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臀部筋肉

臀部の筋肉を鍛える筋トレメニュー!こりをほぐすストレッチも紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年12月31日

臀部の筋肉を鍛えることで、さまざまなメリットが得られることはご存知だろうか?今回は、臀部の筋肉について解説するとともに、トレーニングの仕方や効果的に鍛えるコツ、さらには臀部のこりをほぐすストレッチについても紹介していこう。

  

1. 臀部の筋肉の名称

筋肉痛
臀部は3つの筋肉によって構成されており、それぞれ名称がある。大臀筋(だいでんきん)は臀部の中で最も表面にある大きい筋肉で、股関節や大腿の動きなどを助ける役割がある。臀部の横側にある筋肉が中臀筋(ちゅうでんきん)で、股関節を支えたり脚を横に上げたりする役割がある。大臀筋に比べると中臀筋は小さいが、大腿骨と骨盤を固定する重要な筋肉だ。臀部のインナーマッスルとも呼ばれる小臀筋(しょうでんきん)は臀部の奥深くにある筋肉で、中臀筋をサポートする役割がある。小さい筋肉ではあるが、下半身の働きにとって非常に重要な部位といえるのだ。

2. 臀部の筋肉を鍛えるメリット

ダイエット
ここでは臀部の筋肉を鍛えることで、得られるメリットについて解説していく。

姿勢がよくなる

臀部は立っている時に重力に負けないよう、姿勢を保つために働く筋肉(抗重力筋)のひとつだ。抗重力筋が弱くなると、重力に耐えられなくなり姿勢が崩れる原因になる。臀部の筋肉を鍛えることで抗重力筋も鍛えられ姿勢がよくなるのだ。

基礎代謝が向上する

身体の中でも臀部にある大臀筋は、とくに大きな筋肉であるため、鍛えれば基礎代謝が上がる。(※1)基礎代謝のうちエネルギーを多く消費する部位が筋肉なので、筋肉量を増やすことでエネルギー消費量も大きくなるのだ。

ウエストが引き締まる

大臀筋を鍛えると副次的効果によりウエストが引き締まる。理由としては大臀筋と骨盤は繋がっており、骨盤が大臀筋に刺激されることでウエストに影響を与えるからだ。

ヒップアップできる

臀部の中でもとくに大きい大臀筋を鍛えると、ヒップが引き締まる。臀部が引き締まることで、後ろから見た時に脚が長く見える効果が期待できるだろう。

3. 臀部の筋肉を鍛えるトレーニング

ストレッチ
臀部の筋肉を鍛えるにあたり、どのようなトレーニングを行えばいいかわからない方も多いだろう。ここでは、臀部の筋肉を鍛えるトレーニングを紹介する。正しいフォームややり方についても解説するので参考にしてほしい。

ヒップリフト

ヒップリフトは、体幹の深層筋(インナーマッスル)を中心に、全身の筋肉を鍛えられるトレーニングだ。中でも大臀筋への刺激が強く、ヒップアップ効果が期待できる。
  • 仰向けに寝て膝を立てる。手のひらを床に向け腕は身体の横に置く。
  • 息を吐きながらゆっくり臀部を持ち上げる。この時、肩、腰、膝が一直線になるように意識しよう。
  • 臀部を引き締めるように意識して、姿勢をキープする。
  • 息を吸いながらゆっくり臀部を戻す。行う時は、腰を反らすと腰痛の原因になるので注意が必要だ。また、踵を地面につけたままにするのがポイントである。
ここまでの流れを1回とし、15回×3セットを目安に行うようにしよう。

ワイドスクワット

ワイドスクワットは、大臀筋と太ももの前面にある大腿四頭筋や内ももの内転筋を一緒に鍛えることができるトレーニングだ。
  • 脚は肩幅より広めに立ち、つま先は外側に開く。バランスを取りやすいように腕は胸の前で組むのがいいだろう。
  • 太ももが床と平行になるまで、ゆっくり腰を落とす。この時、内ももが伸びているのを感じることが重要である。
  • ゆっくり元の位置に戻る。
ここまでの流れを1回とし、20回×3セットを目安に行おう。

バックキック

臀部の筋肉を効果的に鍛えられるトレーニングがバックキックだ。また、臀部だけでなくお腹や太ももの筋肉にも効果があるので、おすすめのトレーニングだ。
  • 四つん這いの体勢になる。
  • 片方の脚を後ろに伸ばしながら上げる。脚を伸ばした時、膝が臀部の位置までくるように意識しよう。
  • 脚をゆっくり戻す。
両脚で繰り返した流れを1回とし、10?20回×2?3セットを目安に行おう。

ファイヤーハイドラント

ファイヤーハイドラントは、中臀筋を中心に鍛えるトレーニングになる。
  • 四つん這いの体勢になる。
  • 膝の角度を変えないように、片膝を真横に持ち上げる。
  • 元の体勢に戻る。
脚を上げた時に、身体がねじれて左右の肩の高さが変わらないように意識するのがポイントだ。

サイドウォーク

サイドウォークは、臀部の筋肉全体を刺激するトレーニングだ。
  • 脚を肩幅より少し開いて立つ。
  • 背中を伸ばして臀部を突き出す。
  • 膝を軽く曲げ、横歩きで左右に移動する。
上半身の姿勢の乱れや股関節と膝がまっすぐに伸びてしまうと、臀部への負荷がかからなくなるので注意が必要だ。

4. 臀部の筋肉を効果的に鍛えるコツ

ストレッチ
臀部を引き締めるための筋トレは、とても重要といえる。しかし、筋トレと組み合わせることで、さらに引き締めの効果をあげられる方法があるのだ。ここでは、臀部の筋肉を効果的に鍛えるコツ・方法を3つ紹介していく。

有酸素運動で脂肪を減らす

筋トレを行い筋肉量が増えると基礎代謝が高まり、痩せやすく太りにくい身体にはなるが、筋トレ自体に脂肪燃焼の効果は期待できない。そこでウォーキングなどの有酸素運動を取り入れてみよう。継続時間が長いほど脂肪をエネルギーとして利用する比率が高まるため、臀部を引き締めることができるのだ。(※2)

摂取カロリーを制限する

脂肪を落とすために運動量を増やして消費カロリーを高めても、飲食を好き勝手に行い、摂取カロリーの方が高くなってしまっては意味がない。臀部の筋肉を鍛えることに限らず、ダイエットを考えている方は、まず摂取カロリーを控えてから筋トレを取り入れるようにしよう。

ストレッチでほぐす

ストレッチで臀部の筋肉をほぐすことで、筋肉の柔軟性が高まり、筋トレ時の可動域が広がる。より大きな刺激を与えられるため、筋トレとの相乗効果が期待できるのだ。臀部の筋肉は主に脚を外や後ろの方向に動かす働きがあるので、トレーニングは外や後ろへの動きを意識して行い、ストレッチは内側や前の動きを意識するとさらに効果的だろう。

5. 臀部の硬いこりをほぐすストレッチ

バランスボール
上記で説明したストレッチを一緒に行うことで、筋トレとの相乗効果が得られるが、ここでは臀部の筋肉のこりをほぐすストレッチについて紹介しよう。

筋膜リリース

トレーニングを始める前に、臀部の硬いこりをほぐすストレッチを十分に行うことが大切になる。筋膜リリースはボールを使用して筋肉をほぐしていく。
  • ボールを床に置き、右の臀部に当たるようにゆっくりボールに座り、両手は後ろにつき身体を支える。右脚を伸ばして外側に開く。その時左膝は立てるようにしよう。
  • 体重を両手で支えながら、気持ちのいい強さでボールに圧をかける。臀部の下で30秒ほど転がす。
  • 反対側も同様に行う。

臀部のストレッチ

道具を使わずにできる臀部の筋肉のストレッチだ。
  • 脚を伸ばし床に座る。
  • 片方の膝を曲げ外に開く。足首を抱えるようにして持つ。
  • 足首を反対の脚の外側に下ろし、膝を抱える。
それぞれの動きを20~30秒かけて伸ばそう。

結論

今回は臀部の筋肉についての説明、そしてトレーニングについても紹介した。さらに有酸素運動やストレッチを一緒に行うことで、効果的に鍛えられるので、引き締まった臀部を手に入れたい方は、ぜひ今回紹介したトレーニング方法と一緒に試してほしい。

(参考文献)

※1参照:厚生労働省「加齢とエネルギー代謝 | e-ヘルスネット(厚生労働省)」
※2参照:厚生労働省「ウォーキング | e-ヘルスネット(厚生労働省)」
  • 更新日:

    2021年12月31日

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