2021年12月27日目次
- 仰向けの姿勢になり、両膝は軽く立てよう。
- お腹の上に、両手の手のひらを置く。
- ゆっくりと鼻から息を吐き出し、お腹をへこむのを感じよう。
- お腹が凹んだ状態になったら、ゆっくりと5秒間数える。
- 鼻から少しずつ息を吸って、へこんだお腹が膨らんでいくのを感じよう。
- 床に座り、坐骨に体重を左右均等に乗せる。
- あぐらをかくように脚を曲げて身体の真ん中でかかとを縦に並べ、腰を立てよう。
- 膝の上に両手を添えて、背筋を伸ばす。
- 腰を立てるのが難しい場合には、お尻の下には座布団やブランケットを挟もう。
- 背筋を伸ばして頭からつま先までが一直線上となるように立つ。
- 肩の力を抜いて顎を引き、視線は遠くを見るようにしよう。
- 息を吸いながら両手を額の斜め上で合わせる。
- 天井に向かって身体全体を伸ばしていこう。
- 息を吐きながら、ゆっくりと床に両手をつける。
- 左足に重心を移動させながら息を吸う。
- 左足に体重をかけつつ、右足を後ろへ伸ばそう。
- 息を吐きながら、後方へ左足を伸ばす。
- 息を吸って、吐きながら床に両膝を近づけよう。
- 息を吸いながら、後ろへ足を伸ばす。
- 息を吐きながら、床に手と足の裏をついて臀部を高く上げる。
- 8の体勢に戻ろう。
- 息を吸いながら重心を右足へ移す。
- 体重を右足にかけながら、左足を後ろへ伸ばそう。
- 左足を前へ戻し、両足を揃える。
- 息を吸いながら背筋を伸ばして3のポーズへ戻る。
- 最後は、両手を下ろして体側に揃え、1の姿勢に戻ったら完了だ。
- あぐらを組んで座り、背筋を伸ばそう。
- 左足を伸ばして開き、右足のかかとは恥骨部分に近づけて膝を曲げる。
- 息を吸いながら天井に向けて右腕を伸ばし、視線は右手の先を意識しよう。
- 息を吐きながら左側の上半身を左足へ近づける。
- 右腕の内側を耳に近づけよう。
- 左胸が上へ向くように意識し、5回深呼吸を繰り返して胸が開いているのを感じる。
- 仰向けに寝て、右膝を曲げて胸の方へ寄せる。
- ゆっくりとした呼吸で、右腕を使って肘と膝を抱え、左手で右手の手首を掴もう。
- 同じように左側も繰り返し行う。
- 仰向けの姿勢になり、腕や足を広げて手を天井に向けよう。
- ゆっくりと目を閉じ、呼吸をする。
- 腹式呼吸を意識しながら、全身の力を抜く。
- 心地いい呼吸で身体をベッドに沈めるようなイメージでリラックスしよう。
- 四つん這いの姿勢をとる。
- 手首を肩の下に置き、指を広げて中指同士を平行にしよう。
- 膝を足の付け根の真下に置いて、腰幅に開いてつま先を立てる。
- 息を吸い、吐きながら床に尾骨を向けながら背骨を丸めよう。
- おへそを覗くようなイメージで、肩甲骨を引き離していく。
- 息を吸いながら、天井に尾骨を向け背骨を反らそう。
- 肩と耳を引き離し、首の後ろは長くキープする。
- 息を吐きながら背骨を丸くしよう。
- 丸める、反るを呼吸に合わせて5回繰り返す。
- あぐらを組んで座ろう。
- 臀部の後ろに右手を置き、右足の太ももの上に左手を置く。
- 背筋を伸ばし、息を吐きながら身体を右へねじろう。
- 5回呼吸する間、姿勢をキープする。
- 息を吸いながら、正面に身体を伸ばそう。
- 反対側も同様に行う。
- 背筋を伸ばして骨盤を立たせ、両足は前方に伸ばして座ろう。
- 左足を伸ばした状態で、右膝を身体側に曲げる。
- 左膝を曲げて、左足の裏を両手で抱えるようにして持とう。
- 左膝をゆっくりと上に引き上げるようなイメージで伸ばす。
- 姿勢をキープして、呼吸を整えたら背筋を再度伸ばし、30秒キープしよう。
- ゆっくりと床へ足を下ろす。
- 反対側も同じように繰り返し行おう。
- 姿勢を正して座り、両足を伸ばす。
- 右足を立てて、もう一方の足の外側に組もう。
- 左手で膝を抱え、右手の指を臀部の後ろに置く。
- 背筋を伸ばした状態で、臀部が浮かないようにしっかりと床につけよう。
- 息を吐きながら、上半身を右側へねじる。同時に首も後ろへ回そう。
- 背筋を伸ばすことを意識しながら、ねじるポーズを5回呼吸する間、キープする。
- 反対側も同様に行おう。
- 腕を肩幅に、足は腰幅を目安に開き、四つん這いの姿勢になろう。
- 後方へ左足を伸ばし、お尻の高さまでかかとを持ち上げる。
- 腹筋を意識しながら、真っ直ぐ正面に右腕を伸ばそう。
- 左足のつま先から右手の指先までが一直線上にあるように伸ばしてキープする。
- 姿勢を維持し、深呼吸を5回ほど行う。
- 反対側も同様に繰り返そう。
1. ヨガの効果とは？
ヨガは、呼吸法・ポーズ・瞑想が組み合わさることにより初心者でも心と身体の緊張をほぐし、不調を整える効果が期待できる。初心者の方に向けてより具体的に解説すると、ヨガのポーズは筋肉を伸ばしてキープすることから、インナーマッスルを中心に鍛えられ、すっきりとしたボディラインを目指すことが可能だ。
そして、忘れてはならないのがヨガにおける瞑想である。何もしないでじっとすることに初心者の中には戸惑ってしまう方もいるだろう。しかし、静かに自分自身と向き合う時間を作れることから、本来の自分の気持ちや願望などに目を向け、穏やかな心を手に入れられるとされているのだ。（※1）（※2）
2. 初心者が知っておきたいヨガの基本
初心者の方に向けて、ヨガに適した服装や必要な道具、ヨガの基礎をお伝えしていこう。
ヨガに適した服装
ヨガを行うにあたって、決められた服装はとくにない。初心者であれば、手持ちの動きやすいTシャツにレギンスといった気軽な格好で十分なのだ。
ヨガマットを用意する
さまざまなポーズをとるヨガには、ヨガマットの用意が必要だ。クッション性がありながらスタジオなどにも持ち運びしやすい軽量なものがベストである。価格もピンキリだが、安価なものは滑りやすかったり消耗が早かったりするケースもあるため、初心者が選ぶ際には注意が必要だ。
ヨガの呼吸法
ヨガの呼吸法は、腹式呼吸がベースとなっている。初心者であれば、コツを掴むためにまず仰向けとなり、お腹の膨らみを意識しながら呼吸をしてみよう。手順は以下の通りだ。
ヨガの基本ポーズ
ヨガにはさまざまなポーズがあるが、基本の座位ポーズとなる安楽座を解説する。
3. 時間帯別の初心者向けヨガポーズ
初心者が日常生活に取り入れやすいヨガのポーズを、朝や夜の寝る前など時間帯別にお伝えしていく。自宅で手軽に行えて、身体が硬い方に向けたポーズも紹介しているのでぜひ参考にしてほしい。
朝におすすめのヨガポーズ
・太陽礼拝ポーズ
朝起きて最初に行うウォーミングアップとしてもおすすめである。初心者は、自分に合ったスピードやリズムで行おう。
・身体が硬い方でもできるヨガポーズ
身体が硬い方や初心者でも、スッキリと目覚められるヨガのポーズだ。力を抜き、呼吸を意識しながら行おう。
夜寝る前におすすめのヨガポーズ
・疲れを取るヨガポーズ
夜寝る前に、手軽にできるヨガのポーズである。このポーズによって身体をリラックスさせることが可能だ。
・ベッドの上でできるヨガポーズ
ベッドの上でもでき、そのまま眠ってしまうことも可能なヨガのポーズだ。筋肉の力を完全に抜いてゆったりとした気持ちで行おう。
4. 症状別におすすめの初心者向けヨガポーズ
初心者も自宅で実践できるヨガのポーズを症状別に解説していく。
肩こりにおすすめのヨガポーズ
初心者でも行いやすい「猫のポーズ」だ。丸めたり反らしたりすることにより背骨がほぐれ、肩こりの解消が期待できるヨガポーズである。
腰痛におすすめのヨガポーズ
腰痛緩和が期待できる「座位のねじりのポーズ」だ。上体をツイストすることにより、姿勢改善や腹部の引き締めを目指すことも可能である。
足のむくみにおすすめのヨガポーズ
ふくらはぎや太ももの裏側のストレッチができ、足のむくみへも効果的な「サギのポーズ」である。ヨガ初心者や身体が硬い方で足裏に手が届かない場合には、タオルを使用して行うことも可能だ。
便秘におすすめのヨガポーズ
「片足ねじりのポーズ」と呼ばれるヨガポーズだ。上半身をツイストすることによって内臓や消化器官が刺激され、便秘の改善を図ることができる。
ダイエットにおすすめのヨガポーズ
体幹・背筋を引き締め、ダイエット効果が期待できる「猫のバランスポーズ」である。腹筋に集中して力を入れ、肩などに力が入らないよう注意しよう。
5. 初心者におすすめのヨガ動画チャンネル
初心者の方の中には、ヨガスタジオへ通うことに高いハードルを感じる方もいるだろう。近頃では、スタジオに行かずとも動画を見ながら自宅でヨガを行うことができるのだ。ここでは、おすすめのヨガチャンネルを紹介していく。
B-life
人気の高いヨガのインストラクターである、まりこ先生によるヨガチャンネルだ。ヨガ初心者にも分かりやすい解説を行っている。短いものでは6分の動画もあるため、なかなかヨガに取り組む時間が確保できない方でも継続しやすいだろう。朝ヨガや、ベッドの上でも行えるリラックス系の動画もあり、時間帯に合わせた動画のセレクトも可能だ。
Wellness To Go
元医師であり、カナダのバンクーバーから動画の配信を行っている、ヨガインストラクターのArisa先生が運営するチャンネルである。ヨガをやってみたくても何から始めればいいか分からない初心者にもおすすめのチャンネルだ。医師ならではの観点から、症状別のヨガなどもアップしているため、改善したい症状がある方にもおすすめである。
結論
ヨガは、身体の硬い方や初心者でもできる簡単なポーズが多くあることが分かった。ヨガマットさえ準備すれば服装などにも決まりがなく、動画を見ながら自宅で行うことも可能であるため、興味がある方はぜひチャレンジしてほしい。
（参考文献）
※1厚生労働省
※2公益財団法人長寿科学振興財団
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