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肩の筋肉

肩の筋トレ法8選!三角筋を鍛えて理想の逆三角形を手に入れよう!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年1月16日

男性なら一度は、逆三角形の体型に憧れたことがあるだろう。いくらほかの部分を鍛えても肩が小さいと弱々しく見え、とても美しい肉体とは言い難い。また、肩を鍛えることは肩こり解消や肩のケガにも有効とされている。この記事では、三角筋を鍛える肩の筋トレ方法を8種類紹介するので、ぜひ参考にしてほしい。

  

1. 肩の筋肉の基本

肩の筋肉
美しく丸い理想の肩にするためには、肩の筋トレが必須になる。そのためにも、まずは肩の筋肉について知っておくといいだろう。肩の筋トレで重要になってくる筋肉が三角筋だ。三角筋は3つの部位で構成された筋肉で、前部・中部・後部に分かれている。それぞれの部位を肩の筋トレによってバランスよく鍛えることが大切だ。

2. 自重でできる肩の筋トレ2選

懸垂
肩の筋トレは、ダンベルや器具を使わないと鍛えられないと思っている人も多いが、自重でも十分鍛えることができる。ここでは、自重でできる肩の筋トレを2つ紹介しよう。

肩の筋トレ1.パイクプッシュアップ

パイクプッシュアップは肩の筋トレの中でも三角筋に対して効果的といえる自重トレーニングだ。
  • 腕立て伏せの状態で構える。その時大きく腰を曲げるような体勢にする。
  • 斜め前方に肘が90度になるまで上半身を下ろしていく。下ろしたら同じ軌道で、元の体勢に戻る。

肩の筋トレ2.チンニング(懸垂)

チンニングでは主に背中の筋肉が鍛えられ、その中でも三角筋の後部を鍛えることが可能だ。
  • 順手握り(手の甲が自分に向く)か、逆手握り(手のひらが自分に向く)で、バーを握る。手幅は肩幅くらいにする。
  • あごがバーと同じ高さになるまで身体を持ち上げる。その時、肩甲骨を意識しながら行おう。
  • トップまできたら上体をキープ。
  • 肘が伸びきらない程度までゆっくり下げる。

3. ダンベルを使う肩の筋トレ3選

ダンベル
肩の筋トレで最も有効なのがダンベルトレーニングだ。可動域が広くさまざまな動きに対応できるため、三角筋それぞれの部位にアプローチしやすい。ここではダンベルを使った肩の筋トレメニューを紹介していく。

肩の筋トレ3.フロントレイズ

三角筋全体を鍛える肩の筋トレだ。
  • ダンベルを両手に持つ。
  • 手のひらは下に向けたままで、ダンベルを両方同時に持ち上げる。
  • 肩の位置まで持ち上げ、ゆっくり戻す。

肩の筋トレ4.サイドレイズ

三角筋の中部を鍛える肩の筋トレだ。
  • ダンベルを両手に持つ。脚を肩幅に広げ軽く膝を曲げる。
  • 真横にダンベルを持ち上げる。手のひらは下に向けたままにする。
  • 肩の位置まで持ち上げ、ゆっくり戻す。

肩の筋トレ5.リアレイズ

三角筋の後部を鍛える肩の筋トレだ。
  • 脚を肩幅に広げ、膝を軽く曲げる。ダンベルは両手に持つ。
  • 上体を前傾させる。
  • 上体を固定し、ダンベルを持ち上げる。この時、肩甲骨を寄せないよう意識する。
  • 肩の位置まで上げたら、ゆっくり戻す。

4. ジムでできる肩の筋トレ3選

筋トレ
ジムのマシンは重量を幅広く設定できるため、初心者から上級者まで肩の筋トレを行うことができる。ここでは、ジムでできる肩の筋トレメニューを紹介していこう。

肩の筋トレ6.マシンショルダープレス

腕を上下させる運動により三角筋を鍛える肩の筋トレだ。
  • シートに座りバーベルを肩より少し高い位置にセットする。
  • 少しバーを浮かせる。
  • バーをしっかり握り持ち上げる。
  • ゆっくりバーを元の位置に戻す。

肩の筋トレ7.スミスマシンアップライトロウ

三角筋全体に効果的な肩の筋トレだが、中でも三角筋前部と中部に効果がある。
  • 背筋を伸ばす。腕を伸ばした位置でバーを握り構える。
  • 肘を先行させ、バーを真上に引き上げていく。この時、肩甲骨を寄せないよう気をつける。
  • バーを肩の位置まで引き上げたら、重量に耐えながら筋肉に効いていることを意識しつつ元の体勢に戻る。

肩の筋トレ8.ケーブルフェイスプル

三角筋に強い刺激を与えられる肩の筋トレだ。
  • プーリーの高さは肩の位置に合わせる。ロープアタッチメントを装着。
  • 人差し指と中指でロープのコブを挟み、手のひらで包み込む。
  • 手の甲を上に向けたまま直立し、前へならえの体勢になる。両手は軽く触れるくらいに近づける。
  • 肘を張り両手に持ったコブを離しながら、首の方向へ引く。
  • 引ききる直前に肩関節を外旋させ、手のひらが前を向くようにする。この時肘が閉じないように意識する。

5. 肩の筋トレを行うポイント

筋トレ
肩の筋トレを効率よく行うためにも、鍛える時のポイントを押さえておくのが重要といえる。ここでは、肩の筋トレを行うポイントについて解説していく。

ポイント1.正しいフォームで行う

三角筋の3つの部位それぞれに効かせるためには、正しいフォームで筋トレを行うことが大切だ。まずは軽い負荷で15~20回を目安に、正しいフォームを身につけ、徐々に負荷を上げていこう。また、フォームが間違っていると違う部位に効いてしまったり、関節を痛めたりする原因になる。ケガの防止のためにも正しいフォームを意識しよう。

ポイント2.2~3日に1回の頻度で行う

筋トレで大切なのが「筋肉の超回復」だ。トレーニング後に起こる現象のことで、うまく利用すれば肩の筋トレをより効果的に行える。筋トレによって損傷した筋肉は休息をとることでさらに大きくなるのだが、回復時間は48?72時間といわれている。超回復理論によると、筋トレは2~3日に1回の頻度で行うのがいいだろう。

結論

今回は、肩の筋トレについて紹介した。三角筋を鍛えて理想の逆三角形体型を手に入れるためには、正しいトレーニング方法やポイントを知っておくことが大切だ。紹介した方法を参考に、三角筋を効果的に鍛えて理想の身体を目指してほしい。
  • 更新日:

    2022年1月16日

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