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プロテイン

たんぱく質不足とは?主な原因を知ってたんぱく質不足を解消しよう!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年12月24日

日頃から、食事のメニューは意識しているだろうか。偏った食事が多くなりがちだという方は、身体に必要なさまざまな栄養素が足りないということも。本記事では、そんな不足しがちの栄養素の中でも、たんぱく質に焦点を当てて、たんぱく質不足の原因や解消法などを詳しく解説していこう。

  

1. たんぱく質とは?

疑問
たんぱく質不足について解説する前に、そもそもたんぱく質とはどのような栄養素なのか、基本的な部分から知っていこう。たんぱく質とは、炭水化物や脂質とともに3大栄養素に数えられ、筋肉や臓器、皮膚から毛髪までの体構成成分や、ホルモンや酵素、抗体などの体調節機能成分などとして、非常に重要な栄養素なのである。これだけ生命の維持に関わる栄養素なので、たんぱく質不足がどれだけ健康問題に関わるのかわかるだろう。まずはたんぱく質不足を防ぐため、日々の食生活を意識するところから始めてみよう。

2. たんぱく質の1日の必要量

砂時計
たんぱく質不足にならないために、あらかじめたんぱく質の1日の必要量も知っておきたい。たんぱく質の1日の必要量は、性別や年齢、体重によって異なるだけでなく、トレーニングの有無や内容などによっても変化する。まずは自分のたんぱく質の適量とはどれくらいなのか、確認しておこう。
18~64歳までの男性の場合、推奨されるたんぱく質の平均必要量は1日あたり約60gとなっている。この量であれば、食生活を意識するだけでたんぱく質不足になることはないだろう。しかし、運動習慣のある方やアスリートであれば必要量は増え、体重1kgあたりで約2gものたんぱく質が必要とされているのだ。例を挙げると、体重70kgのアスリートの場合、なんとたんぱく質の必要量は1日あたり約140gと多くなる。こうなると食事だけでは摂取が難しいため、プロテインを活用してたんぱく質不足を防ぐ方が多いのである。

3. たんぱく質不足による不調

頭痛
本項では、たんぱく質不足によって身体に起こる、さまざまな不調について解説していこう。実は意外な不調の原因が、たんぱく質不足であることも珍しくない。当てはまるという方は、意識してたんぱく質を摂取するように心がけよう。

不調1.筋肉量が減少する

筋肉量の減少は、たんぱく質不足による不調の中でも、最もよく見られる事例といえる。ダイエットなどで食事制限やカロリー制限を行った場合、脂肪とともに筋肉も分解されてしまう。筋肉量が減少すると基礎代謝も低下してしまい、結果的に太りやすくやせにくい体質になってしまう可能性もあるのだ。

不調2.髪・肌トラブルが起きる

髪の大部分を占めるケラチンと呼ばれる成分や、肌に大切なコラーゲンといった成分は、たんぱく質から構成されている。たんぱく質不足になると髪・肌トラブルを起こす原因にもなってしまうのは、このような理由からなのだ。

不調3.集中力や思考力が落ちる

集中力や思考力の低下も、たんぱく質不足と深い関わりがある。たんぱく質不足になると、やる気を出す成分であるドーパミンや、リラックス効果のあるセロトニンといった成分が脳内で作られず、働きが鈍くなってしまうのだ。このような神経伝達物質の鈍化も、たんぱく質不足が原因となることを覚えておきたい。

4. たんぱく質不足の主な原因

ウェイトリフティング
たんぱく質不足によって起こる不調について知ってもらったが、たんぱく質不足の原因を理解しておけば、防ぐことは可能だ。それぞれの原因をチェックしておこう。

原因1.食事量の低下

ダイエットなどによる食事量の低下は、たんぱく質不足の大きな原因のひとつである。また、いくら健康によいからと、極端な野菜中心の食事に変えるのも注意したい。野菜だけではバランスよくたんぱく質が摂取できないので、肉類や魚介類、大豆製品なども食事に上手く取り入れるようにしたい。

原因2.過剰なトレーニング

トレーニングの強度は、高くなるほどにたんぱく質の必要量も上がっていく。慣れないうちから過剰なトレーニングを行うと、必要量を摂取したつもりでも、たんぱく質不足を起こしてしまう可能性があるのだ。トレーニングを行う際は、無理なく継続していけるレベルから始めることをおすすめしたい。

5. たんぱく質不足を解消する方法

タンパク質
最後に、たんぱく質不足を解消するための方法について解説していこう。たんぱく質不足は、日々意識するだけで確実に解消できる。自分に合った対策法を選ぼう。

対策1.良質なたんぱく質を摂る

身体作りに必要な良質なたんぱく質には、必須アミノ酸が多く含まれていることが特徴だ。必須アミノ酸は食事から摂取する必要があるため、良質なたんぱく質を積極的に摂ることでたんぱく質不足を解消できる。良質なたんぱく質を多く含む食品は、肉類や魚介類、大豆製品をはじめ、卵や乳製品などが挙げられる。

対策2.プロテインサプリを使う

たんぱく質の必要量が増えるほど、そのすべてを食事から摂取するのは至難の業となる。そんなときにはプロテインサプリが便利だ。プロテインサプリには必須アミノ酸を含む、20種類のアミノ酸がまんべんなく含まれているので、より効率よくたんぱく質を摂取したい方をはじめ、ダイエット中や糖質制限中の方にもおすすめできる。

結論

たんぱく質の基本や、1日あたりの必要量をはじめ、たんぱく質不足に関するさまざまなポイントを解説した。ダイエットにも、筋力トレーニングにも、たんぱく質は非常に重要な役割を担っている。これまであまり意識したことがなかったという方は、本記事を機に、日々積極的にたんぱく質を摂ることを心がけてみよう。
  • 更新日:

    2021年12月24日

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