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肥満

皮下脂肪とは?皮膚の下に付いてしまう脂肪の基本について解説!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年12月22日

皮下脂肪とは、皮膚の下に付く脂肪のことを指す。いったん付いてしまうと落としにくいことから、ダイエットの天敵ともいえる脂肪である。本記事では皮下脂肪の基本的な特徴をはじめ、付きやすい部位や増える理由、また落とすためのポイントまで、皮下脂肪について詳しく解説していこう。

  

1. 皮下脂肪とは?

疑問
皮下脂肪とは、冒頭でも述べた通りだが、より細かく解説すると、皮膚のすぐ下の皮下組織に付く脂肪のことを指す。衝撃から身を守るクッションとしての役割や、寒さに耐える役割を持つなど、実際のところ皮下脂肪とは身体を維持するために必要な脂肪ではあるが、過剰に蓄積すると肥満体系となってしまうのだ。よく内臓脂肪と混同して考えられやすいが、内臓脂肪は皮下脂肪とは異なり、内臓の周囲に付く脂肪である。同じ脂肪でも、種類が異なることを覚えておこう。

2. 皮下脂肪の測定方法

肥満
皮下脂肪とはどのような脂肪なのか理解した後は、皮下脂肪の測定方法も基本として覚えておきたい。加えて本項では、皮下脂肪の適正値についても解説する。

皮下脂肪の測り方

皮下脂肪の測り方は、皮下脂肪厚測定器を用いたキャリパー法と呼ばれる方法が一般的である。人間の皮膚は0.5mmから2.0mmと薄いので、キャリパー法によって皮下脂肪の厚みを直接測ることができるのだ。皮下脂肪厚測定器自体は1,000円以下で購入できる種類も多いため、気になる方はひとつ揃えておいてもよいだろう。

皮下脂肪の適正値

皮下脂肪とは、適正値が男性と女性で異なることが特徴だ。男性の標準の皮下脂肪が8.6~16.7%未満であることに対し、女性の標準の皮下脂肪とは18.5~26.7%未満と、高いことがわかるだろう。これらの数値を超えてしまうと、皮下脂肪が多いということになるのだ。

3. 皮下脂肪が付きやすい部位

二の腕
皮下脂肪とは、特定の部位に集中して付く脂肪ではなく、身体のさまざまな部位に付く脂肪である。本項では、皮下脂肪とは身体のどの部位に付きやすいのか、解説していこう。

部位1.二の腕

二の腕は、皮下脂肪が付きやすい順番としては後の方だが、付いてしまうと気になる部位である。また、二の腕に皮下脂肪が付く原因として、姿勢の悪さも挙げられるので、日常生活を見直すことも重要である。二の腕に溜まった老廃物を流すイメージで、よくマッサージするクセを付けておこう。

部位2.脇腹(お腹周り)

皮下脂肪が最も気になる部位は、脇腹をはじめ、お腹周りではないだろうか。お腹周りの皮下脂肪とは、付きやすい順番でも上位であることから、悩む方は多いだろう。ただ腹筋などの筋トレを行うだけでは、お腹周りの皮下脂肪は落ちにくい。食生活の改善や有酸素運動も組み合わせ、バランスよくトレーニングを行うことが効果的だ。

部位3.もも裏(太もも周り)

もも裏や太もも周りもまた、皮下脂肪が付きやすい部位である。また、同じようにお尻にも付きやすいので、しっかり対策したい。普段あまり歩かないという方は、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を行うだけでも、効果がある。また、サイクリングも下半身の運動としておすすめだ。

4. 皮下脂肪が増える主な理由

ジャンクフード
皮下脂肪とは、さまざまな理由から増えてしまう可能性がある。本項では、皮下脂肪が増える主な理由を確認していこう。

理由1.摂取カロリーが多い

まず最初に、摂取カロリーが多いことは皮下脂肪が増える直接的な理由と考えられる。摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうと、消費できなかった分は脂肪として体内に蓄積されてしまうのだ。皮下脂肪とは日々の食事の内容により影響しやすいので、バランスが偏った食事が多い方は、見直してみよう。

理由2.基礎代謝量が低い

基礎代謝量が低いと、皮下脂肪が増える理由になることもある。いくら摂取カロリーが適正値でも、基礎代謝量が低いと消費が追い付かず、結果脂肪となって体内に蓄積されてしまうのだ。基礎代謝とは、人間が生きるうえで必要不可欠なエネルギーを指す。基礎代謝の向上は、適度なトレーニングや有酸素運動をはじめ、入浴や食生活を改善するだけでも高い効果がある。自分に合った方法で基礎代謝を上げておくことが重要だ。

理由3.睡眠不足がある

意外かもしれないが、実は睡眠不足も皮下脂肪の蓄積と関係がある。睡眠不足の状態では、食欲を増進させるホルモンが活発になることから、食事量が増えてしまうことがあるのだ。また、睡眠不足による疲労の蓄積から、身体を動かす気力もなくなりやすく、悪循環に陥ってしまうこともある。このように皮下脂肪とは、さまざまな理由から増える可能性があることを頭に入れておこう。

5. 皮下脂肪を落とすポイント

ハンドサイン
皮下脂肪とは落としにくい脂肪であると述べたが、効率的に落とすポイントさえ覚えておけば、いくら蓄積されやすい皮下脂肪とはいえ怖くはない。食事と運動、それぞれのポイントに分けて解説していこう。

食事:摂取カロリーを減らす

摂取カロリーを減らすことは、ダイエットでは前提のポイントである。脂っこい食事を控え、脂質や糖質の少ないヘルシーな食事をするように心がけるだけでも、大きな変化が見られるはずだ。ただし、過度な食事制限はNG。摂取カロリーが基礎代謝を下回ってしまうと、身体にさまざまな不調が起こる可能性も考えられるため、この点はよく守るようにしたい。ちなみに30~49歳までの男性の場合、1日あたりの基礎代謝の平均は1530kcalとなっている。つまり、これだけのカロリーは最低摂取する必要があることを覚えておきたい。

運動:筋力トレーニングを行う

積極的に筋トレを行うことで、筋肉量が増えるだけでなく、基礎代謝も向上する。トレーニング初心者でも取り組みやすいメニューも数多くあるので、ぜひ日常生活に取り入れてみよう。また、より効果的に脂肪を燃焼させるために、有酸素運動も組み合わせることもおすすめしたい。皮下脂肪とは、前述の通りバランスよく対策することが大切なのである。

結論

皮下脂肪とはどのような脂肪なのか、さまざまなポイントから解説した。蓄積された皮下脂肪を落とすためには、辛いトレーニングや食事制限があると思っていた方もいるかもしれないが、実際は食事と運動のバランスを見直すだけでも、十分に対策できるのだ。皮下脂肪を落としたいと考えている方は、ぜひ本記事を参考に、健康的なダイエットにトライしてほしい。
  • 更新日:

    2021年12月22日

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