2021年12月30日目次
1. 体脂肪率の基本
健康志向が高まる中、気になるのは体脂肪率。そもそも体脂肪率とはどのようなものなのか。体脂肪率の計算方法や体脂肪の測り方を踏まえて紹介していこう。
体脂肪率とは？
体脂肪率とは、体脂肪が体重に占める割合である。体脂肪率が高いと生活習慣病になりやすかったり、体型維持が難しかったりなどのリスクがあるが、体脂肪率が低すぎても、体温保持やホルモン分泌に悪影響が及ぶ。高すぎず低すぎず、男性、女性それぞれの平均値あたりの体脂肪率をキープすることが大切だ。
体脂肪率の計算方法
体脂肪率は男性、女性ともに「体脂肪率（％）＝（体脂肪の量（kg）÷体重（kg）)×100」という式から算出することができる。つまり体脂肪率を出すには体脂肪の重さがわからないといけないのだ。
体脂肪の測り
体脂肪の重さは、男性、女性ともに体組成計で生体インピーダンス法を用いて測ることができる。生体インピーダンス法とは、体組成計に乗った際に、足から微弱な電流を流して、電流への電気抵抗から体脂肪の割合を測る方法だ。水分は電気が通りやすく、脂肪は電気が通りにくいという性質を利用している。体組成計を使えば簡単に測定できるので、家庭用としても普及されている。
2. 男性と女性の理想的体脂肪率
男性と女性の理想の体脂肪率には若干の違いがある。では、男性と女性の理想的な体脂肪率について紹介していこう。
男性の理想の体脂肪率
男性の理想の体脂肪率は、10～19％である。20％以上だとやや高め、10％以下だと低めと判断される。男性は女性に比べて、体重も筋肉量も高い傾向にあるので、理想的な体脂肪率は男性の方が低めに設定されているのだ。
女性の理想の体脂肪率
女性の理想の体脂肪率は、20～29％である。30％以上だとやや高め、20％以下だと低めと判断される。女性は、体脂肪率が低すぎると、体温調節がうまくできなかったり、月経不順を起こしたりする恐れがあり、男性より少々高めに設定されている。
3. 男性と女性の体脂肪率別見た目の違い
体脂肪率によってどのような見た目の変化があるのだろうか。男性と女性の見た目の違いを、体脂肪率別に紹介していこう。
男性の体脂肪率別見た目の違い
・30％上
一般的に重度肥満と判断され、腹筋が割れる見込みのない見た目である。
・20～25％
決して太ってはいないが、スリムとはいえない軽度の肥満だ。
・10％台後半
細身で腹筋も確認できる、ちょうどよく引き締まった男性らしい身体といえるだろう。
・10％台前半
筋肉がはっきり浮き出て、トレーナーがいう男性が目指すべき見た目だ。
・一桁後半
筋肉がよりはっきり浮き出て、ボディビルダーやスポーツ選手並みの見た目である。
・一桁前半
ほとんどの筋肉を目視できる。ボディビルダーでさえ、一桁前半を目指すのは困難だ。
女性の体脂肪率別見た目の違い
・30％以上
全体的に丸みを帯び、ふっくらとした印象を与える見た目だ。
・20～25％
そこまで筋肉がついていない、理想的な痩せ型である。
・10％台後半
女性らしい身体のラインは残しつつ、ほどよく筋肉がついたアスリートのような見た目だ。
・10％台前半
筋肉が隆起したボディビルダーのような見た目である。
4. 男性と女性の年齢別の平均的体脂肪率
体脂肪率は性別や年齢によって最適な数値が異なるのだ。男性と女性の体脂肪率の平均を年齢別に紹介していこう。
男性の年齢別体脂肪率の平均値
男性の年齢別体脂肪率の平均値は、18～39歳の人で11～21％、40～59歳の人で12～22％、60歳以上の人で14～24％が平均値といわれている。
女性の年齢別体脂肪率の平均値
女性の年齢別体脂肪率の平均値は、18～39歳の人で21～34％、40～59歳の人で22～35％、60歳以上の人で23～36％が平均値といわれている。
男性と女性の年齢別体脂肪率を見ると、だんだんと体脂肪率の平均値が上がっていることから痩せにくい体質になっていくことがわかる。中年から高齢の方は体脂肪率を気にしながら、運動や食事に注意するといいだろう。
5. 体脂肪率とともに知っておきたいBMI
男性、女性ともに、体脂肪率と併せて知っておきたいBMIについて紹介していこう。
BMIとは？
BMIとは、肥満度を表す国際的に認められている指標である。Body Mass Indexの略称で、ダイエットや筋トレを行う際に、体脂肪率とともに知っておきたい値だ。
BMIの計算方法
BMIは、「BMI＝体重（kg）÷（身長（m）の2乗）」の式から算出することができる。
BMIの判定基準
BMIの判断基準は国によって異なるが、WHOの判断基準では男性、女性ともに30以上を肥満、18.50～24.99を普通、16未満を痩せすぎとしている。
生活習慣病のリスクや隠れ肥満を見つけることができるので、男性、女性ともに、体脂肪率とBMIを併せて見ることが大切だ。
結論
ダイエットや筋トレを行っている人は、体脂肪率やBMIを知るだけでも過去の記録と比べることができるので有効だ。男性や女性それぞれの平均値や判断基準を知って比較することで、自分の客観的な状態を知ることができる。体脂肪率やBMIは、簡単な計算式で算出することができるので、ダイエットや筋トレ、健康管理に役立ててほしい。
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