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ダンベルとプロテイン

プロテインを飲む回数とは?1日に何回飲めばいいのかを解説!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年1月 2日

手軽にたんぱく質を摂取できるプロテインは、筋トレをする方や健康を気にする方に人気だ。プロテインは、飲み方のコツを把握すると、より効率的に摂取できる。そこで今回は、適切なプロテインを飲む回数を解説する。飲む回数のほかにも、上手な飲み方のコツも紹介するので、ぜひ最後までチェックしてほしい。

  

1. プロテインを飲む回数

プロテイン
ここでは、プロテインを飲む回数と、飲み方の注意点を見ていこう。

飲む回数に決まりはない

プロテインは食品のため、飲む回数に決まりはない。ただし、あくまで食事で摂取しきれないたんぱく質を補うものなので、食事の内容や運動にあわせて取り入れよう。

摂り過ぎには注意をする

プロテインを飲む回数に決まりはないが、摂り過ぎには注意しよう。消費しきれなかったたんぱく質に含まれるエネルギーは、脂肪として身体に蓄えられてしまうからだ。さらに、一度に多くのプロテインを摂取しても身体が吸収できないので、適量であっても何度かに分けて摂取するのが理想である。

2. 1日あたりのたんぱく質の摂取量

ダンベルとプロテイン
1日に必要なたんぱく質の摂取量は、体重や運動量によって決まる。プロテインを飲む回数を考える前に、まずは1日あたりの適切なたんぱく質量を把握しておこう。

1日あたりの推奨量は65g程度

18~64歳の成人男性に推奨されているたんぱく質の量は、1日65g程度だ。(※1)推奨量のたんぱく質を食事から摂取できるとベストである。たんぱく質は、肉や魚、豆などに多く含まれているため、積極的に摂るようにしよう。また、食事で十分なたんぱく質が摂取できない場合は、プロテインを上手に活用してほしい。

1日あたりの目標量は総エネルギーの13~20%程度

たんぱく質は、1日に摂取する総エネルギーの13~20%程度を目安にしよう。(※2)ほかの栄養もバランスよく摂取するのが、健やかな身体づくりのポイントである。

3. プロテインを飲むときのポイント

プロテイン
飲む回数以外にも、プロテインを摂取するときに気をつけてほしいポイントがある。ここからは、プロテインを飲むときのコツをチェックしていこう。

ポイント1.1回の摂取量は20g程度にする

プロテインを飲む場合、1回の摂取量は20g程度に留めよう。1度にまとめて飲んでも、余分な量は身体の外に排出されてしまい、十分に吸収できないからだ。20g以上のたんぱく質を摂りたい場合は、朝食や運動後など、何回かに分けてプロテインを摂取するように、飲む回数を考えよう。
また、ダイエットをしたい方は、1食をプロテインに置き換える方法もある。たんぱく質をしっかり取り入れながら摂取カロリーを減らすことで、健康的に身体を引き締めることができるだろう。もちろん、3食プロテインだけでは栄養が偏ってしまうので、置き換えるのは1食までに留めるのがよい。

ポイント2.運動後の30分以内に摂る

プロテインを摂取するおすすめのタイミングは、運動後の30分以内だ。運動や筋トレで傷ついた筋繊維に素早くたんぱく質を届けるには、運動の後にプロテインを飲むのが効率的である。そのため、運動後30分以内は回復のゴールデンタイムとも呼ばれている。運動の回数などにも合わせ、プロテインを飲む回数を決めよう。
また、より筋肉の生成をアシストするには、たんぱく質と一緒に糖質を摂取するのもおすすめだ。糖質は炭水化物に多く含まれているので、おにぎりやパン、甘酒などをプロテインと一緒に摂るとよい。加えて、アミノ酸もトレーニング後に摂取したい栄養素だ。スピーディーに吸収できるサプリなども活用して、上手に栄養を補給してほしい。

ポイント3.休息日にもプロテインを摂る

運動しない休息日は、プロテインを摂らなくてよいと思っている方もいるかもしれない。しかし、休息日であっても、プロテインを摂取することをおすすめしたい。
なぜなら、トレーニングで傷ついた筋肉を修復している休息日にも、材料になるたんぱく質が必要だからだ。たんぱく質が不足すると筋肉の生成が十分に行われないだけでなく、分解が進んでしまう可能性もあるので注意が必要である。

結論

プロテインを飲む回数に決まりはないが、効率的に吸収するには、飲むタイミングや1度に摂取する量に気をつける必要がある。1度に飲むプロテインの量は20g程度に留め、たくさんのたんぱく質を摂りたい場合は、飲む回数を増やすようにしてほしい。また、トレーニングをしている方は、運動後30分以内のゴールデンタイムにプロテインを摂取しよう。プロテインを上手に利用して、効率的に身体づくりを行ってほしい。

(参考文献)

※1,2 出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020 年版)「日本人の食事摂取基準」策定検討会報告書」
  • 更新日:

    2022年1月 2日

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