男を磨くボディメイク方法とは？効果的なトレーニングを紹介

1. ボディメイクとは？

はじめに、ボディメイクという言葉を聞いたことがない方のために、ボディメイクの基本から確認していこう。また本項では、気になるボディメイクとダイエットの違いについても解説する。

ボディメイクとは、冒頭でも述べた通り理想的な身体作りを目標としており、身体の気になる箇所を美しいシルエットに仕上げられることが特徴だ。また、基礎代謝アップにも期待できるため、脂肪燃焼効率も上がり、結果太りにくい身体を手に入れることができるのである。

ボディメイクとダイエットの違い

ボディメイクとダイエットは意味が似ているが、目的が異なることを覚えておこう。ダイエットの場合、体重を減らすことが大きな目標となるため、ボディメイクのように基礎代謝アップなどの効果はあまり高くない。また、ダイエットは短期間で効果が表れやすいぶん、リバウンドしやすいことも挙げられる。

2. ボディメイクを成功させるポイント

ボディメイクを成功させるポイントをあらかじめ理解しておけば、より高い効果に期待できるだろう。トレーニング・食事・睡眠のポイントに分けて、コツを解説する。

目的に合ったトレーニング

理想的な身体を目指すために、トレーニングは欠かせない。しかし、ただなんとなくトレーニングをするのでは効果は見込めない。必ず目的に合ったトレーニングを行うことを心がけよう。また、早く効果がほしいからといきなり運動強度を上げるのもNG。じっくりと身体を慣らしていくことが重要だ。

栄養バランスのとれた食事

栄養バランスのとれた食事をとることは、ボディメイクに限らず大切なことである。偏った食事になりがちの方は、エネルギー源となる炭水化物や脂質、ビタミンやミネラルなどをバランスよく摂取することを意識しよう。また、間食をなるべく減らすことも基本である。

質のよい睡眠

睡眠不足の状態が続くと、成長ホルモンの分泌を妨げ、筋肉の合成にも悪影響を及ぼす。ボディメイクだけでなく、健康管理のためにも質のよい睡眠をしっかり意識することも重要である。

3. ボディメイクにおすすめのエクササイズ

本項では、ボディメイクを行っていくうえでおすすめしたいエクササイズをいくつか紹介する。運動不足の方でも試しやすいエクササイズもあるので、無理なく実践できるだろう。

ヨガ

ヨガと聞くと身体をゆっくりと伸ばし、ほぐしていくというイメージを持つ方もいるだろう。しかし実際の効果はそれだけでなく、身体の歪みを整えたり、インナーマッスルの強化にも高い効果が期待できるのだ。効かせたい部位をよく意識することで、より効率的にボディメイクを行えるだろう。

筋膜リリース

筋膜リリースとは、固くなった筋肉をほぐし、筋膜の柔軟性や伸張性を回復させることを指す。主にフォームローラーなど、筋膜リリース専用のフィットネスアイテムを使うと効果的だ。筋膜リリースを行うことで、筋肉や関節の動きがスムーズになるため、結果トレーニングの効率も上がり、ボディメイクにも効果的となるのである。

有酸素運動と無酸素運動

有酸素運動と無酸素運動を組み合わせると、よりボディメイクに効果的だ。有酸素運動とはウォーキングやジョギング、サイクリングなど、比較的運動強度の低いトレーニングを指し、無酸素運動は運動強度の高い筋力トレーニングを指す。無酸素運動で筋肉量を増やし、基礎代謝を上げておき、有酸素運動の脂肪燃焼効果をよりアップさせることがポイントだ。

4. 部位別のボディメイク方法

本項では、部位別のボディメイク方法を一挙紹介していこう。各部位をバランスよくエクササイズすることがポイントだ

お腹のボディメイク方法

お腹のトレーニングといえば腹筋運動が基本だが、ボディメイクのエクササイズの場合は方法が異なる。方法は以下の通り。

腕立て伏せの姿勢をとり、両手は肩幅、脚は腰幅まで開き、ひじは伸ばしておく。
肩からお尻、かかとまでが一直線になるように、お腹に力を入れて構える。
右ひざを左ひじへ近づけ、身体をひねる。反対側も同様に行う。この際に肩が下がったり、背中が丸くならないように注意。
1セット12回を目安に、2~3セット繰り返す。

背中のボディメイク方法

背中の大きな筋肉を刺激することで、基礎代謝アップに期待できるので、より太りにくい身体作りにもつながる。方法は以下の通り。

うつ伏せになり、手は肩より手のひら2つ分ほど外側に置く。
前腕は地面に置いたまま軽く身体を上げ、あごは引いて目線を下に向ける。
目線を前方に移し、肋骨よりも下は地面につけたまま、肩甲骨を左右から引き寄せて腕を前後に動かす。しっかりお腹に力が入っていればOK。
1セット10~15回を目安に、2~3セット繰り返す。

二の腕のボディメイク方法

上腕三頭筋のトレーニングを行うことで、気になる二の腕のたるみも解消される。方法は以下の通り。

左右の手でダンベルを持ち、脚は腰幅まで開いて立つ。ダンベルがない場合は水を入れたペットボトルでもよい。
ひざを軽く曲げ、股関節から少し身体を前に倒し、お腹に力を入れながら両腕を前にスイングする。
ひじを伸ばしたまま肩甲骨を寄せて両腕を後ろに引き、ひじを曲げて再び腕を伸ばす。この際にひじの位置が動かないように注意。
1セット15回を目安に、2~3セット繰り返す。

お尻のボディメイク方法

ボディメイクではお尻にも引き締め効果が期待できる。また、お尻を鍛えることで股関節の動きもよくなるので、実践してみよう。方法は以下の通り。

体育座りの姿勢から左ひざを外側に倒し、右ひざは曲げて右脚を後ろに回す。
そのままの姿勢をキープして、骨盤を左右に揺らす。
胸の前で手を組み、背筋を伸ばして骨盤を立てたら、重心をひざへ移し、ひざ立ちして、お尻を元の姿勢に戻す。
1セット15~20回を目安に、足を組み替えて交互に2~3セット繰り返す。

脚のボディメイク方法

脚のボディメイクでは、同時にお尻のエクササイズ効果も得られる。全身運動なので、体幹強化も期待できるだろう。方法は以下の通り。

両脚を肩幅の1.5倍程度開き、つま先は45度外側に向ける。
胸の前で手を組み、背筋を伸ばして股関節からお尻を後ろに引き、下ろしていく。
お尻をひざと同じ高さまで下げたら、元の姿勢に戻る。
1セット12~15回を目安に、2~3セット繰り返す。

5. ボディメイクにかかる期間はどれくらい？

ボディメイクとはすぐに効果が見込めるものではなく、じっくりと期間をかけて行っていくものである。目標設定によっても異なるが、ボディメイクの効果が表れるまでに平均でも2~3ヶ月はかかるとされているので、途中で諦めずに継続していくことが、なにより重要なポイントなのだ。減量効果は1ヶ月程度で表れる場合もあるとされているが、そこには個人差がある。なかなか効果が見られないからと、モチベーションが下がってしまわないよう、長い目で見てボディメイクを行うようにしたい。

結論

ボディメイクは、身体にうれしい効果が多く期待できることを理解してもらえただろうか。日頃から積極的にダイエットや筋力トレーニングを行っている方は、ぜひボディメイクも日々のエクササイズにとり入れ、理想的な身体を手に入れる近道としてもらいたい。