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ダンベル

ダンベル初心者必見!選び方の基本からおすすめ筋トレまで解説!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年12月23日

ダンベルは、初心者でも自宅で手軽に筋トレができる便利なトレーニンググッズだ。しかし、ひとくちでダンベルといってもさまざまな種類が販売されているので、どれを買えばよいのか分からない方もいるだろう。そこで今回は、筋トレを始めたばかりの初心者に向け、ダンベルの選び方や使い方を解説する。はじめてダンベルを買う方は、ぜひ参考にしてほしい。

  

1. ダンベルで鍛えられる部位は?

腹筋
ダンベルで鍛えられる部位というと、初心者は腕や胸を想像するかもしれない。もちろん、ダンベルは上腕三頭筋や大胸筋に刺激を与えられるが、トレーニング方法によっては背筋や大殿筋、大腿四頭筋も刺激できる。また、ダンベルを使ったトレーニングは、初心者でも簡単にこなせるメニューも多い。つまり、ダンベルは、全身を鍛えたい初心者トレーニーにぴったりなグッズといえるだろう。

2. 筋トレでダンベルを使うメリット

ダンベル
筋トレ初心者がダンベルを使うと、さまざまな効果がある。ここでは、ダンベルを使うメリットを紹介していこう。

メリット1.筋トレの効率がアップする

ダンベルの大きなメリットは、自重トレーニングよりも負荷をかけられるので、筋トレの効率がアップすることだ。また、ダンベルは負荷の細かい調整も容易なため、初心者の頃に使っていたウエイトが物足りなくなったら、徐々にレベルアップしていくことも可能である。

メリット2.トレーニングの幅が広がる

ダンベルは、幅広い種類のメニューで活用できる。そのため、ダンベルを用意すれば、トレーニングの幅を広げられるだろう。上半身だけでなく、下半身のトレーニングにも使え、全身を鍛えたい初心者にぴったりである。

3. 初心者向けのダンベルの選び方

ダンベル
ここからは、初心者でも使いやすいダンベルの選び方をチェックしていこう。

選び方1.グリップがラバーのものを選ぶ

トレーニング初心者は、ラバーでおおわれているダンベルを選ぼう。グリップ部分にラバーが貼ってあると、汗をかいても滑りにくく、安定した動作が可能だ。また、ラバーは床に置いた時のダメージや騒音を軽減してくれる効果もある。

選び方2.リーズナブルな固定式を選ぶ

ダンベルには、重さが変えられる可変式と変えられない固定式がある。初心者には、比較的リーズナブルな固定式がおすすめだ。トレーニングに慣れてきたら、負荷を増やせる可変式を検討してもよいだろう。

選び方3.自分に合った重さのものを選ぶ

ダンベルは、自分に合った重さを選ぶことが重要だ。しかし、初めてダンベルを購入する初心者は、どのくらいが適しているのか分からない場合があるだろう。その場合は、一般的な重さである5~10kgを目安にして購入するとよい。

4. 初心者向けのダンベルトレーニング5選

ダンベル
初心者向けに、ダンベルを使った基本的なトレーニングを解説する。腕だけでなく、背中やお腹が鍛えられるメニューを紹介するので、初心者はぜひ実践してほしい。

筋トレ1.ダンベルカール(上腕二頭筋)

  • ダンベルを両手に持ち、まっすぐに立つ。足は、肩幅程度に開こう。
  • 手のひらを天井に向けるようにしながら、右肘を曲げてダンベルを肩の高さまで持ち上げる。
  • ゆっくりと肘を伸ばす。
  • 左側も同様に行う。

筋トレ2.ダンベルショルダープレス(三角筋)

  • ダンベルを両手に持ち、まっすぐに立つ。足は、肩幅程度に開こう。
  • 肘を曲げ、ダンベルが耳の横にくるようにセットする。ダンベルのグリップが床と平行になるようにしよう。
  • ダンベルを天井に向かって持ち上げる。初心者は肩をすくめてしまうことがあるので、注意が必要だ。
  • ゆっくりと2の体勢に戻る。

筋トレ3.ダンベルデッドリフト(広背筋)

  • ダンベルを両手に持ち、まっすぐに立つ。足は、肩幅程度に開こう。
  • 肩甲骨を寄せた状態で、膝を曲げて上体を前に倒す。ダンベルが太ももの前にくるようにしよう。
  • 足の裏で床を押すようにしながら膝を伸ばし、再び上体を起こす。

筋トレ4.ダンベルクランチ(腹直筋)

  • 床に仰向けになり、ダンベル1個を胸の前で抱える。膝は直角に曲げよう。
  • ダンベルを太ももにつけるようなイメージで上体を起こす。
  • 肩甲骨が床から浮く位置まできたら、ゆっくりと1の体勢に戻る。

筋トレ5.ダンベルプレス(大胸筋)

  • ダンベルを両手に持ち、ベンチに仰向けで寝転がる。足の裏は床につけよう。
  • ダンベルが胸の横にくるようにセットする。前腕は床と垂直にし、手のひらは足のほうを向くようにするとよい。
  • そのまま肘を伸ばす。
  • ゆっくりと3の体勢に戻る。

5. ダンベルトレーニングでの注意点

ダンベル
ダンベルを使ったトレーニングは、やり方を間違えるとケガをしてしまう可能性がある。初心者がダンベルを使ったトレーニングをする時の注意点を見ていこう。

注意点1.正しいフォームで行う

間違ったフォームでトレーニングをすると、ケガのリスクが高まってしまう。とくに、初心者はフォームを間違えやすいので、注意が必要だ。心配であれば、初心者のうちはジムに通い、正しいトレーニング方法を教えてもらうのもおすすめである。

注意点2.取り扱いに気を付ける

ダンベルを雑に扱ったり限界を超えた負荷をかけたりすると、落としてケガをする可能性がある。健康になるために行ったトレーニングでケガをしては本末転倒なので、ダンベルを扱う時は十分に気をつけてほしい。

結論

ダンベルは全身を鍛えられるトレーニンググッズだ。初心者がダンベルを購入する方は、形状や重さをポイントにして選ぶとよい。また、ダンベルを購入したら、今回紹介した基本のトレーニングにチャレンジしよう。ダンベルを使って、かっこいい身体を目指してほしい。
  • 更新日:

    2021年12月23日

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