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睡眠

眠くなる食べ物とは?朝と夜それぞれで食べたい寝つきがよくなる食品

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年12月26日

睡眠とは、人間が生きていくうえで必要不可欠なことである。睡眠の質が悪く、寝不足の状態が続いてしまうと、身体にさまざまな不調をきたす原因にもなる。そんな悩みを持つ方は、日頃の食事からも睡眠を意識した、眠くなる食べ物を進んで摂取することをおすすめしたい。本記事では、睡眠の質を上げる主な成分をはじめ、朝と夜それぞれで食べたい食品、また寝る前に避けるべき食べ物についても解説する。

  

1. 睡眠の質を上げる主な成分

医者
眠くなる食べ物といっても、食べたらすぐに眠くなるというわけではない。眠くなる食べ物を摂取することにより、日々の睡眠の質が向上するといった意味で、理解してほしい。では、睡眠の質を上げる主な成分には、一体どのようなものがあるのだろうか。眠くなる食べ物に加え、それぞれの成分について詳しく解説していこう。

その1.トリプトファン

トリプトファンとは、主に乳製品やバナナ、青魚などに含まれる成分だ。必須アミノ酸のひとつであり、体内では生産できないため、食べ物から摂取する必要がある。トリプトファンは、感情や精神の働きを和らげる効果を持つセロトニンや、睡眠と覚醒を切り替える作用を持つメラトニンといった成分を作るもととなり、それぞれ睡眠の質を上げる鍵を握る存在であるとされている。

その2.グリシン

グリシンとは、主に肉類や魚介類に含まれる成分だ。トリプトファンとは異なり、こちらは体内で生産できる非必須アミノ酸のひとつであり、生物が誕生する前から存在した、最古のアミノ酸としても知られている。身体の末端部分の血行をよくして、深部体温を下げる作用を持つことから、眠りを深くする効果に期待できる。

その3.GABA

GABAとは、主にトマトやメロン、発芽玄米などに含まれる成分だ。タンパク質を構成する20種類のアミノ酸とは異なるが、GABAもまた遊離型のアミノ酸の仲間である。抗ストレス作用や、神経を落ち着ける効果を持ち、睡眠の質を上げることにも高い効果が期待できる。睡眠薬のほとんどに、GABAの作用を高める成分が配合されていることも覚えておこう。

2. 朝は「トリプトファン」を摂ろう

乳製品
眠くなる食べ物や、その成分について解説したが、本項からは、朝と夜にそれぞれ食べたい眠くなる食べ物について解説していこう。まずは必須アミノ酸のひとつであるトリプトファンだが、こちらは朝に摂取するのがよいとされている。朝にトリプトファンを摂取することで、日中は気分が安定して、夜にぐっすり眠りやすくなると考えられているのだ。では、トリプトファンが豊富に含まれる、眠くなる食べ物をそれぞれ紹介する。

朝食1.乳製品

チーズやヨーグルト、牛乳などの乳製品には、トリプトファンが多く含まれている。いずれも腸内環境を整える効果も高いため、進んで朝に摂取するようにしたい。

朝食2.バナナ

バナナもまた、トリプトファンが多く含まれる食品だ。こちらも朝食として取り入れている方は多いだろうが、朝食と相性がよいことには理由があったのである。ヨーグルトと合わせてフルーツヨーグルトとして食べてみたり、さまざまなアレンジも楽しめる。

朝食3.海苔

和食派の方であれば、海苔は朝食のおともに欠かせない存在だろう。実は海苔にもトリプトファンが含まれていることに加え、ほかにも身体にうれしい成分が豊富である。乳製品やバナナがあまり得意でないという方は、温かいご飯と海苔で1日を始めよう。

3. 夜は「グリシン」を摂ろう

タンパク質
次に、非必須アミノ酸のひとつであるグリシンだが、グリシンが含まれる眠くなる食べ物はトリプトファンとは反対に、夜に摂取するのがよいとされている。夜にグリシンを摂取することで、深い眠りをサポートする効果に加え、朝はすっきりと目覚められるため、日中の作業効率アップにも期待できるのだ。では、グリシンが豊富に含まれる眠くなる食べ物を紹介していこう。

夕食1.魚介類

魚介類には、グリシンが多く含まれている。とくにエビやイカ、ホタテや、カツオやカジキマグロなどは、グリシンの含有量が豊富だ。眠りが浅くて、起床時の疲労感が気になるという方は、夕食に魚介類を選ぶようにしてみよう。

夕食2.鶏肉

グリシンは魚介類だけでなく、肉類にも豊富に含まれている。牛肉や豚肉だけでなく、鶏肉からもグリシンを多く摂取できることを覚えておこう。鶏肉はダイエット中の方や、トレーニング中の方にも愛される食材のひとつ。夕食でヘルシーなお肉を食べたいときは、鶏肉をおすすめしたい。

夕食3.大豆製品

日本の食卓に欠かせない大豆製品もまた、グリシン・マックスと呼ばれるほどグリシンが多く含まれる食品である。豆腐や納豆、油揚げなど、大豆製品は副菜にもぴったり。眠くなる食べ物の中でも気軽に取り入れやすいので、ぜひ進んで摂取しよう。

4. 寝る前に避けるべき食べ物

コーヒー
ここまでさまざまな種類の眠くなる食べ物を紹介してきたが、眠くなる食べ物があるということは、反対に目を覚ます食べ物もある。最後に本項では、寝る前に避けるべき食べ物を紹介していこう。眠くなる食べ物に加え、こちらも頭に入れておきたい。

NG1.カフェイン飲料

カフェイン飲料には、脳内の睡眠物質の働きをブロックする作用があるので、寝る前の摂取は避けたい。コーヒーやお茶はもちろんだが、チョコレートやココアにも実はカフェインが含まれているので、夜遅くの場合は注意しておきたい。近年はカフェインレスの種類も豊富なので、寝る前にコーヒーやお茶で一息つきたい方は、カフェインレスをおすすめしたい。

NG2.スパイス類

体温が極端に上がってしまうと、睡眠の質は下がってしまう。トウガラシやコショウ、クミンなどの辛いスパイス類は、体温を上昇させる効果があるため、夕食にはあまり辛い食べ物を摂取しない方がよいだろう。

結論

睡眠の質は、実は食べ物に含まれる成分でも影響することを、知ってもらえただろうか。本記事で紹介した眠くなる食べ物の中には、日頃何気なく口にする食べ物も多かったはずだ。睡眠の質を上げるのに大事なポイントは、摂取するタイミングである。睡眠改善を考えている方は、朝食、夕食の食材選びにもこだわってみてほしい。
  • 更新日:

    2021年12月26日

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