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ランニング

ランニングで筋肉は落ちる?筋肉量をキープしつつランニングをしよう

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年12月24日

日頃からダイエットやエクササイズのために、有酸素運動を取り入れている方は多いだろう。ランニングは有酸素運動の中でも定番のメニューだが、正しい方法で行っていないと、筋肉が落ちる原因となることをご存じだろうか。本記事では、ランニングと筋肉の関係について、さまざまなポイントを詳しく解説していこう。

  

1. ランニングで筋肉が落ちる?

疑問
はじめに、ランニングで本当に筋肉が落ちるのかという点を、検証していこう。まず、ランニングは高いダイエット効果に期待できる有酸素運動であることは、幅広く認知されていることだ。ランニング開始から20分ほど経過した頃から、脂肪をエネルギーとして燃焼させるのである。こう聞くと、長時間走るほどよいと思いがちだが、実はそういうわけではない。ランニングの時間が増えるほど、エネルギー不足などさまざまな理由により、筋肉が落ちてしまう原因となってしまうのだ。筋肉量が落ちると基礎代謝も下がるので、結果痩せにくい体質になってしまうこともある。ランニングと筋肉の関係の基本として、まずはこの点をよく理解しておきたい。

2. ランニングで筋肉が落ちやすい人

休憩
では、ランニングで筋肉が落ちやすい人の特徴とは、どういった部分なのか解説していこう。普段ランニングを行っている方で、もしあてはまる部分があれば、ランニングの方法を見直してみよう。

その1.長時間のランニングを頻繁に行っている人

前項でも述べた通りだが、長時間のランニングを頻繁に行っている場合、どうしても筋肉が落ちる可能性が高くなる。長時間走ることで身体に蓄えられたエネルギーが不足してしまい、最終的に筋肉が分解され、エネルギーとして消費されてしまうのだ。1日に1時間以上、もしくは10km以上走っているという方は、要注意。週に2~3回のランニングで、1回30分ほど走るくらいのペースであれば筋肉が落ちることはないので、長時間のランニングが多い方は、時間を調整してみよう。

その2.糖質が枯渇状態でランニングしている人

ランニングで主に使われるエネルギー源は、糖質と脂質、そして筋肉を形成しているアミノ酸である。最初は糖質や脂質からエネルギーとして消費されていくが、これらがなくなるとアミノ酸がエネルギーとして消費され、結果筋肉が落ちる原因となるのだ。ダイエットとして糖質制限などを行っている方は、とくに筋肉が落ちやすいといえるため、十分注意しておきたい。

3. ランニングで落ちる筋肉と付く筋肉

ジョギング
長時間のランニングで落ちる筋肉があれば、反対に付く筋肉もある。本項では、ランニングを行うことで落ちる筋肉と付く筋肉について解説する。

ランニングで落ちる筋肉

ランニングを含め、有酸素運動とはもともと筋肉を鍛える運動ではないため、ランニングで使われる筋肉以外の部位は、基本的には落ちやすくなってしまう。主に落ちる筋肉は、上半身の筋肉全体と、腹筋や背筋などの体幹部である。正しいフォームを意識して、上半身や体幹の筋肉も上手く使いながらランニングを行うことを意識したい。

ランニングで付く筋肉

ランニングを行うことで付く筋肉は、主にお尻や太もも、ふくらはぎなどの下半身の筋肉である。また、正しいフォームで走ることで、体幹も鍛えられる。ランニングによって鍛えられた筋肉は、筋トレのように肥大せず、引き締まって見えることが特徴だ。

4. ランニングと一緒に行いたい筋トレ

プランク
せっかくランニングを行うのであれば、筋トレもあわせて行うことで、より高い効果を得ることができる。筋トレは筋肉量を増加させることにより、基礎代謝の向上に期待できるものの、脂肪を燃焼させる効果はあまり高くない。そこで、脂肪の燃焼に高い効果のあるランニングも組み合わせることで、筋肉量を維持したまま脂肪を減らせるのである。
本項では、ランニングと相性のよい筋トレを、3種類のメニューに分けて紹介していこう。まずは筋トレで筋肉量と基礎代謝を上げておき、その後にランニングを行うといった順番が効果的だ。

筋トレ1.スクワット

スクワットは、主に下半身を鍛えられるトレーニングである。鍛えられる部位は、お尻や太もも、ふくらはぎなどだ。とくにランナーにおすすめの筋トレであり、ランニング前のストレッチとしても取り入れられている。スクワットにもさまざまな種類があるが、通常のスクワットの方法は以下の通り。
  • まず足を肩幅程度まで開いて立ち、つま先は膝と同じ向きにして構える。
  • お尻を後ろへ突き出すイメージで、股関節を折り曲げる。
  • 太ももと地面が平行になるまで膝を下ろしたら、ゆっくりと元に戻る。
  • この動作を1セットで15回行う。

筋トレ2.ニー・トゥ・エルボー

ニー・トゥ・エルボーは、ウエストの引き締めに効果のあるトレーニングである。主に脇腹の筋肉である、腹斜筋を鍛えられる。筋トレというよりは、エクササイズに近いものなので、トレーニング初心者でも試しやすい。方法は以下の通り。
  • まず足を肩幅程度まで開いて立ち、手は耳の後ろに当てておく。
  • ゆっくりと左足の膝を上げていき、右肘に付くまで上げたら、元に戻る。
  • この動作を1セットで20回行い、逆側の足も同様に行う。

筋トレ3.プランク

プランクは、体幹トレーニングの定番メニューである。シンプルなトレーニングながら、お腹周りや二の腕、背中など、全身の筋肉にアプローチできる。方法は以下の通り。
  • まず両肘を地面につけ、うつ伏せになる。
  • 腰を浮かせて、背筋をまっすぐに伸ばす。
  • 頭から背中全体、腰からかかとまで、すべてが一直線になるような姿勢をとったら、この状態をキープする。
  • 最初は1セットで20秒程度から始め、秒数を上げていく。

結論

正しい方法でランニングを行っていないと、筋肉が落ちる原因となるだけでなく、ランニングの効果を得られなくなる可能性もあることを理解してもらえただろうか。ランニングは必ず正しい方法で無理なく行い、同時に筋トレも上手く取り入れることが、より効果を高めるコツであることを覚えておこう。
  • 更新日:

    2021年12月24日

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