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ダンベル

ダンベルを使った筋トレおすすめメニュー18選!重さはどうすべき?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年1月 2日

ダンベルを使って筋トレをしたいが、筋トレメニューや使うべきダンベルの重さがわからない。そんな悩みを抱えている方は多いだろう。今回は、筋肉の部位ごとの筋トレメニューや使うダンベルの重さなど、筋トレを効果的に行うための正しいやり方やコツを解説していく。

  

1. 筋トレに使うダンベルの重さは?

ダンベル
筋トレに使うダンベルの重さはどれくらいがいいのだろうか。ダンベルの重さを決めるうえで重要なポイントは、自分が安全に筋トレできる重さを選ぶことだ。個人差があるのであくまでも目安だが、初心者が筋トレに使うダンベルの重さは肩の筋トレには3~5kg、腕の筋トレには5~10kgくらいが望ましい。筋力の増加にともない、負荷を強めたい場合に備えて片方20kgの可変式ダンベルを選ぶのもよいだろう。

2. トレーニング時間は?

ストップウォッチ
ダンベルで筋トレを行う場合、どのくらいの時間をかけると効果的なのか。一般的に筋肥大に最適な負荷は8~12回行って限界を感じる重さであり、その重さで1セット8~12回のダンベル筋トレを行い、60~90秒のインターバルを挟みながら3セット行うのがよい。ダンベル筋トレは、1種目にかける時間を4~5分とし、6~7種目を集中力が続く30分程度で行うことが望ましい。

3. ダンベルを使った筋トレメニュー|胸編 

筋トレ
ダンベルを使って大胸筋を鍛える3つの筋トレメニューの正しいやり方とコツを解説する。

ダンベルプレス

  • 両手にダンベルを持った状態でベンチに仰向けになる。
  • 胸の前で肩甲骨を寄せながらダンベルの上げ下げを行う。
ダンベルプレスは、肩甲骨の動きが大切な筋トレであり、上げるときは外側に出し、下げるときは外側から寄せるように深く下ろすことがコツである。

ダンベルフライ

  • 両手にダンベルを向かい合わせに持った状態でベンチに仰向けになる。
  • 大きく胸を伸展しながら腕の上げ下げを行う。
下ろすときはダンベルを肘から外側に、上げるときはダンベルが肩より内側に入らないようにするのがポイントだ。

インクラインダンベルフライ

  • 30度~45度傾いたベンチに座る。
  • その状態でダンベルフライを行う。
ダンベルを下ろすときは、左右の鎖骨を中心に意識して肩甲骨を寄せながら行うことが大切な筋トレだ。肩甲骨が外側になりすぎると大胸筋に負荷がかからなくなるので気をつけよう。

4. ダンベルを使った筋トレメニュー|腕編

筋トレ
ダンベルを使って腕を鍛える3つの筋トレメニューの正しいやり方とコツを解説する。

ダンベルカール

  • 脚を肩幅ほどに開いて直立する。
  • 手のひらを上にした状態で両手にダンベルを持つ。
  • 上腕を固定したまま肘の曲げ伸ばしのみで上げ下げを繰り返す。
上腕二頭筋に意識を集中し、ほかの筋肉を使わずに筋トレを行うことがポイントだ。

リストカール

  • 腕をベンチなどに乗せ、手のひらを上にした状態でダンベルを握る。
  • ゆっくり反らしたり丸めたりして上げ下げの動作を行う
リストカールは、手首を返す動きで前腕筋群を鍛えることができる。ダンベルを持った前腕は、しっかり固定してほかの部位を動かさないことが重要だ。

フレンチプレス

  • 右手にダンベルを持ちベンチに座る。
  • 右肘を右肩上部に上げて首の後ろにダンベルを下ろす。
  • 肘の曲げ伸ばしだけでダンベルを上げ下げする。
フレンチプレスは、上腕三頭筋に効果がある筋トレである。曲げ伸ばしのコツは、肘を固定させゆっくりと腕を動かすことだ。

5. ダンベルを使った筋トレメニュー|肩編

筋トレ
ダンベルを使って肩の筋肉である三角筋を鍛える3つの筋トレメニューの正しいやり方とコツを解説する。

ショルダープレス

  • 椅子に座り両手に持ったダンベルを耳の高さと平行に構える。
  • 肘を伸ばしてダンベルを持ち上げ、肘を曲げて下ろす動作を繰り返す。
ショルダープレスは、逆三角形の体型を目指すならぜひ取り込みたい筋トレの一つである。ダンベルは耳の高さより下げず、肘は負担がかからないように伸ばし切らないことがポイントだ。

サイドレイズ

  • 立った状態で両手にダンベルを持つ。
  • 手のひらを下向きに肘を軽く曲げたまま、腕を肩の高さまで真横に持ち上げる。
サイドレイズは三角筋中部を鍛えることができ、肩幅の広さを強化できる筋トレである。三角筋上部を鍛えたい場合は親指を上に、下部を鍛えたい場合は小指を上に捻ることで、鍛えたい部位を集中的に狙うことが可能だ。

リアレイズ

  • フラットベンチに座り脚を肩幅ほどに開く。
  • 腰を曲げ上半身を前傾姿勢で固定する。
  • ダンベルを持った両腕を肩の高さまで後方に引き上げ元に戻す動作を繰り返す。
リアレイズは三角筋後部を鍛えることができ、丸く膨らんだかっこいい肩を作ることができる。身体をしっかり固定し、腰から頭までの直線を意識しながら行うことがコツだ。

6. ダンベルを使った筋トレメニュー|背中編

筋トレ
ダンベルを使って背中を鍛える3つの筋トレメニューの正しいやり方とコツを解説する。

ダンベルベントオーバーロウ

  • 直立姿勢からお尻を突き出す。
  • 背中を反らせ膝を軽く曲げる。
  • 肘を後ろに引き上げ両手に持ったダンベルを持ち上げる。
ダンベルベントオーバーロウは、背中全体を鍛えることができる筋トレである。身体は動かさず、肘だけで動作を行うことが効果的だ。

ワンハンドロウイング

  • ダンベルを片手で持つ。
  • 持たない方の手と膝をベンチにつけ、背中は反らせて前傾姿勢を維持する。
  • そのままダンベルを脇腹あたりまで引き上げ、元に戻す動作を繰り返す。
ワンハンドロウイングは、広背筋と僧帽筋に効果のある筋トレである。ダンベルを上げる際、鍛えたい筋肉が広背筋の場合は内側に、僧帽筋の場合は外側にひねりながら行うとより効果的に鍛えられる。

ダンベルシュラッグ

  • 脚を肩幅ほどに開いて立つ。
  • ダンベルは両手に持ち、肘は曲げすに肩をすくめる動作だけで限界まで持ち上げる。
  • ゆっくり戻し2と3を繰り返し行う。
ダンベルシュラッグは、僧帽筋と三角筋を鍛えられる筋トレである。このとき動作は大きく行うことがポイントであり、負荷はしっかりと重さをかけて行うとよい。

7. ダンベルを使った筋トレメニュー|腹筋編

ケトルベル
ダンベルを使って腹筋を鍛える3つの筋トレメニューの正しいやり方とコツを解説する。

ダンベルサイドベンド

  • 脚を腰幅に開いて立ち、片手にダンベルを持つ。
  • 反対の手を腰に当てたままダンベルを持っている側に身体を曲げる。
  • 限界まで曲げたら腹斜筋を意識しながら身体を起こす。
ダンベルサイドベンドは、くびれや引き締まった腹筋を目指したい方におすすめの筋トレである。筋トレ時には肩や腕の力を入れずに、身体を真横に曲げることがコツだ。

ダンベルツイスト

  • ダンベルを持ち45度後方に傾いた体育座りの姿勢をとる。
  • そのままの姿勢を保ちながら左右に身体をひねる。
ダンベルツイストは、ダンベルを持って左右に身体をひねる筋トレである。上体の傾きを一定に保って行うのがポイントで、ひねるときには呼吸をしながら行うことが大切だ。

ダンベルクランチ

  • ダンベルを胸に抱えたまま膝を曲げた状態で仰向けに寝転がる。
  • 背中を丸めながら腹筋するように上体を起こしゆっくり戻す動作を繰り返す。
腕を伸ばしてダンベルを真上に上げながら行うやり方もある。腰を痛めずに行うには、腰を浮かさず、おへそを見ながら行うとよいだろう。

8. ダンベルを使った筋トレメニュー|脚編

筋トレ
ダンベルを使って脚を鍛える3つの筋トレメニューの正しいやり方とコツを解説する。

スクワット

  • 脚を肩幅くらいに開いて立つ。
  • ダンベルを持ちながらスクワットを行う。
ダンベルスクワットは、下半身の筋肉強化に有効な筋トレである。効率よく鍛えるには、つま先より膝が前に出ないように、お尻を突き出すことを意識して行うのがポイントだ。

デッドリフト

  • 脚を腰幅に開いて立つ。
  • 肩甲骨を寄せながら両手にダンベルを持つ。
  • 太ももの前を滑らすように膝下まで下ろし、体勢を戻す動作を繰り返し行う。
デッドリフトは、大臀筋や太ももの裏側などにあるハムストリングスを鍛える筋トレである。負荷を分散させないためにも、背筋を曲げないことがコツだ。

ステップランジ

  • ダンベルを持った腕を身体の側面に下げる。
  • そのまま片脚を前方に大きく一歩踏み出す。
  • 後ろ脚の膝が床につく手前までしゃがんだら体勢を戻す。
前に踏み出すときは、背筋を曲げず上体を起こしたまま行うのがよい。

結論

ダンベルを使う筋トレは数多くあり、効果的にトレーニングを行うには鍛えたい部位に有効な方法を選び、自分のレベルに合ったダンベルの重さで安全に行うことが大切だ。トレーニングのやり方やコツを正しく実践し、憧れの身体を目指して鍛えるといいだろう。
  • 更新日:

    2022年1月 2日

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