このサイトは、画面を 
縦にしてご覧ください。
腹筋

大胸筋の筋トレメニュー10選!自重や器具で行うトレーニングを紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年1月15日

たくましい身体の象徴ともいえる厚い胸板に憧れる男性も多いのではないだろうか。がっちりとした胸板を手にいれるには大胸筋の筋トレが必須になるが、やみくもに行うだけでは意味がない。この記事では、理想的な大胸筋を作るための筋トレメニューを紹介する。また自重や器具を使用してのトレーニングも紹介するので、ぜひチェックしてほしい。

  

1. 大胸筋とは?

大胸筋
大胸筋を筋トレで鍛えるために、まずは大胸筋について知ることから始めよう。ここでは、大胸筋の筋肉の種類や筋トレによって大胸筋が成長する仕組みについて解説していく。

大胸筋の筋肉の種類

大胸筋は胸まわりにある筋肉で、上半身の中でも範囲が広く大きい筋肉だ。大胸筋は上部、下部、外側、内側の4つの部位に分かれている。

大胸筋が成長する仕組み

筋肉は大きな負荷を筋トレによって繰り返し受け、適応していくことで太く発達する。最近、大胸筋の肥大化について注目されているのが、ホルモン(インスリン様成長因子IGF-1)だ。このホルモンには、筋肉の再生を促す作用・筋肉に直接作用する働きがあり、筋肥大をサポートしている。

2. 大胸筋を筋トレするメリット

大胸筋
男らしさの主張ともいえる大胸筋だが、筋トレを行うことで得られるメリットがある。ここでは、大胸筋を筋トレするメリットについて紹介しよう。

胸板が厚くなる

筋トレによって肥大化することで胸板が厚くなり、服を着ていても目立つ。胸板がしっかりしていると男性の理想的な身体に近づけることができる。

服を男らしく着こなせる

筋トレによって大胸筋が鍛えられると胸部が厚くなり、服の上から見ても大胸筋の大きさを感じることができる。メリハリのある身体になれば、シャツ1枚でもかっこよく見せることが可能になり、男らしく着こなせるだろう。

成果が分かりやすい

大胸筋は身体の筋肉の中でも鍛えやすく範囲が広い筋肉のため、ほかの部位に比べて筋トレの成果が分かりやすい。

基礎代謝が向上する

筋トレをして大胸筋を鍛えると筋肉量が増え、基礎代謝が上がる分エネルギーも多く消費するようになる。基礎代謝が高い身体になると、脂肪が燃えやすく太りにくくなるのだ。

肩こりや姿勢が改善できる

筋トレで大胸筋を鍛えることで筋肉がほぐれ、胸の前が伸びた姿勢が取りやすくなる。さらに肩甲骨の動きがよくなることから、肩こりの改善や姿勢の改善につながるのだ。

3. 大胸筋の筋トレメニュー | 自重編

腕立て伏せ
ここでは、大胸筋を鍛える自重を利用した筋トレメニューを紹介しよう。

通常の腕立て伏せ

腕立て伏せは、大胸筋と三角筋、上腕三頭筋を鍛えられる筋トレだ。
  • 手を肩幅より拳ふたつ分開いた位置に置き、腕はまっすぐ伸ばす。
  • ゆっくりと腕を曲げ、胸が床につくギリギリの位置まで身体を落とす。
  • 1と2の動きを繰り返す。
頭、背中、脚が一直線になっていることを意識しよう。手幅を広くして行えば腕の働きを抑えることができ、大胸筋の働きを高められる。

ナロープッシュアップ

大胸筋の上部に効果のある筋トレだ。
  • 通常の腕立て伏せの体勢になる。
  • みぞおちより少し上の位置に両手を置く。
  • 肩とつま先を同じ幅に広げ、身体を一直線にする。
  • 目線を少し前にし、ゆっくり肘を曲げ手は胸に近づける。
  • 胸が手につく直前で身体を止める(余力があれば2秒程度)
  • 起き上がる
正しい姿勢を保ち、反動を使わずに起き上がるのがポイントだ。

デクラインプッシュアップ

角度をつけた腕立て伏せのため、大胸筋や周りの筋肉に広く負荷をかけられる筋トレだ。
  • 両手は肩幅に開き、四つん這いになり脚を椅子にのせる。
  • 息を吐きながらゆっくり肘を曲げていき、上半身が床ギリギリにつくまで下げる。
  • 3秒程度キープし、息を吸いながら上体をゆっくり起こす。
お尻が下がって体勢がくずれないよう腹筋に力を入れ、ひとつひとつの動作を意識するのがポイントだ。

ディップス

平行棒を使用したトレーニングで、大胸筋をしっかり鍛えられる最強の自重筋トレといえるだろう。
  • 平行棒を両手でしっかり持ち、腕を立てて背中を伸ばす。
  • 脚はクロスさせ、お尻側に軽く曲げる。
  • 身体を少し前のめりにする。
  • ゆっくり肘を曲げて身体を下げる。息を吐きながら行う。
  • 肘が90度くらいになったら2~3秒間キープ。
  • 上体をあげて元の位置に戻す。息を吸いながら行う。
身体を揺らさずゆっくりと行うことで、大胸筋にしっかり効く。

4. 大胸筋の筋トレメニュー | ダンベル編

ダンベル
大胸筋にさらに負荷をかけるために、ダンベルを使用した筋トレもおすすめだ。

ダンベルプレス

ダンベルで大胸筋を鍛える筋トレの中では基本の動きとなる。
  • ベンチの上で仰向けになる。両腕を真っすぐ伸ばし、ダンベルは八の字に持つ。
  • 胸を張ったまま肘を曲げ、ダンベルを下ろしていく。
  • 1と2を繰り返す。
シンプルな動きだが、慣れないうちは腰に負担がかかるため、正しいフォームを心がけよう。

ダンベルフライ

大胸筋を広く鍛えられる筋トレだ。
  • ベンチに仰向けになり、脚は八の字で固定する。
  • 胸を張り肩は後ろに引く。
  • 息を吐きながら腕を45度に曲げる。
  • 息を吸いながら曲げた肘を横に伸ばす。
  • 伸ばした状態から真上にゆっくり戻していく。
ダンベルはいきなり重いものから始めると、大胸筋ではなく腕に力が入ってしまうため、まずは軽めからスタートするといいだろう。

ダンベルプルオーバー

ほかの大胸筋の筋トレは大半が横の刺激だが、プルオーバーは縦の刺激を与えることが可能だ。
  • 仰向けで背中の上部までをベンチに乗せ、脚は腰幅に開く。
  • 手を三角にする。重りの部分を支えながらダンベルを持つ。
  • 息を吐きながら腕をまっすぐに上げ、ダンベルをゆっくりと頭の後ろまで下ろす。
  • 息を吸いながら胸を意識し、ゆっくりと真上に戻す。
腰がベンチから離れないように行ってみよう。

5. 大胸筋の筋トレメニュー | ジム編

ベンチプレス
大胸筋の筋トレに慣れてきた中級者は、ジムのマシンや器具を使用したトレーニングもおすすめだ。器具を使用した大胸筋の筋トレメニューを紹介していく。

ベンチプレス

  • ベンチに仰向けになり両手でバーベルを握る。
  • 両肩を下げ、肩甲骨を中心に寄せる。
  • バーをラックから外す。
  • お腹に力を入れながらバーをゆっくり下ろす。
  • 胸にバーがついたらまっすぐ持ち上げる。
反動を使わずに持ち上げるのがポイントだ。

チェストプレス

  • マシンを適した重さに設定する。
  • ベンチに座り身体を安定させる。
  • 胸を張り、左右のバーを軽く握る。
  • 胸の張りを維持し、バーをゆっくり前に押し出す。
  • 限界まで押し出したら数秒キープ。
  • ゆっくりと戻す。
大胸筋に効かせる筋トレにするには、腕の力だけで行わないようにしよう。

バタフライマシン

  • マシンを適した重さに設定する。
  • ベンチに座り身体を安定させる。
  • 左右のバーを握る。
  • バーを胸の前に閉じていく。
  • バーをしっかり閉じたら、その上体を維持したまま数秒キープ。
  • ゆっくりと戻す。
2の時、肩甲骨を寄せ、しっかり胸を張ることを意識しよう。

6. 大胸筋の筋トレ効果を高めるコツ

料理
自重や器具を使用した大胸筋の筋トレを紹介してきた。ここでは、さらに大胸筋の筋トレ効果を高めるコツについて解説していく。

適切な負荷で行う

筋肉が肥大するのに最も効果のある加減が、最大筋力の60~70%といわれている。がむしゃらに筋トレの回数を重ねれば、筋肉が肥大するわけではない。頑張ればできる程度の負荷がよく、きつすぎると身体を痛める原因にもなるので気をつけよう。

肩甲骨を意識する

大胸筋の筋トレのほとんどにおいて肩甲骨が重要だ。たとえばベンチプレスのトレーニングも肩甲骨を寄せ切らずに行うと、適切な効果を得ることができない。また、肩関節を痛める原因にもなるので肩甲骨を意識することが大切だ。

毎日筋トレしない

筋トレによって傷ついた筋肉は、適した食事や休養によって成長・回復する。筋肉が回復するには、筋トレ後24~72時間の休息が必要だ。回復していない状態での筋トレは、さらに筋肉を痛める恐れもあるため1~2日あけて行うのがいいだろう。

食事で栄養を摂取する

大胸筋の筋トレ効果を高めるには、しっかり栄養を摂ることが大切だ。食事のタイミングも大切で、空腹時に筋トレを行うとエネルギー不足になるため、筋トレの2~3時間前には食事を済ませるとよい。

結論

今回は大胸筋を鍛えられる自重や器具を使用した筋トレについて紹介した。大胸筋は筋肉の中でも効果が分かりやすい部位だ。効率よく鍛えるためには、大胸筋の仕組みを理解したうえで筋トレを行うことがポイントになる。この記事を参考に、理想的な大胸筋を手に入れてほしい。
  • 更新日:

    2022年1月15日

この記事をシェアする      
  • Facebook
  • Twitter
  • Hatebu
  • Facebook
  • Twitter
  • LINE
  • Hatebu

人気記事一覧

急上昇
週間

新着記事一覧新着記事一覧