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肥満

脂肪燃焼のメカニズムとは?おすすめの運動3種類と一緒に解説!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年1月12日

ダイエットをしたい方は、脂肪燃焼のメカニズムを把握しよう。どのように脂肪が減っていくのかを理解すると、効率的に身体を引き締めていけるだろう。今回は、脂肪燃焼を促す運動のルールを紹介する。加えて、おすすめの運動メニューも提案するので、ダイエットをしたい方は参考にしてほしい。

  

1. 脂肪燃焼の基本

肥満
漠然と「身体を動かすと脂肪燃焼する」と知っている方は多いだろうが、脂肪がどのように燃えていくか説明できる方はあまりいないかもしれない。ここでは、脂肪燃焼の基本的なメカニズムを解説する。

脂肪燃焼のメカニズム

脂肪燃焼は、以下のような流れで行われている。
  • 運動をして体内のエネルギーが減ると、エネルギーを作り出すように脳が指令を出す。
  • 代謝を行う酵素が活性化し、脂肪が分解され、全身の筋肉にエネルギーとして届けられる。

脂肪燃焼に役立つ運動

運動には、酸素を使用する有酸素運動と使用しない無酸素運動がある。この2つの運動は、エネルギーとして消費するものが異なる。有酸素運動は主に脂肪をエネルギーとして消費するが、無酸素運動は糖質をエネルギー源としている。そのため、脂肪燃焼を効率的に行うなら、有酸素運動が有効といえる。

2. 脂肪燃焼のための運動のルール

トレーニング
スムーズに脂肪燃焼を行うには、運動の仕方にも工夫が必要だ。ここからは、脂肪燃焼を効率的に行うための運動ルールを見ていこう。

ルール1.週「10メッツ/時間」以上行う

脂肪燃焼を効率的に行うには、「週に10メッツ/時間以上」の運動を行おう。メッツとは、何もしていない状態を1とした時に、何倍のエネルギーが必要になるかを指す単位だ。(※1)たとえば、散歩は3メッツ、ジョギングは7メッツと定義されている。1回ごとの時間やメッツ数は少なくてもかまわないので、1週間に10メッツを超えるように身体を動かそう。
また、有酸素運動は1回20分以上の行わないといけないと思っている方もいるかもしれない。しかし、最近の研究では運動の継続時間は脂肪燃焼に関係なく、累計の時間が重要だとされている。そのため、短い時間でも、コツコツと運動を重ねることが重要だ。

ルール2.有酸素運動なら種目は何でもOK

キツイ運動をしないと痩せないというイメージを持っている方もいるだろうが、有酸素運動の種目や強度は脂肪燃焼の効率にあまり関係がないといわれている。(※2)そのため、自分が続けやすい有酸素運動を、適度な強度で取り入れるのがおすすめだ。

3. 脂肪燃焼におすすめの運動

縄跳び
有酸素運動の種目や強度は何でもよいが、どのメニューを始めたらよいのか分からない方もいるだろう。そこで、ここからは脂肪燃焼におすすめの有酸素運動を紹介しよう。

おすすめ1.なわとび(12.3メッツ)

なわとびはシンプルな運動だが、1時間行えば12.3メッツの強度がある。さらに、下半身の筋肉を鍛えられるので、基礎代謝がアップする効果も期待できるのもうれしいポイントだ。

おすすめ2.ジョギング(7.0メッツ)

有酸素運動の代表格ともいえるジョギングは、7.0メッツだ。さらに、プールで行う水中ジョギングであれば、9.8メッツの運動である。

おすすめ3.階段を上がる(15.0メッツ)

階段をゆっくりと上がるのは4.0メッツだが、ランニングで駆け上がるのは15.0メッツの運動だ。足を傷めないように、必ずウォームアップを行ってから運動をしてほしい。

4. その他の運動のメッツ一覧

水泳
先ほど紹介したメニュー以外にも、脂肪燃焼に適した有酸素運動がある。メッツが高い有酸素運動を紹介していこう。

運動ごとのメッツ早見表

以下が各有酸素運動のメッツである。週に10メッツ/時間を超えるように、メニューを組み合わせてほしい。(※3)
  • ゴルフ:4.8メッツ
  • ゆっくりと動く水泳:5.8メッツ
  • 6.4km/時程度のランニング: 6メッツ
  • バスケットボール:6.5メッツ
  • テニス:7.3メッツ
  • スピーディーに泳ぐ水泳:9.8メッツ

結論

効率的に脂肪燃焼を行うには、有酸素運動が有効だ。さらに、週10メッツ/時間以上の運動を行うと、効果的に身体を引き締めていけるだろう。どの運動を生活に取り入れるか悩んだら、今回紹介した有酸素運動を参考にしてほしい。有酸素運動で脂肪燃焼して、かっこいい身体を目指そう。

(参考文献)

※1出典:厚生労働省「メッツ / METs(めっつ)」
※2出典:厚生労働省「内臓脂肪減少のための運動」
※3出典:国立研究開発法人 国立健康・栄養研究所「改訂版 『身体活動のメッツ(METs)表』」
  • 更新日:

    2022年1月12日

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