このサイトは、画面を 
縦にしてご覧ください。
プランク

プランクする時間の目安は?筋トレ効果を高めるやり方や時間帯を解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年12月25日

体幹トレーニングの一つである、「プランク」とはなにかご存知だろうか?プランクはわずかな時間で、自宅でも手軽に行えるトレーニングなのだ。今回は、そんなプランクの時間の目安や効果を高めるやり方などを紹介していこう。

  

1. プランクとは?

プランク
プランクとは体幹トレーニングの一種である。首から上、腕や脚以外の部分をまっすぐ板のような状態にし、その体勢を一定時間保つトレーニングだ。道具も必要ないので、ジムに行く手間や時間を省け、気軽に自宅でも行える。

プランクで鍛えられる筋肉

プランクを行うことにより、背中や胸などの大きな筋肉はもちろんのこと、股関節や肩関節まわりの小さな筋肉も鍛えることが可能だ。

プランクのメリット

ダイエットや肉体改造など、さまざまな目的で注目を集めているプランクにはメリットがたくさんある。お腹まわりの筋肉が鍛えられるのでぽっこりお腹がスッキリし、筋肉量も増えることで基礎代謝が向上するため、痩せやすい体質になるのだ。また、それ以外にも体幹が鍛えられることでバランス感覚が身につき、姿勢がよくなり猫背が改善されるというメリットもある。

プランクの正しい筋トレのやり方

  • 基本の姿勢は、うつ伏せの状態で両腕と肘を地面につける
  • 首を伸ばし、顔を下に向けて肩の真下で肘を90度に曲げる
  • 肩・背中・腰を一直線に保ち、両足を腰より狭く広げつま先を立てよう
  • その状態で定められた時間、姿勢を崩さないように保つ

2. プランクのセットごとの時間の目安

ストップウォッチ
プランクを行う際に気になるのが、時間や回数などではないだろうか。プランクは1セット10秒~2分程度の時間が目安だ。普段運動をしていない方が、正しいフォームでプランクを行うと10秒でもキツく感じる。ポイントは、正しいフォームでキープできる時間で行うこと。休憩をしながら3~5セット程行うのがおすすめだ。

長時間のプランクは逆効果

プランクは長時間やらなければ効果がないというわけではなく、継続することで効果を得られるトレーニングである。無理に長時間続けても、姿勢が崩れ効果が実感できなくなる。それだけではなく、腰に負担がかかり怪我の原因にもなってしまうのだ。慣れるまでは短い時間でも、正しい姿勢をキープすることを心がけよう。

3. プランクする時間帯はいつがいい?

時計
プランクを行う時間帯について、必ずこの時間に行わなければならないという決まりはない。自分に無理のない時間に行うのがベストだが、できれば避けた方がいい時間帯や効果の出やすいタイミングも存在するので紹介していこう。

避けるべき時間帯

プランクに限らず、筋トレを行う際に避けた方がいいタイミングは満腹時である。満腹時は胃に入っている食べ物を消化するためにエネルギーを使う。同時に筋トレを行ってしまうと、胃の消化エネルギーが使われにくくなり、消化不良をおこしてしまうことがある。
逆に空腹ならいいかというとそうでもない。空腹時はエネルギー不足になっているため、エネルギーを補うために筋肉の成分を使うのだ。そのため空腹でトレーニングしてもプラマイゼロとなってしまい、トレーニングの意味がなくなってしまう。
また、起きてすぐや寝る直前もおすすめできない。起きてすぐに筋トレを行うことで、血圧が高くなり心臓へ負担が大きくなってしまう。寝る直前では、寝つきが悪くなり睡眠の質が低下する可能性があるだけではなく、睡眠中の成長ホルモンの分泌量が減り、筋肉成長を妨げてしまうのだ。

おすすめの時間帯

プランクのトレーニングは、夕方に行うのがおすすめである。睡眠から目覚めて時間が十分経っている夕方は、怪我をしにくい。また、交感神経が優位となっているため、体温や心拍数が上がりやすく、トレーニングの効率がよくなるのだ。

4. プランクを行うときに時間以外で注意すべきこと

プランク
プランクの時間の目安やおすすめの時間帯などについて解説してきたが、時間以外にも注意すべき点がある。

いろいろなプランクメニューに取り組む

プランクを行う際は1種類のプランクをずっと行うのではなく、いろいろなメニューに取り組む方がよい。ここでは、プランクの応用メニューのやり方を紹介しよう。

・サイドプランク

  • 横向きで床側になった方の肘を肩の真下にくるように立て、肘だけで上半身を持ち上げる。
  • 下半身は、片足の側面で支えて持ち上げよう。
  • 上側になっている腕は、身体に垂直になるよう真っ直ぐに伸ばす。
  • 頭からかかとまで、一直線になるよう意識し40~60秒キープしよう。
身体がぶれないように支え、真っ直ぐ前を向くのがポイントだ。

・片足プランク

  • 基本のプランクの姿勢をとり、片方の脚を伸ばしたまま浮かせて肩と同じ位置まで持ち上げよう。
  • 10~30秒キープする。
  • 休憩をとり、反対の脚も同じことを行う。
左右2セットを目安に行うのがおすすめだ。

呼吸を止めない

プランクだけでなく筋トレ全体に共通していることだが、しっかり呼吸をすることが重要である。集中してトレーニングを行っているとつい呼吸を止めてしまいがちだが、身体に酸素が不足すると、トレーニング効果が低下してしまうのだ。いくらトレーニングをしても効果がなければ意味がないので、リラックスして自然な呼吸を心がけよう。

結論

プランクを行う時間や、注意するポイントなどを紹介してきた。早く効果を実感したいからといって、長時間プランクを行えばいいわけではないのだ。日々のトレーニングの積み重ねが、結果へとつながる。正しい姿勢でプランクを行い、健康的な身体を目指してみてはいかがだろう。
  • 更新日:

    2021年12月25日

この記事をシェアする      
  • Facebook
  • Twitter
  • Hatebu
  • Facebook
  • Twitter
  • LINE
  • Hatebu

人気記事一覧

急上昇
週間

新着記事一覧新着記事一覧