植物性たんぱく質とは？多く含む食品や摂り方のコツなどを紹介！

はじめに、植物性たんぱく質とは一体どのようなものなのか、動物性たんぱく質との違いも含めて、基本から解説する。

植物性たんぱく質とは、その名前の通り、植物由来のたんぱく質のことを指す。多く含まれる食品については後述するが、植物性たんぱく質の場合、量をしっかり食べてもエネルギー量を抑えられることから、ダイエット中でも満足感を得やすいというメリットがある。加えて、植物性たんぱく質を含む食品には水溶性ビタミンも多く含まれており、エネルギーの産生を効率よく行える点もポイントだ。

対して動物性たんぱく質とは、魚介類や肉類、卵や乳製品など、動物由来のたんぱく質のことを指す。植物性たんぱく質との大きな違いは、必須アミノ酸のバランスにある。動物性たんぱく質の場合、そのほとんどに9種類の必須アミノ酸が含まれているが、植物性たんぱく質の場合、そのすべてが摂れないこともある。必須アミノ酸は体内で合成されず、食事から摂る必要があるため、植物性たんぱく質を摂っているだけでは、たんぱく質不足になることもあるのだ。また、体内の吸収率もそれぞれ異なり、動物性たんぱく質は97％であることに対して、植物性たんぱく質は84％となっている。動物性たんぱく質には脂質が含まれているため、あまり多く摂りすぎると肥満の原因にもなるが、重要なポイントは、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質を、それぞれバランスよく摂ることなのだ。

本項では、植物性たんぱく質が多い食品について解説していこう。植物性たんぱく質が多い食品を日々の食事に取り入れることで、たんぱく質に加えてさまざまな栄養も補給でき、エネルギー量も抑えられるので、ぜひ積極的に摂るようにしたい。

豆類は、植物性たんぱく質が多い食品の代表といえる。必須アミノ酸のバランスから、たんぱく質の栄養価を示す指標にアミノ酸スコアというものがあるが、豆類はアミノ酸スコアも動物性たんぱく質に負けず高いことが特徴だ。料理に乾燥大豆や大豆の水煮缶を使うのはもちろん、豆腐や納豆を副菜に加えるのもおすすめ。また大豆以外にも、えんどう豆やそら豆にも植物性たんぱく質は多く含まれている。

穀類からもバランスよく植物性たんぱく質を摂ることができる。トウモロコシは糖質量、エネルギー量ともに高いが、穀類の中では植物性たんぱく質が多い食品だ。ほかには、そばもアミノ酸スコアが高い食品なので、主菜にもおすすめできる。ただし、そばを選ぶ際は、小麦粉の量が少ないものを選ぶようにしたい。

イモ類にも植物性たんぱく質が豊富に含まれている。サツマイモをはじめ、さまざまな料理に使いやすいジャガイモも、植物性たんぱく質が多い食品だ。細かく切って使っても、たんぱく質量は変わらないことも覚えておこう。

野菜類は豊富な栄養だけでなく、植物性たんぱく質も摂れるうれしい食品だ。とくにアスパラガスやブロッコリー、芽キャベツなどに多く含まれる。蒸し野菜や煮込み料理などで楽しもう。

果物類で植物性たんぱく質が多い食品としては、アボカドとバナナが挙げられる。とくにアボカドのアミノ酸バランスは、果物類の中でもトップクラスだ。しかし、脂質も多く含まれているため、摂りすぎには注意しよう。

植物性たんぱく質を上手に摂るコツを知っておけば、より効率よく、健康的にたんぱく質を摂ることができる。ポイントに分けて詳しく解説していこう。

前項では植物性たんぱく質が多いさまざまな食品を紹介したが、それらの食品を組み合わせて料理に活用することは、食事のバランスを整えるうえで非常に役立つポイントだ。料理に使う食品が少ないとメニューも偏りがちになり、栄養が満足に摂れないことも。そうならないように、さまざまな食品を組み合わせることが大切だ。

ダイエットを考えている方であれば、植物性たんぱく質を動物性たんぱく質と置き換えてみよう。おすすめは、アミノ酸スコアの高い大豆などの豆類である。これらは動物性たんぱく質に比べてエネルギー量が低く、基礎代謝向上や腸内環境改善など、身体にうれしいさまざまな効果にも期待できるので、進んで摂るようにしたい。

食事から植物性たんぱく質を摂るのが難しい方は、ソイプロテインを活用してみよう。ソイプロテインであれば、不足した植物性たんぱく質を簡単に補うことができる。溶かして飲むタイプをはじめ、食べやすいバータイプの商品も販売されているので、好みのソイプロテインを選びやすいだろう。

最後に、市販されている中でも人気の高いソイプロテインを、いくつか紹介していこう。大手食品メーカーからもさまざまな種類が販売されているので、それだけ植物性たんぱく質が注目されていることがわかるはずだ。

明治の「ザバス ソイプロテイン100」は、プロテインの定番ブランドであるザバスのソイプロテインだ。100％大豆由来の植物性たんぱく質に加え、身体作りに欠かせない4種のビタミンB群やビタミンC、ビタミンDも配合されている。水や牛乳に溶かして飲むタイプだが、こちらは非常に溶けやすく、プロテインシェイカーがなくても、コップやグラスで混ぜるだけでもOKという手軽さも魅力的である。

kentaiの「ウェイトダウン ソイプロテイン」は、とくに身体を引き締めることを目的に作られたソイプロテインだ。大豆由来の植物性たんぱく質に加え、11種類ものビタミンや食物繊維なども配合されている。ココア・バナナ・ストロベリーの3種類のフレーバーが用意されているので、自分の好みを見つけやすい。

森永製菓の「ウイダー プロテイン効果」は、理想のボディラインを目指したい女性にもおすすめのソイプロテインだ。1杯で大豆由来の植物性たんぱく質が15g含まれており、ビタミンCや1日分の鉄分も添加されている。

植物性たんぱく質とはどのようなものなのか、理解を深めてもらえただろう。効率的かつ健康的なダイエットを考えている方や、日々積極的にトレーニングを行っている方は、動物性たんぱく質だけではなく、植物性たんぱく質も進んで摂るように心がけよう。