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腹筋

腹筋を効果的に割る方法とは?具体的な筋トレメニュー10選も紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年1月 1日

歳を重ねるにつれ気になるお腹周り。キレイに割れた腹筋は、男性のマストアイテムといえる。しかし、ただ闇雲に腹筋トレーニングをすればいいというわけではない。この記事では、腹筋を効果的に割る方法や具体的な筋トレメニューについて解説していく。

  

1. 腹筋を鍛えることで得られる効果

腹筋
まずは、腹筋を鍛えることで得られる効果を解説していく。

男らしい身体になる

内臓を正しい位置に固定する働きのある腹筋を鍛えることで、ぽっこりお腹が解消され、男らしい身体が手に入る。また、筋肉量が増えれば、基礎代謝が上がり脂肪燃焼効果も高まるのだ。(※1)

姿勢がよくなる

腹筋を鍛えて体幹が整うと、身体を支える力が強くなり正しい姿勢を保ちやすい。姿勢をよくするためにも、日々の腹筋トレーニングは大切だといえる。

便秘解消が期待できる

腹筋が弱まると腹圧を十分に上げることができず、便をスムーズに押し出せなくなり便秘を招いてしまう。腹筋を鍛えることで、腹圧が上がり便秘の解消効果が期待できる。

2. 腹筋を効果的に割るために知っておきたい腹筋の基本

腹筋
腹筋は表面から順に腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋の4つで構成されている。それぞれの筋肉によってできる動作は異なり、鍛え方によっては見た目にも影響する。腹筋を効果的に割るために、基本構造を理解しておこう。

腹直筋

お腹の表層にある筋肉で、いわゆるシックスパックと呼ばれる部分だ。身体を前に曲げる動作や正しい姿勢を維持する役割をもつ。

外腹斜筋

アウターマッスル(表層筋)と呼ばれる筋肉で、身体をねじったり丸めたりするときに、お腹を安定させる役割がある。

内腹斜筋

インナーマッスル(深層筋)と呼ばれる筋肉で、外腹斜筋の働きをサポートする役割があり、ひねる動作を可能にしている。

腹横筋

腹筋の中で最も深層にあるインナーマッスルだ。主な働きは腹圧の維持だが、コルセットのように内臓を包み込む腹横筋を鍛えることで、便秘解消にも効果的である。

3. 腹筋を効果的に割る方法

ダイエット
ここでは、腹筋を効果的に割る方法について解説していく。

体脂肪率を落とす

腹筋を効果的に割るのに重要なのは、体脂肪を落とすこと。お腹の体脂肪が低いほど、シックスパックはくっきり表れるのだ。男性の場合、体脂肪が10~15%で腹筋が割れて見え始める。

脂肪が多い場合は有酸素運動から始める

脂肪の多い方は、有酸素運動から始めてみよう。腹筋を鍛えれば、お腹が引き締まると思いがちだが、部分痩せは人の身体の構造上難しい。腹筋を効果的に鍛えるためには、まず有酸素運動で脂肪を分解・燃焼させ、身体全体から少しずつ脂肪を減らすことが大切だ。(※2)

4. 腹筋を効果的に割るトレーニングメニュー10選

腹筋
腹筋を効果的に割るトレーニングメニューを紹介していく。

クランチ

腹直筋の上部を効果的に鍛えるトレーニング。
  • 仰向けで膝を90度に脚を立てる。両手は頭の後ろに組む。
  • おへそを覗き込むように息を吐きながら上体を起こす。
  • 肩甲骨が床につかない程度に上体を戻す。
  • この一連の動作を30秒のインターバルを入れて20回繰り返す。無呼吸にならないよう注意しよう。
20×3セットを目安に行う。

レッグレイズ

腹直筋の下部を効果的に鍛えるトレーニングだ。
  • 仰向けになり、両腕は身体の横に置く。
  • 膝を少し曲げ下半身を上げる。この時、床と太ももが垂直になるまで脚を上げる。
  • ゆっくり元に戻す。上半身をしっかり固定して行おう。
  • この一連の動作を30秒のインターバルを入れて15回繰り返す。
15回3セットを目安に行う。

プランク

体幹をバランスよく鍛えるトレーニング。腹直筋と腹横筋を同時に鍛えられるため、腹筋を効果的に引き締めることが可能だ。
  • うつ伏せになる。
  • 肩幅分に腕を広げ、前腕・肘・つま先を床につけて身体を浮かせる。この時、腕の角度が90度になるよう意識する。
  • 頭から脚が一直線になるよう意識し、30秒キープ。
  • 30秒のインターバル。
  • 再度身体を同じ状態にし、45秒キープ。
  • 30秒のインターバル。
  • 最後に1分間取り組み終了。
30~60秒×3セットを目安に行う。慣れてきたら徐々に秒数をプラスしよう。

シットアップ

腹直筋を効果的に鍛えるトレーニングだ。
  • 仰向けになり膝を曲げる。両手は頭の後ろに組む。
  • おへそを覗き込むように息を吐きながら上体を起こす。
  • ゆっくり息を吸いながら肩甲骨が床につかない程度に倒す。スタート時に固定した脚が動かないように意識しよう。
10回3セットを目安に行う。

サイドプランク

外腹斜筋と内腹斜筋に効果的なトレーニングだ。
  • 左半身を上にして横向きになる。肘は曲げて脇の下辺りにつける。
  • 肘と脚の側面で身体を支えるようにして床から身体を浮かせる。この時、脇からくるぶしにかけて一直線になるよう意識する。
  • 2の状態を45~60秒キープ。前後のブレやお尻が下がらないよう、腹筋周りの体幹部分に力をしっかり入れることを意識しよう。
  • 左右身体の向きを変え同様に行う。
40~60秒×2~3セットを目安に行おう。

サイドクランチ

腹直筋を効果的に鍛えるクランチを改良したトレーニングで、外腹斜筋に強い刺激を与えることが可能だ。
  • 仰向けになり、左脚を右側に倒し横向きになる。左手は頭の後ろに回す。
  • おへそを覗き込むようにゆっくり上体を起こす。この時、下半身を動かさないように意識することがポイントだ。
  • 限界まで上げたら上体をゆっくり戻す。
  • 30秒のインターバルを入れて、この一連の動作を15回繰り返す。
15回×3セットを目安に行う。15回が辛い方は、5回から始めてみよう。

サイドヒップリフト

外腹斜筋を効率よく鍛えるトレーニングだ。サイドクランチに比べ刺激は少ないが、継続することで目に見える効果が期待できる。
  • 横向きに寝転がり、肘を立て上半身を軽く浮かせる。この時、肘は肩の下になるようにする。
  • 支えないほうの腕は頭の後ろに回す。
  • お尻を持ち上げた状態をキープ。この時頭から脚までが一直線になるようにするのがポイントだ。
  • ゆっくり戻し、この一連の動作を30秒のインターバルを入れて15回繰り返す。前に身体が倒れないように、目線はまっすぐ前に向ける。
  • 逆向きも同様に行う。
15回×3セットを目安に行う。

バイシクルクランチ

外腹斜筋を鍛える難易度の高いトレーニングだ。前屈の動作に回線動作を加えるので、腹直筋や腹斜筋といった腹筋全体の筋肉を効果的に鍛えられる。
  • 仰向けになり膝を90度に曲げ、脚を持ち上げる。床と太ももが垂直になるように意識する。
  • 両手は頭の後ろに組み、少し頭を浮かせる。
  • 右膝を胸に引きつけるのと同時に、身体を起こしながらひねる。右膝と左肘がつくようなイメージで行ってみよう。
  • 元に戻し逆の手脚も同様に行う。脚は床につけず、浮かせた状態をキープ。
  • この一連の動作を30?60秒のインターバルを入れて左右20回ずつ行う。
左右20回×3セットを目安に行う。

ドローイン

腹横筋を効果的に鍛えられるトレーニングだ。
  • 仰向けになり、お腹を引っ込めながら呼吸を続ける。
  • 30秒を目安に行う。下腹部を引っ込める・胸郭の下から内側に引っ込める、この両方をイメージしながらやってみよう。

ヒップリフト

簡単にできて、かつ腹横筋を効果的に鍛えるトレーニングだ。
  • 仰向けになり膝を立てる。
  • 肩を支点にお尻を持ち上げ30秒キープ。
ポイントはお腹を引っ込めながら行うことだ。

5. 気になる!腹筋ローラーの効果

腹筋ローラー
腹筋ローラーは短時間で効果的に、腹筋を鍛える最強の筋トレグッズといえる。お腹の引き締めや体幹の強化などに適したトレーニングだ。腹筋ローラーを使い、効果を感じるまでの期間は約3か月といわれている。効果を確認できるのには個人差あるが、早くても1?2か月は必要と考えたほうがいい。

6. 腹筋を効果的に割るトレーニングメニュー【腹筋ローラー】

トレーニング
腹筋を効果的に鍛えることができる腹筋ローラーは、トレーニングの中でも比較的負荷が高い。ここでは腹筋を効果的に割る、腹筋ローラーを使ったトレーニングメニューを紹介する。

初級者

「膝コロン」といわれる方法で、トレーニングを始めたばかりの方は腹筋をうまく使えないので、まず腹筋の収縮・伸張を意識づけることが大切になる。
  • 両膝を床につけ、両サイドについたグリップを両手でしっかり握る。
  • ローラーを前方に転がし、ゆっくり身体を伸ばしていく。
  • ローラーを引き戻さず、そのまま倒れ込む。この時、腹筋を意識し別の場所に力が入らないよう意識しよう。
  • 倒れたら身体を起こし最初の状態に戻る。
  • この一連の動作を60秒のインターバルを入れて繰り返す。
10回×2セットを目安に行う。

中級者

「膝コロ」は、腹筋ローラーの最も一般的なやり方だ。
  • 両膝を床につけ、両サイドについたグリップを両手でしっかり握る。
  • ローラーを前方に転がし、ゆっくり身体を伸ばしていく。
  • 転がせるところまで転がせたらローラーを引きつけるように戻す。
  • 一連の動作を60秒のインターバルを入れて繰り返す。
5~10回×2セットを目安に行う。

上級者

「立ちコロ」は、腹筋ローラーの中で最も負荷が高いやり方だ。
  • 腹筋ローラーを前屈の状態でセットする。
  • ゆっくりと転がしていき、限界まで身体を倒したら元の体勢に戻る。
  • 一連の動作を60秒のインターバルを入れて繰り返す。
5回×3セットを目安に行い、慣れてきたら10回×3セットにする。
自分のレベルに合わせて行える腹筋ローラーは、腹筋を効果的に鍛えるのに最適といえる。

結論

腹筋を効果的に割るためには、腹筋の構造を理解しアプローチすることが重要だ。初心者から上級者まで自分のレベルに合わせて行えるトレーニングを紹介したので、男らしいシックスパックを手に入れたい方は、ぜひ取り組んでほしい。

(参考文献)

※1参照:厚生労働省「基礎代謝量 | キーワード | e-ヘルスネット(厚生労働省)」
※2参照:厚生労働省「エアロビクス / 有酸素性運動 | e-ヘルスネット(厚生労働省)」
  • 更新日:

    2022年1月 1日

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