ダンベル初心者必見！選び方の基本からおすすめ筋トレまで解説！

1. ダンベルで鍛えられる部位は？

ダンベルで鍛えられる部位というと、初心者は腕や胸を想像するかもしれない。もちろん、ダンベルは上腕三頭筋や大胸筋に刺激を与えられるが、トレーニング方法によっては背筋や大殿筋、大腿四頭筋も刺激できる。また、ダンベルを使ったトレーニングは、初心者でも簡単にこなせるメニューも多い。つまり、ダンベルは、全身を鍛えたい初心者トレーニーにぴったりなグッズといえるだろう。

2. 筋トレでダンベルを使うメリット

筋トレ初心者がダンベルを使うと、さまざまな効果がある。ここでは、ダンベルを使うメリットを紹介していこう。

メリット1.筋トレの効率がアップする

ダンベルの大きなメリットは、自重トレーニングよりも負荷をかけられるので、筋トレの効率がアップすることだ。また、ダンベルは負荷の細かい調整も容易なため、初心者の頃に使っていたウエイトが物足りなくなったら、徐々にレベルアップしていくことも可能である。

メリット2.トレーニングの幅が広がる

ダンベルは、幅広い種類のメニューで活用できる。そのため、ダンベルを用意すれば、トレーニングの幅を広げられるだろう。上半身だけでなく、下半身のトレーニングにも使え、全身を鍛えたい初心者にぴったりである。

3. 初心者向けのダンベルの選び方

ここからは、初心者でも使いやすいダンベルの選び方をチェックしていこう。

選び方1.グリップがラバーのものを選ぶ

トレーニング初心者は、ラバーでおおわれているダンベルを選ぼう。グリップ部分にラバーが貼ってあると、汗をかいても滑りにくく、安定した動作が可能だ。また、ラバーは床に置いた時のダメージや騒音を軽減してくれる効果もある。

選び方2.リーズナブルな固定式を選ぶ

ダンベルには、重さが変えられる可変式と変えられない固定式がある。初心者には、比較的リーズナブルな固定式がおすすめだ。トレーニングに慣れてきたら、負荷を増やせる可変式を検討してもよいだろう。

選び方3.自分に合った重さのものを選ぶ

ダンベルは、自分に合った重さを選ぶことが重要だ。しかし、初めてダンベルを購入する初心者は、どのくらいが適しているのか分からない場合があるだろう。その場合は、一般的な重さである5～10kgを目安にして購入するとよい。

4. 初心者向けのダンベルトレーニング5選

初心者向けに、ダンベルを使った基本的なトレーニングを解説する。腕だけでなく、背中やお腹が鍛えられるメニューを紹介するので、初心者はぜひ実践してほしい。

筋トレ1.ダンベルカール（上腕二頭筋）

ダンベルを両手に持ち、まっすぐに立つ。足は、肩幅程度に開こう。
手のひらを天井に向けるようにしながら、右肘を曲げてダンベルを肩の高さまで持ち上げる。
ゆっくりと肘を伸ばす。
左側も同様に行う。

筋トレ2.ダンベルショルダープレス（三角筋）

ダンベルを両手に持ち、まっすぐに立つ。足は、肩幅程度に開こう。
肘を曲げ、ダンベルが耳の横にくるようにセットする。ダンベルのグリップが床と平行になるようにしよう。
ダンベルを天井に向かって持ち上げる。初心者は肩をすくめてしまうことがあるので、注意が必要だ。
ゆっくりと2の体勢に戻る。

筋トレ3.ダンベルデッドリフト（広背筋）

ダンベルを両手に持ち、まっすぐに立つ。足は、肩幅程度に開こう。
肩甲骨を寄せた状態で、膝を曲げて上体を前に倒す。ダンベルが太ももの前にくるようにしよう。
足の裏で床を押すようにしながら膝を伸ばし、再び上体を起こす。

筋トレ4.ダンベルクランチ（腹直筋）

床に仰向けになり、ダンベル1個を胸の前で抱える。膝は直角に曲げよう。
ダンベルを太ももにつけるようなイメージで上体を起こす。
肩甲骨が床から浮く位置まできたら、ゆっくりと1の体勢に戻る。

筋トレ5.ダンベルプレス（大胸筋）

ダンベルを両手に持ち、ベンチに仰向けで寝転がる。足の裏は床につけよう。
ダンベルが胸の横にくるようにセットする。前腕は床と垂直にし、手のひらは足のほうを向くようにするとよい。
そのまま肘を伸ばす。
ゆっくりと3の体勢に戻る。

5. ダンベルトレーニングでの注意点

ダンベルを使ったトレーニングは、やり方を間違えるとケガをしてしまう可能性がある。初心者がダンベルを使ったトレーニングをする時の注意点を見ていこう。

注意点1.正しいフォームで行う

間違ったフォームでトレーニングをすると、ケガのリスクが高まってしまう。とくに、初心者はフォームを間違えやすいので、注意が必要だ。心配であれば、初心者のうちはジムに通い、正しいトレーニング方法を教えてもらうのもおすすめである。

注意点2.取り扱いに気を付ける

ダンベルを雑に扱ったり限界を超えた負荷をかけたりすると、落としてケガをする可能性がある。健康になるために行ったトレーニングでケガをしては本末転倒なので、ダンベルを扱う時は十分に気をつけてほしい。

結論

ダンベルは全身を鍛えられるトレーニンググッズだ。初心者がダンベルを購入する方は、形状や重さをポイントにして選ぶとよい。また、ダンベルを購入したら、今回紹介した基本のトレーニングにチャレンジしよう。ダンベルを使って、かっこいい身体を目指してほしい。