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ダイエット

脂肪を減らす方法のまとめ!おすすめの食事や運動を詳しく紹介!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年12月27日

日々ダイエットを積極的に行っている方は、脂肪を減らす方法をきちんと理解したうえで行っているだろうか。そのルールをはじめ、食事や運動のポイントを押さえていないと、せっかくの努力が逆効果となってしまい、モチベーション低下の原因となってしまうこともある。本記事では、脂肪を減らす方法にスポットを当て、それぞれのポイントを詳しく解説する。

  

1. 脂肪を減らすルール

ルール
はじめに、脂肪を減らすルールから知っていこう。ダイエットに焦りは禁物である。体重を落とすことばかりを考えず、健康的に脂肪を減らすルールを知ることで、よい結果が現れるはずだ。

ルール1.体重ではなく体脂肪率を管理する

まずひとつ目のルールとして、体重ではなく体脂肪率を管理することが大切だ。なぜなら、体重よりも体脂肪率こそが見た目に関わる部分だからである。体重はそのすべてが脂肪というわけではなく、筋肉量が増えることでも体重は増える。つまり体重が多くても、そのほとんどが筋肉量であれば太って見えることはなく、反対に引き締まった印象を与えるのだ。しかし体脂肪率が高いということは、脂肪が多いということなので、どうしても見た目の印象はよくならない。つまり体重を落とすことを意識してダイエットするのではなく、脂肪を減らすことを意識しよう。

ルール2.中長期的に脂肪を減らしていく

身体についた脂肪は、これまでの生活習慣で身についてしまったものであり、一度蓄積されたものはすぐに減らすことが難しい。つまり、まずは生活習慣を改善し、中長期的に脂肪を減らしていくことが大切だ。急激なダイエットはリバウンドしやすく、体調を崩す原因にもなりやすい。前述の通り、焦ることなく健康的に脂肪を減らすことを心がけよう。

2. 脂肪を減らす食事のポイント

食材
健康的かつ効率的に脂肪を減らすために、正しく食事を摂ることは重要なポイントである。以下に紹介するポイントの中で実践できていなかった点がある場合には、見直してみてほしい。

食事1.カロリー制限を行う

カロリー制限は、ダイエットの基本中の基本といえる。摂取カロリーが消費カロリーを下回るように食事量を調整してみよう。これを意識することで、脂肪が分解されてエネルギーとして消費されるため、結果脂肪を減らすことができるのだ。運動だけでカロリー調整を目指すことは難しいので、日々の食事でしっかりカロリーコントロールを行うようにしたい。

食事2.PFCバランスを意識する

カロリー制限に加えて、PFCバランスを意識することも大切だ。PFCバランスとは、3大栄養素であるたんぱく質・脂質・糖質が、摂取カロリーの何パーセントを占めるかを表したものである。脂肪を減らすとともに筋肉量も減らしてしまわないように、高たんぱくで低脂質、そして中炭水化物を意識し、バランスのとれた食事をするようにしよう。

食事3.食物繊維を積極的に摂る

食物繊維を積極的に摂ることで、腸内環境の改善に加えて、食後の血糖値上昇を抑える効果にも期待できる。食べる順番も大事で、主菜を口にする前に、食物繊維が豊富なサラダなどを食べる習慣をつけておくと、腹持ちもよくなるのでおすすめだ。

食事4.アルコール量を減らす

食事のおともにお酒がほしいという方は多いだろうが、アルコールにもカロリーが含まれているため注意が必要だ。また、お酒を飲むとおつまみもついつい進んでしまうため、結果必要以上のカロリーを摂取してしまうことも。お酒を飲むこと自体が禁物とはいわないが、お酒が好きな方は、飲む量を減らすことも意識しよう。

食事5.よく噛んで食べる

ついつい早食いになってしまいがちの方は、よく噛んで食べることを心がけよう。よく噛むことで、満腹中枢を刺激するヒスタミンやセロトニン、また食欲を抑制する効果があるレプチンが分泌されるのだ。ひと口30回を目安によく噛んで食べる習慣をつけておくと、消化もよくなり、それが内臓機能の改善にもつながるので、ぜひ実践してほしい。

3. 脂肪を減らす運動のポイント

腹筋
脂肪を減らす食事のポイントを知った後は、脂肪を減らす運動のポイントも押さえておきたい。効果的に脂肪を減らす運動には、どのような方法があるのだろうか。

運動1.筋力トレーニングを行う

脂肪を減らすにあたり、筋力トレーニングを行うことは重要である。筋肉量が落ちてしまうと基礎代謝が低下するため、やせにくい身体になってしまい、脂肪もなかなか落とせなくなるのだ。積極的に筋力トレーニングを行い、筋肉量と基礎代謝をキープすることで、より効果的に脂肪を減らすことができるのである。

運動2.有酸素運動を取り入れる

食事と筋力トレーニングを合わせ、有酸素運動で脂肪を燃焼させるのもおすすめだ。有酸素運動とは、ジョギングやサイクリング、水泳などの運動を指す。ちなみに筋力トレーニングは、無酸素運動に分けられる。なるべく長時間、息が上がらない程度に継続させることが効果を高めるポイントだ。ただし、有酸素運動だけでは脂肪とともに筋肉量も落ちてしまい逆効果なので、筋力トレーニングと合わせて行うようにしよう。

結論

脂肪を減らすためにはルールがあり、日々の食事や運動でも、意識するべきさまざまなポイントがあることを理解してもらえただろう。ダイエットにはトライしてみるものの、効果が見られずいつも挫折してしまうという方は、この機会に一度ダイエットの方法を見直してみてはいかがだろうか。
  • 更新日:

    2021年12月27日

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