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プランク

プランクのやり方や筋トレ効果とは?応用トレーニング7種類も紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年1月 1日

プランクは、場所を選ばず初心者でも簡単に取り組むことができる筋トレである。しかし、手軽に実践できるがゆえに、正しいフォームや頻度を知らずに行なっている方も多いだろう。この記事では、プランクの効果や正しいやり方、筋トレ効果を高めるコツを詳しく解説していく。

  

1. プランクとはどんな筋トレ?

プランク
そもそもプランクとは、どのような筋トレなのだろうか。プランクで鍛えられる部位を紹介していく。

プランクで鍛えられる部位

プランクとは、うつ伏せの姿勢から前腕・肘・つま先を床について、姿勢をキープするシンプルな筋トレだ。プランクは、主に腹部を鍛えることができ、インナーマッスルをはじめ、腹斜筋や腹直筋への効果が期待できる。そのほかにも、背中や二の腕などといった全身に刺激を与えられることから、手軽でありながらも優れた筋トレメニューといえるのだ。

2. プランクの筋トレ効果とは?

メリット
プランクに取り組むことで得られる筋トレ効果をお伝えしよう。

お腹を引き締められる

プランクによる筋トレでは主に腹筋が鍛えられるため、腹部の引き締めを目指せる。さらに、インナーマッスルにも刺激を与えられることから、お腹周りをスッキリさせたい方にはおすすめのトレーニング方法なのだ。

腰痛の改善

プランクで体幹をトレーニングすることによって、姿勢が改善され、腰に負担をかけない姿勢が取れるようになる。その結果、腰痛予防に繋げることができるのだ。(※1)

スポーツパフォーマンスの向上

プランクを行って体幹を鍛えることにより、安定性の向上が図れる。このほかの筋トレを行うときにも、安定した正しい姿勢をキープできるようになり、トレーニングの効果が得られやすくなるのだ。スポーツ競技を行う場合にも、身体が安定することで効率化された動作が実現でき、パフォーマンスの向上に繋げることができる。

疲れにくくなる

プランクは、長い時間をかけて筋肉が緊張した状態をキープするトレーニングであるため、筋持久力を高められる。そして筋持久力がアップすることで、日常生活においても長時間良好な筋肉の状態を保つことができ、結果として疲れにくい身体を手に入れられるのだ。

3. 自重筋トレ「プランク」の正しいやり方

プランク
ここでは、プランクの正しい筋トレ方法を紹介していく。

プランクの正しいフォーム

  • 床に両肘をついて、うつ伏せになろう。
  • 腰を浮かせて、真っ直ぐに背筋を伸ばす。
  • 頭から背中全体、腰、かかとまでが一直線となるように姿勢をキープしよう。
頭が下がりすぎたり、臀部を上げすぎたりなどでプランクのフォームが崩れないよう注意して筋トレを行おう。

何秒キープして何セットすべき?

プランクは、一見単純な動作に見えるが、正しいフォームをキープするのは数十秒でも難しいトレーニングである。初心者でキープする時間や何セット行うべきか迷った場合には、30秒~1分間を3セットの目安で筋トレを行おう。

4. プランクの筋トレ効果を高めるコツ

ポイント
プランクの筋トレ効果を高めるには、どのようなコツがあるだろうか。意識して行うべきポイントをお伝えしていこう。

呼吸を止めない

プランクをはじめとする筋トレでは、苦しくなってくるとつい呼吸を止めてしまう方も多いだろう。しかし、そうなると身体への十分な酸素供給ができず、筋トレ効果が低下してしまう恐れがあるのだ。さらに、呼吸を止めることにより血圧上昇の危険が高まるため、プランクやそのほかの筋トレを行う際は、リラックスした自然な呼吸を意識しよう。(※2)

全身に力を入れる

プランクで筋トレをするときには、全身にほどよく力を入れて行おう。とくに、腹部や臀部、足先などには、しっかりと力を入れることが重要である。全身を使って身体をキープすることで、バランスよく刺激を与えられ、身体全体を鍛えることができるのだ。

5. プランクで筋トレする頻度は?

プランク
プランクは、自重で行うため負荷が大きくなく、鍛えられる筋肉も小さい筋トレである。そのためプランクによる筋トレを行なった後は、短時間で筋肉を回復させることができるのだ。したがって、プランクで筋トレをする頻度は、筋肉痛などが無ければ毎日取り組んでも問題ない。1日に何セットも行って追い込むよりも、毎日少しずつでも続けることで、筋トレの効果が得られるだろう。

6. プランクの7種類の筋トレ応用メニュー

プランク
プランクの応用編である7種類の筋トレメニューを紹介していく。

ハイプランク

  • 両手を床について、腕立て伏せの姿勢をとる。
  • 腰を持ち上げ、頭からかかとまでが一直線となるように意識しよう。
  • 20秒間キープする。
  • 1の姿勢に戻り、同じ動作を繰り返そう。
プランクと同様に、身体を一直線にした正しいフォームで行わなければ筋トレ効果も低くなってしまうため、注意が必要だ。常に腹部に力を入れた状態で、腰や頭の位置を確認しながら行おう。

ワイドスタンスプランク

  • うつ伏せの姿勢となり、足を肩幅に開き、肩の真下に肘をつこう。
  • つま先を立て、身体を持ち上げる。
  • 30秒間キープしよう。
  • 30秒間の休憩をはさみ、1の姿勢に戻る。
  • 繰り返し同じ動作を行おう。
通常のプランクよりも、手幅・足幅を広くとることで、体幹に与える刺激を大きくすることができる筋トレである。腰を落とさず、背中が反らないように注意が必要だ。

片足プランク

  • 床に両肘をつけて、足は腰幅に開こう。
  • つま先と両肘で体重を支える。
  • 臀部の高さまで左足のかかとを持ち上げ、この状態で30秒キープ。
  • 休憩30秒後、1の姿勢に戻る。
  • 繰り返し行おう。
片足を上げることにより、通常のプランクと比べて体幹に大きな負荷をかけることができる筋トレだ。臀部の上がりすぎに注意して行おう。

ツイストプランク

  • うつ伏せになり、肩の真下に肘をつく。
  • つま先を立てて身体を持ち上げ、頭からかかとまでを一直線にしよう。
  • 脇腹を意識しながら、左右に身体をひねる。
  • 繰り返し行う。
通常のプランクにツイストを加えることで、腹斜筋や腹横筋への効果が期待できる。身体にひねりを加える際には、床に脚がつくと負荷が逃げてしまうため注意して行おう。

プランクキープバック

  • 両肘と膝を床につけよう。
  • 腹部に力を入れ、腰が沈まないよう意識しながら、頭からかかとまで身体を一直線にする。
  • 膝を伸ばした状態で、ゆっくり左足を上下に動かそう。
  • 右足も同様に行う。
プランクを応用した筋トレの中でも高負荷なトレーニングであり、臀部へ刺激を与えヒップアップの効果が期待できる。足の上下を行う動作では、膝を曲げないでバランスをキープしよう。

ボールプランク

  • 両肘をボールの上につき、リラックスしよう。
  • 頭からかかとまでが一直線となるように膝を伸ばす。
  • 10?30秒の間、姿勢をキープしよう。
ボールの上でバランスを取りながらプランクすることで、体幹全体をさらに効果的に強化することができる。バランスを崩してボールから落ちないように注意し、自然な呼吸で行う。

リバースプランク

  • 仰向けに寝転がる。
  • 肘を立て、上半身を持ち上げよう。
  • 足を伸ばし、下半身をかかとで持ち上げる。
  • 30秒キープする。
  • 休憩を30秒とろう。
  • 再び3の姿勢を作り、45秒キープする。
  • 30秒休憩を挟もう。
  • さらに3の姿勢に戻り、1分間キープしたら完了だ。
広背筋や脊柱起立筋に刺激を与え、姿勢改善の効果が期待できる筋トレだ。手を握らず、真っ直ぐな状態で行い、背中はそらしすぎないように気をつけよう。

結論

プランクは自重で行えて動作もシンプルなことから、初心者でも取り組みやすいトレーニングだ。正しいフォームを意識することで、より筋トレ効果を得ることができる。トレーニングのバリエーションも豊富であるため、それぞれのレベルに合わせてぜひチャレンジしてほしい。

(参考文献)

※1公益財団法人長寿科学振興財団
※2公益財団法人長寿科学振興財団
  • 更新日:

    2022年1月 1日

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