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ローイング

ローイングとは?効果的な筋トレのやり方やマシンの使い方を解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年12月21日

ローイングとは何か、すぐに思い浮かばない方も多いのではないだろうか。ローイングは、たくましい後ろ姿や逆三角形の上半身を手に入れたい方は積極的に行うべきトレーニングである。この記事では、ローイングの具体的な効果や正しいトレーニング方法について解説していく。

  

1. ローイングとはどんな筋トレ?

ダンベル
ローイングとは、主に背筋を鍛えるために行うトレーニングの総称である。ケーブルローイングやシーテッドローイング、ワンハンドローイングなど、ローイング系の種目は数多く存在するが、マシンを使うものから自重で行うものまで、トレーニング方法は多岐にわたる。どの種目もウエイトを引いて肩甲骨を寄せ、まるでオールを漕ぐような動作を伴うため、英語で「漕ぐ」という意味のローイングという名前がついているのだ。
ローイングは、トレーニング習慣のない方や初心者からしたらあまり聞き馴じみのない筋トレである。しかし、実は背筋を鍛えるためには欠かせないトレーニングのため、筋トレ中級者以上の方が積極的に取り入れている重要なメニューなのだ。

2. ローイングの効果

背筋
たくましい背中に憧れて、ローイングをトレーニングメニューに組み込む方は少なくないだろう。実際に、ローイングは僧帽筋や広背筋といった広い面積を持つ筋肉を鍛えられるので、見た目にも効果を感じやすい筋トレだ。ローイングの筋トレには、そのほかにも数多くのメリットがあるので紹介していこう。

全身を強化できる

ボートを漕ぐときのような動作をするローイングは、全身を強化できる筋トレだ。ローイングで背筋を刺激することで、成長ホルモンの分泌が促される。それにより筋肥大や脂肪燃焼、脂肪抑制などの効果が期待でき、全身の強化につながるというわけだ。自分の実力に合わせて負荷を調節できるため、無理なく全身を鍛えられるのもローイングのよいところだろう。

関節への負担が少ない

有酸素運動の中でもメジャーなランニングと比べて、ローイングは関節に対する負担が少ないという利点がある。膝や腰が痛い方にはおすすめしたい筋トレだ。

消費カロリーが多い

ローイングは全身の筋肉を使うため、ほかの筋トレと比べて必然的に消費カロリーも多くなる。短時間で多くのカロリー消費が期待できるので、時短トレーニングにもおすすめだ。

基礎代謝が向上する

背中の筋肉が分厚くなることで、基礎代謝が上がる。基礎代謝は動いていないときでも消費するエネルギーなので、向上すれば痩せやすい身体づくりにつながるだろう。

3. ローイングの正しいやり方

ローイング
ここでは、ローイングのやり方について詳しく解説していこう。

ローイングマシンの使い方

  • 平らに伸ばした腕でバーを持ち、ふくらはぎが垂直になる位置まで膝を曲げる
  • そのまま足を伸ばす
  • 上体を後ろに傾けつつ、腕を水平に保ったまま胸の位置まで引く
  • 肩甲骨が寄っているのを感じる位置まで腕を引いたらゆっくりと元の位置に戻る
  • 繰り返す
スポーツジムでよく見られるローイングマシンは、ボートを漕ぐ動作を再現したトレーニング器具だ。腕を常に水平に保ち、正しいフォームと使い方を意識するとよいだろう。

ダンベルローイングのやり方

  • フラットベンチに乗ってうつ伏せになる
  • 両手にダンベルを持った状態で胸を張り、背中を反る
  • 息を吸いながら限界まで肘を上げてダンベルを持ち上げる
  • 息を吐きながらダンベルを下げる
  • 繰り返す
身体をひねったり上半身を開いたりせず、背筋を意識しながら肘を腰あたりに持っていくイメージで行うのがコツだ。

チューブローイングのやり方

  • 座った状態で両腕を伸ばし、前方からチューブのテンションを感じるように持つ
  • 肩甲骨をしっかりと寄せるように腕を引いていく
  • ゆっくりと元に戻る
  • 繰り返す
チューブローイングでは、上半身を倒しすぎないことと、きちんと肩甲骨を寄せることが重要だ。上半身は最大でも45度より倒さないように注意し、背筋群の収縮を意識して筋トレを行うとよいだろう。

バーベルベントオーバーローイングのやり方

  • 足元に置いたバーベルを、オーバーハンドグリップかアンダーハンドグリップのどちらかでしっかりと握る
  • 上体は起こさずそのままで、肩甲骨を寄せるように腕を引き、バーベルを持ち上げる
  • 元の位置まで下ろす
  • 繰り返す
背中を丸めずに、肩を斜めうしろに下げるように引き上げるのが効果的なやり方である。

結論

背筋をはじめとした全身の筋肉を鍛えられるローイングは、見た目の美しさ以外にもさまざまな効果が期待できる筋トレだ。正しいやり方をマスターすれば効率的にトレーニングできるので、自分に合ったローイング系の種目を見つけて、ぜひチャレンジしてみてほしい。
  • 更新日:

    2021年12月21日

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