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スクワット

ゴブレットスクワットとは?ケトルベルを使って下半身を鍛えよう!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年12月28日

スクワットは、主に下半身の筋肉を鍛える筋力トレーニングのひとつだ。同じスクワットでもバリエーションが非常に豊富だが、本記事では、トレーニング器具であるケトルベルを使った、ゴブレットスクワットというメニューについて詳しく解説する。ゴブレットスクワットの基本をはじめ、そのメリットやデメリット、正しいやり方や回数などを知っていこう。

  

1. ゴブレットスクワットの基本

ケトルベル
はじめに、ゴブレットスクワットとはどのようなメニューなのか、基本的な特徴から確認していこう。加えて本項では、ゴブレットスクワットで鍛えられる部位についても解説する。

ゴブレットスクワットとは?

ゴブレットスクワットとは、主にケトルベルを持ちながら行うスクワットのことを指す。通常のスクワットにケトルベルの重量を加わることで、より高い負荷をかけながらトレーニングができるのだ。ケトルベルを聞いたことがないという方のために解説すると、ケトルベルとは、16世紀頃にロシアで誕生した歴史あるトレーニング器具である。ダンベルと同じく、重量があることは共通しているが、その形に特徴がある。球体に持ち手が付いた形状はヤカン(ケトル)に似ているとして、ケトルベルと名付けられたという。

ゴブレットスクワットで鍛えられる部位

ゴブレットスクワットでは、主にお尻の大臀筋をはじめ、太もも前側の大腿四頭筋や、太もも後ろ側のハムストリングスなどを効率的に鍛えることができる。通常のスクワットよりも負荷が高いため、その分鍛えられる効果にも期待できる。

2. ゴブレットスクワットのメリット・デメリット

ケトルベル
ゴブレットスクワットを行ううえで、メリットがあればデメリットもあるということを覚えておきたい。実際にゴブレットスクワットを行う前に、確認しておこう。

メリット:手軽に始められる

ゴブレットスクワットの一番のメリットとは、手軽に始められることだろう。ケトルベルさえあれば場所を選ばず行えるので、ジムへ行く必要もなければ、部屋のスペースも必要ない。通常、バックスクワットを行う場合は、ジムにあるパワーラックを確保する必要がある。しかしジムの設備にも数に限りがあるため、空きがなく使えないというケースもしばしば。またパワーラックは市販もされているが、高価であり部屋のスペースも必要なので、本格的にトレーニングを行っている方以外にはおすすめできない。

デメリット:高重量は扱えない

ゴブレットスクワットのデメリットは、高重量のトレーニングには向いていないことだ。ケトルベルは重さの幅が広いため、ある程度までは負荷を高められるが、やはりバックスクワットのような高重量のトレーニングを求める方には、物足りなさを感じてしまうことも事実である。

3. ゴブレットスクワットの正しいやり方

HOW TO
ゴブレットスクワットはフォームが崩れやすいので、正しいやり方を意識して行わないと、鍛えたい部位に上手くアプローチできない。ゴブレットスクワットの正しいやり方と手順を、しっかり押さえておこう。

ゴブレットスクワットのやり方・手順

ゴブレットスクワットの正しいやり方と手順は、以下の通りだ。
  • 胸の前でケトルベルを持ち、足は肩幅程度まで開いて立ち、つま先は外側に向けて構える。
  • 重心をかかとに乗せながら膝を曲げ、椅子に座るイメージでお尻を後ろに引いてから下げる。
  • お尻を下げながら体幹を意識して力を入れる。重心はかかとから股関節に移し、肩が丸くならないようにする。
  • 太ももが地面と平行になるまで下げたらいったん止まり、かかとで踏ん張って立ち上がり、元に戻る。

4. ゴブレットスクワットの頻度や回数

ケトルベル
ゴブレットスクワットの正しいやり方や手順を知った後は、ゴブレットスクワットを行う頻度や回数についても、よく理解しておきたい。

頻度:3日に1回程度で行う

ゴブレットスクワットの頻度は、3日に1回程度がおすすめ。すべての筋力トレーニングに共通することではあるが、毎日回数をこなすほど筋肉増強に期待が持てるわけではないのだ。筋力トレーニングを行った後は、必ず筋肉を休ませ、回復させる時間が必要である。この回復を超回復と呼び、筋肉が修復すると、もとの筋線維よりも太い状態になり、結果筋力が上がるのだ。毎日筋力トレーニングを行うのであれば、日によって鍛える部位を変えるなど、アレンジすることで全体をバランスよく鍛えられる。

回数:15回×3セットを行う

ゴブレットスクワットの回数は、まずは15回を3セット行うことを目標としてみよう。いきなり高い運動強度で行ってしまうと、思わぬケガの原因にもなってしまう。まずは無理なく継続できる範囲でゴブレットスクワットを始め、慣れるほどに回数を増やしていく方法をおすすめしたい。

重量:5~10kg程度から始める

ケトルベルの種類は豊富で、2kg程度の軽いものから、50kgを超えるものも存在する。これだけ重さの幅が広いと、まずはどの種類を手にするべきか悩んでしまうだろう。男性の場合、最初におすすめしたいケトルベルの重さは5~10kgあたりだ。腕を鍛えるトレーニングではないので、持ったときに腕に負担のかからない重さの中から選ぶようにしたい。

結論

ゴブレットスクワットに関するさまざまなポイントについて、理解を深めてもらえただろう。通常のスクワットよりも負荷の高いスクワットを継続していきたい方は、ケトルベルを手にとり、ぜひゴブレットスクワットを試してみてもらいたい。
  • 更新日:

    2021年12月28日

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