プロテイン初心者のためのガイド！まずは知っておきたい5つのこと！

プロテインは日本語でたんぱく質を意味する。たんぱく質は血液や筋肉などの身体をつくるうえで重要な栄養素である。（※1）一般的にプロテインは、たんぱく質を主成分とした栄養補助食品のことを指す。食事だけでは不足しがちなたんぱく質を効率よく摂取できるのだ。筋トレ初心者の方は食事にプロテインも合わせて摂ると、トレーニングの効果が高まるだろう。水や牛乳などに溶かして手軽に補給できるプロテインパウダーはさまざまなフレーバー付きのものも出ていて、プロテインを飲み慣れていない初心者でも挑戦しやすくおすすめだ。次項では、プロテイン初心者でも取り入れやすい種類について解説しよう。

プロテインの主成分であるたんぱく質は、ホエイ・カゼイン・卵白・大豆たんぱく・小麦たんぱくの5種類に分けられ、これらを5大たんぱく質と呼ぶ。プロテインは5大たんぱく質の中でもホエイ・カゼイン・大豆の3種類を原料に作られている。ここでは、それぞれのプロテインの特徴を解説していく。プロテイン初心者の方はぜひ参考にして、目的に合ったプロテインを選んでほしい。

ホエイプロテインとは、ヨーグルトの上澄みに含まれるホエイを原料としたプロテインだ。ホエイプロテインは水に溶けやすく、消化吸収がスピーディーである。そのため、トレーニング直後に補給することで、筋肉を修復しダメージを受けた身体をサポートする働きがあり、運動後の摂取がおすすめのプロテインだ。ホエイプロテインはクセの少ない味なので、プロテイン初心者でも飲みやすいだろう。

カゼインプロテインとは、ホットミルクの上に浮かぶ膜のカゼインを原料としたプロテインだ。ホエイプロテインと比べて身体への吸収スピードは遅いが、持続的に吸収されることで効果が長続きする。日常のたんぱく質補給に向いているため、休息日や就寝前に摂取するのにおすすめのプロテインである。

ソイプロテインは大豆のタンパク質部分を粉末化して作られたプロテインだ。身体への吸収スピードはゆっくりだが、糖質や脂質が少なく、大豆イソフラボンも含まれているため、ダイエットや健康維持におすすめのプロテインである。プロテイン初心者でも気軽に始められる。

たんぱく質は、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2020年版」によると、1日あたりの平均維持必要量は成人男性成人女性ともに65g摂ることが推奨されている。（※2）では、基準よりも多くまたは少なく摂取すると、身体にどのような影響が出るのだろうか。プロテイン初心者は必要量を確認しながら見ていこう。

たんぱく質が身体に大切だからと、プロテインを摂りすぎるとカロリーオーバーとなり、結果として肥満につながる。とくにプロテイン初心者は筋肉をつけるために、多く摂取しがちだ。食事全体のたんぱく質量を考えて、必要量だけプロテインで補うようにしよう。

低カロリーの食事を意識しすぎてたんぱく質が不足すると、エネルギー源を筋肉に頼るため、結果として筋肉量が減る。さらに、基礎代謝も落ちて太りやすく痩せにくい体質になってしまうのだ。食事で必要なたんぱく質量が摂れない場合はプロテインで摂取し、その際プロテイン初心者は量をしっかり確認しよう。

プロテインはパウダータイプやタブレットタイプ、バータイプなどの種類がある。ここでは、プロテインの摂取の仕方をタイプ別にみていこう。

プロテインパウダーは付属のスプーン2～3杯に対して、水や牛乳150～200mlと混ぜて飲む。このとき、水や牛乳を先にコップに入れてからパウダーを入れたほうが、混ぜやすく溶けやすい。また、プロテインパウダーにはバニラ味やココア味もあるので、プロテイン初心者にもおすすめだ。

プロテインタブレットは初心者でも飲みやすいタブレット状のプロテインだ。溶かして飲む必要がないので、移動中や外出先でも気軽に飲むことができる。

プロテインバーはお菓子感覚でたんぱく質が摂れる、美味しいプロテインのひとつだ。チョコレート味やドライフルーツが入ったものもあるため、プロテイン初心者も挑戦しやすいだろう。ダイエット中のおやつや1食をプロテインバーに置き換える食べ方がおすすめだ。

プロテインにはいくつか種類がある。プロテイン初心者でも失敗しない選び方を紹介していく。

プロテインは運動の目的によって種類が分かれる。筋肉をつけたい、筋肥大を目指したい場合はホエイプロテインかカゼインプロテインで、ダイエットまたは脂肪燃焼が目的の場合はソイプロテインを選ぼう。プロテイン初心者は、まずは目的に合ったプロテインを選ぶことが大切である。

プロテインの配合成分の内容で選ぶことも大切だ。ポイントは3つある。糖質がメインに配合されているプロテインは、ウエイトトレーニング直後やランニング後に向いている。糖質とたんぱく質が同じ比率で配合されているプロテインは、補食や間食に取り入れたい方におすすめだ。たんぱく質のみが配合されているプロテインは、食事で不足しているたんぱく質を補いたい方向けである。

プロテインはパウダーやタブレットによって値段が変わる。タブレットは作る手間もなく気軽に飲めるが、たんぱく質20gを摂取しようとすると50粒以上も必要になるので注意しよう。プロテイン初心者はコスパを重視して、日常的に飲むのはパウダータイプで、補助的に摂りたいときはタブレットやプロテインバーを利用するなど、使い分けるとよいだろう。

プロテインはただ飲むだけでは効果が現れない。プロテイン初心者はまずは自分の食事バランスを見直し、不足しているたんぱく質を補う補助食品としてプロテインを摂取しよう。自分の目的に合ったプロテインを見つけて、運動や休養もセットで考え、効率的にプロテインを利用してほしい。