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脂肪を燃やす方法を紹介!一日のスケジュールやおすすめの運動も

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年12月20日

健康や見た目の美しさのためにダイエットを検討する方も少なくない。しかし、ただやみくもに動いても一朝一夕では効果が出ないのがダイエットである。この記事では、脂肪を燃やす方法やポイントとともに、1日のスケジュール例などを紹介していく。ダイエットを始めたい方や、脂肪燃焼の効率を上げたいという方は必見だ。

  

1. 脂肪が燃えるメカニズムのおさらい

脂肪燃焼
脂肪を燃やすために、運動などのエネルギー消費が重要なのは周知の事実だ。脂肪を燃やすには、まず体内のエネルギーが減少することで、脳が脂肪を分解してエネルギーを作るように司令を出す必要がある。それにより脂肪代謝や分解に関わる酵素のリパーゼが活性化し、脂肪を脂肪酸とグリセロールに分解して血液中に送り込むのだ。全身の筋肉に運ばれた脂肪酸が運動エネルギーとして消費されるまでの一連の流れが、脂肪を燃やす際のメカニズムである。

2. 脂肪が燃える一日のスケジュール例

時計
次は、脂肪を燃やすために注意すべきポイントとともに、一日のスケジュール例を紹介していこう。

朝:生活リズムを整えるために同じ時間に起きる

脂肪を燃やすには、規則正しい生活が必要である。不規則な生活で体内時計が狂い始めると、ホルモンバランスの乱れなどから基礎代謝が下がり、痩せにくい体質になってしまう恐れがあるからだ。整った生活リズムは脂肪燃焼の習慣化につながるので、できるだけ毎朝一定の時間に起きるよう心がけるとよいだろう。可能であれば、内臓が活発に動く前の朝の時間帯に、有酸素運動や無酸素運動といったトレーニングを行うのもおすすめである。

昼:できるだけ脂肪燃焼に役立つ食品を食べる

活動量の多い日中には、できるだけ脂肪を燃やすために効果的な食事やサプリメントを摂取したい。良質なたんぱく質を含む牛や豚のロース肉や鶏胸肉などのほか、白米を玄米に置き換えて食べるのも効果的だろう。(※1)(※2)手軽に食べられるファストフードや丼物、ラーメンなどの単品よりも、定食のようなバランスのよい食事がおすすめだ。

夜:できるだけたんぱく質中心の食事にする

朝食や昼食と比べると、夕食のあとは身体をあまり動かさないため、カロリーが消費されないまま眠ることになる。そのため、夕食は3食の中で最も低カロリーであるように意識し、炭水化物を少なく、たんぱく質を中心に摂取するとよいだろう。(※3)さらに、肉や魚などの動物性たんぱく質より、豆腐やブロッコリーなどといった植物性たんぱく質の方が、脂質が少なく消化がスムーズで、胃への負担も少ないのでおすすめしたい。(※1)

3. 運動は筋トレ→有酸素運動の順に行う

筋トレ
脂肪を燃やすための運動は、筋トレのような無酸素運動のあとに有酸素運動を行うのがよいだろう。筋トレによって筋肉中のエネルギーが減り、大量の成長ホルモンが分泌されることで有酸素運動の効率を上げてくれるからだ。ここでは、脂肪を燃やすためには欠かせない、筋トレと有酸素運動のトレーニングのポイントを解説していこう。

筋トレ:大きな筋肉を中心に鍛える

筋トレは、大きな筋肉の集まる下半身から鍛えていくのが基本である。大きな筋肉を鍛えることで同時に小さな筋肉も鍛えられるので、効率よくトレーニングができるからだ。身体の中でもとくに大きな筋肉である大腿四頭筋をはじめ、下腿三頭筋やハムストリングなどといった部位を中心にトレーニングを行うのがよいだろう。

有酸素運動:ちょっとキツイ運動を行う

効率的に脂肪を燃やすには、ちょっときついと感じる程度の「ファットバーンゾーン」と呼ばれる最大心拍数の4~6割程度の心拍数の範囲で有酸素運動を行う必要がある。これ以上の脈拍になる運動は無酸素運動となり、エネルギー源が脂肪から糖分に変わってしまうので、自分のファットバーンゾーンを把握してトレーニングを行うことが、効率のよいダイエットへの近道といえるだろう。

4. 脂肪を減らすためのちょっとしたコツ

伸び
食事や運動など、脂肪を燃やすために効果的な方法をいくつか紹介してきた。理想の体型を手に入れるにはさまざまな努力が必要になるが、実はちょっとしたポイントを抑えればさらに効率よく脂肪を燃やすことができる。ここでは、日常生活でできる脂肪燃焼のコツを紹介していこう。

コツ1.少しずつ生活習慣を改善する

朝食を抜いたり、夜間に食事を摂ったり、不規則な生活を続けると身体がエネルギーを溜め込もうと脂肪を蓄積させてしまう。起床や就寝、食事の時間を少しずつ意識して規則的に整えることが、効率のよいダイエットのポイントだ。

コツ2.ストレスを溜めないようにする

ストレスによる自律神経の乱れは、ダイエットの効率低下につながる。脂肪の燃焼をコントロールしている交感神経の働きが悪くなり、アドレナリンの分泌も減るため、消費カロリーが減少するからだ。痩せやすい身体作りのためには、ストレスを溜めないように心がけるとよいだろう。

コツ3.十分に睡眠時間を取るようにする

睡眠が足りていないと成長ホルモンの分泌が減り、新陳代謝を下げる原因になる。睡眠中は食欲を抑えるレプチンというホルモンも分泌されているので、十分な睡眠は、脂肪を燃やすためには欠かせないポイントといえるだろう。

結論

ダイエットを成功させるには、適切な食事や運動のほか、規則正しい生活を送ることが重要だ。効率よく脂肪を燃やすためには、脂肪燃焼のメカニズムをしっかりと理解してトレーニングメニューを決めたり、不規則な生活習慣を改めたりする必要があるだろう。ちょっとしたコツでも効果が上がるので、脂肪燃焼を目指す方はぜひ挑戦してみてほしい。

(参考文献)

※1参照:良質なたんぱく質 | e-ヘルスネット(厚生労働省)
※2参照:食物繊維の必要性と健康 | e-ヘルスネット(厚生労働省)
※3参照:炭水化物 / 糖質 | e-ヘルスネット(厚生労働省)
  • 更新日:

    2021年12月20日

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