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筋肉

筋トレで胸筋を鍛えろ!分厚い胸板になるための筋力トレーニング7選

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年1月12日

厚くたくましい胸板は、男らしい身体に欠かせない。胸板を厚くしたい男性は、胸筋を筋トレで鍛えよう。今回は、胸筋を刺激できる筋トレを7種類紹介する。筋トレ初心者でもチャレンジできる自重トレーニングから、本格的に身体を鍛えられるマシンを使ったメニューまで解説していこう。

  

1. 大胸筋の基本をおさらい

胸筋
大胸筋は、胸にある大きな筋肉で、腕や肩を動かす働きを担っている。大胸筋は大きく分けて、上部・下部・外部・内部の4つに分けられるので、それぞれをバランスよく鍛えることが重要だ。
大胸筋を筋トレで鍛えると、胸板が厚くなったり代謝が上がったりする効果が期待できる。もちろん、上半身の運動パフォーマンスもアップするので、スポーツをしている方にも大胸筋の筋トレはおすすめだ。

2. 胸筋を鍛える筋トレ~自重編~

腕立て伏せ
胸筋を鍛える筋トレメニューを紹介していこう。ここでは、筋トレ初心者でもチャレンジできる自重トレーニングを解説する。

筋トレ1.プッシュアップ(腕立て伏せ)

  • うつ伏せになり、手のひらを床につける。手の位置は、肩幅より拳2つ分広くしよう。
  • 両足を後ろに伸ばし、つま先だけを床につける。肩からかかとまでを一直線にしよう。
  • 肘を曲げ、上半身を床に近づけていく。少し前を見るように頭を持ち上げた状態をキープしよう。
  • ギリギリまで上半身を床に近づけたら、肘を伸ばして2の体勢に戻る。

筋トレ2.デクラインプッシュアップ

  • 椅子の前でプッシュアップの体勢になる。
  • 両足を椅子に乗せ、肩からかかとまでを一直線にする。
  • 肘を曲げ、上半身を床に近づけていく。少し前を見るように頭を持ち上げた状態をキープしよう。
  • ギリギリまで上半身を床に近づけたら、肘を伸ばして2の体勢に戻る。

筋トレ3.ディップス

  • 椅子に背を向けてしゃがみ、椅子のフチに両方の手のひらをかける。指が身体を向くようにセットしよう。
  • お尻を上げ、膝が直角になるまで身体を持ち上げる。肘はしっかりと伸ばそう。
  • 肘を曲げ、お尻を床に近づけていく。

3. 胸筋を鍛える筋トレ~ダンベル編~

ダンベルトレーニング
次に、ダンベルを使った筋トレ方法を解説していこう。ダンベルさえ用意すれば、自宅でも行える筋トレだ。

筋トレ4.ダンベルプレス

  • 両手にダンベルを持ち、ベンチに仰向けになる。足の裏は床につけよう。
  • 肘から手のひらまでが床と垂直になるようにしながら、ダンベルを胸の横にセットする。
  • ダンベルを天井に向かって持ち上げる。肩の真上に両手がくるようにしよう。
  • 肘を曲げ、ゆっくりと2の体勢に戻る。

筋トレ5.ダンベルフライ

  • 両手にダンベルを持ち、ベンチに仰向けになる。足の裏は床につけよう。
  • ダンベルを天井に向かって持ち上げる。肩の真上に両手がくるようにしよう。
  • 肘を軽く曲げながら、ダンベルが胸の横にくるまで腕を広げる。
  • ゆっくりと2の体勢に戻る。

4. 胸筋を鍛える筋トレ~マシン編~

トレーニング
マシンを使った胸筋の筋トレを紹介する。マシンを使えばウエイトの調節も用意で、自分にとってベストな負荷の筋トレが行えるだろう。

筋トレ6.マシンチェストプレス

  • マシンに腰かけ、胸筋を張った状態でグリップを握る。肩甲骨を寄せ、肩が上がらないように注意しよう。
  • 胸筋を意識しながら、息を吐きながらグリップを押し出す。
  • 胸筋に力を入れたまま、ゆっくりと1の体勢に戻る。

筋トレ7.マシンチェストフライ

  • グリップが肩より下にくるようにマシンをセットする。
  • マシンに腰かけ、グリップを握る。
  • 肩甲骨を寄せるイメージを持ったまま、腕を閉じていく。
  • 腕を閉じきったら、顎を引いて大胸筋を収縮させよう。
  • ゆっくりと2の体勢に戻る。

5. 胸筋を鍛えるためのポイント

胸筋
胸筋の筋トレを効率的に行うための、いくつかのコツがある。ここからは、胸筋の筋トレを行う時のポイントをチェックしていこう。

ポイント1.10回×3セット目安に行う

胸筋は、ただやみくもに筋トレの回数を増やしても成長しないため、やりすぎに注意しよう。大胸筋の筋トレに慣れていない方は、10回×3セットを目安にするとよい。筋トレに慣れてきたら、最大20回まで回数を増やしてほしい。

ポイント2.正しいフォームで取り組む

胸筋のトレーニングに限らず、筋トレは正しいフォームで行うことが重要だ。フォームが崩れると、十分な効果が得られなくなってしまうだろう。自分が筋トレしている姿を動画に撮ったり人に見てもらったりして、正しいフォームを心がけよう。

ポイント3.鍛えたい部位を意識する

筋トレ中は、常に鍛えたい部位を意識しよう。胸筋に意識を向けることで、しっかりと筋肉を使え、効率的に筋トレができるのである。

結論

胸筋を鍛えると、たくましく男らしい身体に近づけるだろう。加えて、胸筋は周りの人の目に入るパーツなので、筋トレの成果に気付いてもらいやすい。今回紹介した胸筋の筋トレメニューを行って、たくましい上半身を目指してほしい。
  • 更新日:

    2022年1月12日

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