそを見るようにして、上半身を起こす
  • 数秒その状態をキープし、息を吸いながらゆっくりと元に戻す
  • これを10~15回を目安に行う
お腹全体を引き締めるクランチは、お腹周りの脂肪には効果的な筋トレだ。反動を使わず、ゆっくり動かすことを心がけよう。

筋トレ2.レッグレイズ

  • 床に仰向けになり、手をお尻の下に置く
  • 膝を軽く曲げ、脚を持ち上げる
  • 腹直筋に負荷を感じたら、脚をおろす
脚を上げる際は、90度以上上げてしまうと負荷が掛からなくなってしまうので、90度程度にするとよい。呼吸は脚を上げる時に吐いて、下ろす時に吸うことを意識して行う。また、下ろした脚は床につけると負荷が抜けてしまうので注意しよう。レッグレイズはポッコリお腹の解消が期待できる。

筋トレ3.バイシクルクランチ

  • 床に仰向けになり、太ももと地面が90度になるように脚を上げる
  • 両手を頭の後ろに置き、おへそを見る
  • 左肘と右足の膝をくっつける
  • 反対側も同様に行う
左右交互に合計で20回行い、3セットが目安だ。バイシクルクランチは身体をひねる動作を加えることで、お腹の横部分への負荷を高められ、お腹周りの脂肪に効果的な筋トレメニューである。

結論

お腹周りの脂肪を落とすための食事のポイントや、筋トレメニューなどを紹介してきた。普段から身体を動かす習慣がない方は、日常生活の中で少しでも身体を動かすことを意識することも大切だ。脂肪を燃焼させるために日々努力をし、健康的で美しい身体を手に入れよう。

(参考文献)

※1 出典:江崎グリコ株式会社 【栄養成分百科】
※2 出典:江崎グリコ株式会社 【栄養成分百科】
※3 出典:文部科学省【日本食品標準成分表 PDF(日本語版)】
  • 更新日:

    2021年12月28日

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