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ジョギング

脂肪燃焼が起きやすい心拍数とは?ファットバーンゾーンを知ろう!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年12月24日

ダイエットとして、ジョギングやサイクリングなどの有酸素運動を取り入れている方は多いだろう。有酸素運動は脂肪燃焼に効果的ではあるが、実は心拍数も脂肪燃焼に深い関わりがあることをご存じだろうか。本記事では心拍数にスポットを当て、基本的な特徴から正しい測り方、またおすすめアイテムまで、じっくりと解説していこう。

  

1. 心拍数の基本

ベーシック
はじめに、心拍数についての基本的な解説に加え、効率的に脂肪燃焼をさせるために覚えておきたいポイント、ファットバーンゾーンについても詳しく解説していこう。

心拍数とは?

心拍数とは、一定時間内に心臓が拍動する回数のことを指す。回数を測る時間は1分間が一般的であり、その単位は「bpm」で表現される。健康な成人の場合、安静時の心拍数は個人差があるものの、平均して1分間で60~100回となっている。心拍数は、運動強度を示す目安としてもよく用いられており、有酸素運動の強度も心拍数で表されることが多い。

ファットバーンゾーンとは?

ファットバーンゾーンと聞いても、聞きなじみがないという方は少なくないはずだ。ファットバーンゾーンとは簡潔に説明すると、脂肪燃焼に最も適した心拍数の範囲のことを指す。有酸素運動で表すと、少しきついと感じる程度である、最大心拍数の約50~60%あたりの範囲が、ファットバーンゾーンとされている。これ以上心拍数が上がってしまうと無酸素運動となってしまい、反対に脂肪燃焼効果が弱まる原因となってしまうので、十分注意しておきたい。

2. 脂肪燃焼しやすい心拍数の計算方法

電卓
前項では、脂肪燃焼に最も適した心拍数の範囲を指すファットバーンゾーンについて触れたが、あまりに大まかな数値では、効率的に脂肪燃焼ができるとはいえない。脂肪燃焼しやすい心拍数の計算方法を、あらかじめよく理解しておくことも重要である。

STEP1.最大心拍数を計算しよう

最大心拍数の計算方法は、「220-年齢」と、非常に簡単な式のみで導き出すことができる。次に解説する目標心拍数もスムーズに計算するために、ここで安静時心拍数も測っておくことをおすすめしたい。安静時心拍数は、「10秒間の心拍数×6」で導き出すことができる。

STEP2.目標心拍数を計算しよう

目標心拍数とは、つまりファットバーンゾーンのことを指す。この範囲は、カルボーネン法と呼ばれる計算式から導き出すことができる。「(最大心拍数-安静時心拍数)×運動強度(50~60%)+安静時心拍数」と、計算式は少し複雑になるものの、脂肪燃焼に適した心拍数の目安を知る方法として、ぜひ覚えておきたい。

3. 心拍数の正しい測り方

脈をとる
本項では、手軽に実践できる心拍数の正しい測り方について解説する。自分の心拍数を知らずしてただ有酸素運動を行うだけでは、効率的に脂肪燃焼ができるとはいえない。心拍数を知る基本として、正しい測り方を頭に入れておこう。

その1.手首に指を当てて測る簡易的な方法

簡易的ではあるが、手首に指を当てて心拍数を測る方法は、シンプルながら正確性が高い。心臓が血液を送り出す際、動脈に心臓の収縮運動を示す脈拍が現れることから、脈拍数と心拍数は同じ意味となるのである。まずリラックスした状態で、手首の親指側を通る動脈に人差し指・中指の2本を並べて当て、1分間の脈拍数を数えたらOK。15秒間数えて4倍にしたり、30秒間数えて2倍にする方法もある。

その2.手首に活動量計を巻いて測る方法

活動量計とは、身につけるだけで心拍数を測ることができる便利アイテムである。腕時計のように身につけられるものが一般的だ。こちらは心拍数だけでなく、消費カロリーや脂肪燃焼量など、身体に関するさまざまなデータの計測が可能で、脂肪燃焼を目的にした有酸素運動の強い味方となるだろう。

4. 市販のおすすめスマートバンド3選

アプリ
最後に、市販されている活動量計の中から、おすすめしたいスマートバンドを3つ紹介する。心拍数を正確に知ることができるだけでなく、さまざまな機能を兼ね備えていることが特徴だ。ぜひ脂肪燃焼のサポートに、手にとってみてはいかがだろうか。

商品1.HUAWEI「Band 4」

HUAWEIの「Band 4」は、高解像度カラーディスプレイを搭載したスマートバンドだ。バッテリーは通常使用で約9日間連続使用が可能、USBプラグが本体に内蔵されているため、ケーブルいらずで簡単に充電できることが特徴である。屋外、屋内で9種類のワークアウトに対応しており、運動中の心拍数をリアルタイムで確認できる。スマートフォンとの連携もでき、アラーム設定やメール、SNSの通知も可能だ。

商品2.Xiaomi「Miスマートバンド5」

Xiaomiの「Miスマートバンド5」は、非常にバッテリーの性能に優れたスマートバンドだ。通常使用で最長14日間連続使用が可能であることに加え、省電力モードであればなんと最長20日間連続使用が可能なので、頻繁に充電を行う必要がない。機能性も高く、11種類のワークアウトに対応しており、ストレスモニタリング機能やスマートフォン連携など、数多くの便利機能を搭載している。また、心拍数が高すぎる場合は振動で知らせてくれるので、目標心拍数の範囲で効率的に脂肪燃焼をさせる有酸素運動が行える。

商品3.Fitbit「Inspire 2」

Fitbitの「Inspire 2」は、スタイリッシュなデザインが特徴のスマートバンドだ。バッテリーは通常使用で約10日間連続使用が可能となっている。安静時の心拍数をもとに有酸素運動の負荷を自動測定し、運動強度が上がると振動で知らせてくれるので、脂肪燃焼に適した心拍数を簡単に維持できる。専用のスマートフォンアプリと連動しているので、より細かく健康習慣を分析したい方にぴったりだ。

結論

脂肪燃焼が起きやすい心拍数と聞いても、最初はピンとこなかった方もいるだろう。しかしファットバーンゾーンなどについて詳しく知ることで、心拍数が脂肪燃焼にいかに重要なのかを理解できたはずだ。日々有酸素運動を取り入れている方は、心拍数も意識して行うことをぜひおすすめしたい。
  • 更新日:

    2021年12月24日

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