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ジョギング

ダイエットには有酸素運動がいい!レベル別に適した運動をチェック!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年12月23日

日頃からダイエットを積極的に行っている方は、どのような方法を実践しているだろうか。単に食事制限だけを行ったり、筋トレをするだけでは、実は高いダイエット効果は得られないものである。そこでぜひ取り入れたいのが、有酸素運動だ。本記事では、有酸素運動の基本をはじめ、ダイエットに役立つ有酸素運動について、レベル別に詳しく解説していこう。

  

1. 有酸素運動の基本

ジョギング
はじめに、有酸素運動の基本から解説する。有酸素運動という言葉は聞いたことがあっても、それが一体どのような運動を指すのかよく知らないという方は、まずは基本をしっかり押さえておこう。

有酸素運動とは?

有酸素運動とは、軽めから中程度の負荷を長時間継続してかける運動を指す。酸素を使いながら、筋肉を動かすエネルギーである血糖や脂肪を燃焼させるため、ダイエット効果に大きく期待できるのだ。筋トレや短距離走など、比較的短時間で行う運動は有酸素運動にはあたらず、無酸素運動に分けられる。ダイエットとして有酸素運動を取り入れる場合、負荷をコントロールして、体内に酸素を取り込むイメージで行うことを意識したい。

主な有酸素運動

主な有酸素運動をいくつか挙げると、ジョギングやウォーキングをはじめ、サイクリングやスイミングなどが代表的だ。どれも長時間無理なく負荷をかけられる運動であることがわかるだろう。日常生活に気軽に取り入れやすいことも、ダイエット中の方におすすめできる理由のひとつである。

2. ダイエットに役立つ有酸素運動~3Mets未満~

ストレッチ
本項からは、ダイエットに役立つ有酸素運動を、運動強度のレベル別に解説する。運動強度とは、体重1kgあたりに身体に取り込める酸素量が指標とされるが、酸素量がわかりにくいこともあり、Met(メッツ)という単位が使用される。まずは3Mets未満の有酸素運動から解説していこう。

有酸素運動1.ストレッチ

ストレッチは、運動前や運動後に行われることが多い、筋肉をほぐす運動である。ストレッチを行うだけでも、2.3metsの運動強度があるのだ。身体に痛みを感じない程度の強度で、ゆっくりと行うのがポイント。ダイエット効果以外にも、血流改善や疲労回復など、さまざまな効果に期待できるので、ぜひ実践してみよう。

有酸素運動2.ヨガ

ヨガは、酸素をしっかりと体内に取り込みながら行うため、有酸素運動にも分けられる。ヨガの種類にもよって異なるが、平均的な運動強度は2.3~2.5Metsになる。筋トレ後に行うと、より高いダイエット効果に期待できるだろう。

3. ダイエットに役立つ有酸素運動~3Mets以上6Mets未満~

サイクリング
次に解説するのは、運動強度が3Mets以上6Mets未満の有酸素運動だ。軽い負荷がかかる程度のレベルと覚えておこう。

有酸素運動3.ラジオ体操

ラジオ体操を日課としている方もいるだろう。実はラジオ体操も立派な有酸素運動のひとつであり、運動強度はラジオ体操第1が4.0Mets、ラジオ体操第2が4.5Metsとなっている。気持ちのよい朝のスタートになるだけでなく、ダイエット効果や基礎代謝アップにもつながるのだ。

有酸素運動4.ウォーキング

ウォーキングは有酸素運動を代表するものである。歩く速さによって運動強度は異なり、通常のウォーキングであれば4.3Mets、少し速度を上げたウォーキングであれば5.0Metsになる。ジョギングではしんどさを感じる方でも、ウォーキングなら継続しやすい。ダイエット目的で軽い有酸素運動を取り入れたい方におすすめだ。

有酸素運動5.サイクリング(軽め)

軽めのサイクリングも、ダイエットにぴったりの有酸素運動といえるだろう。運動強度は3.5Metsだが、ペースに合わせて運動強度を上げることができる。膝への負担を抑えながら、下半身の運動ができることもポイントである。

4. ダイエットに役立つ有酸素運動~6Mets以上~

縄跳び
最後に、運動強度が6Mets以上と高い有酸素運動について解説する。運動強度が高いと呼吸に乱れが起きやすいため、とくにしっかり酸素を取り込むイメージで行いたい。

有酸素運動6.ジョギング

ジョギングは、ウォーキングと同じく有酸素運動を代表するものだ。運動強度は、ゆっくりとしたジョギングであれば6.0Mets、通常のジョギングであれば7.0Metsとなっている。それ以上のスピードになると、ジョギングではなくランニングになり、こちらは無酸素運動に分けられるので注意したい。高いダイエット効果を誇るが、慣れないうちは足腰を痛めてしまう原因にもなるので、まずは無理のない範囲から始めてみよう。

有酸素運動7.スイミング

スイミングは、有酸素運動と全身運動のどちらの要素も兼ね備えており、ダイエット効果だけでなく筋トレ効果も高いことが特徴だ。運動強度は、のんびりと泳ぐだけでも6.0Mets、通常のスイミングでは8.3Metsと高い。泳げないという方は、水中歩行や水中ジョギングもおすすめだ。とくに水中ジョギングであれば、運動強度は9.8Metsにもなる。スイミングはプールへ足を運ぶ必要があるが、その手間の分、高い効果に期待できる有酸素運動といえるだろう。

有酸素運動8.なわとび

なわとびは、実はジョギングやスイミングを上回る運動強度を持つ有酸素運動である。一般的なペースでなわとびを継続して行う場合の運動強度は、なんと11.8Metsにもなるのだ。高いダイエット効果はもちろん、心肺機能の向上や体幹アップなど、さまざまな効果に期待できる。

5. 有酸素運動に取り組むときのポイント

医者
有酸素運動はダイエットに高い効果があることは事実だが、計画せずにただ行なうのではなく、取り組む際のポイントを押さえたうえで行えばより効果的だ。上手くダイエットを成功させるコツとして、頭に入れておいてほしい。

ポイント1.こまめに取り組む

一般的に、有酸素運動によって脂肪燃焼量が上がるのは、開始から20分を超えた頃からとされている。つまり、ダイエット目的で有酸素運動を取り入れる場合、20分以上は続けるのが理想と考えられる。ただし、短時間の有酸素運動でも効果がないわけではない。時間がとれない場合は、短時間の有酸素運動をこまめに行うようにすればよい。その分の効果はしっかりと期待できるだろう。

ポイント2.週2~3回取り組む

早くダイエット効果を得るために無理をしてしまっては、モチベーション低下やケガをする原因になってしまう。有酸素運動は、無理なく継続することがポイントである。週2~3回のペースで行うだけでも、効果は十分に期待できるので、覚えておきたい。

結論

有酸素運動とダイエットには、密接な関係があることをよく理解してもらえただろうか。有酸素運動は筋トレとは異なり、場所を選ばず気軽に行えることが魅力である。通勤の1駅分を徒歩に変えてみたり、いつもより少し遠いスーパーで買い物するなど、日常生活を見直すだけでも十分な有酸素運動になる。ダイエットをはじめ、身体の健康にとっても有益なので、ぜひ取り入れてみてほしい。
  • 更新日:

    2021年12月23日

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