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植物性たんぱく質

植物性タンパク質とは?その特徴と植物性タンパク質が多い食品を紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年1月 4日

植物性タンパク質は、どのような食品から摂取することができるかご存知だろうか。思い当たるに大豆を挙げる方も多いだろう。あまり認識されていないが、植物性タンパク質は野菜や穀類などにも含まれているのだ。今回は、植物性タンパク質の基本的な知識から、タンパク質が多く含まれている食品や注意点を紹介していく。

  

1. 植物性タンパク質の基本

植物性たんぱく質
そもそもタンパク質とはどのようなものなのだろうか?植物性タンパク質の定義と併せて解説していこう。

タンパク質とは?

そもそもタンパク質とは、脂質や炭水化物と並ぶエネルギー産生栄養素の一つだ。身体の毛髪・皮膚・筋肉・臓器などを構成する成分である。同時に、ホルモンや抗体、酵素といった体調節機能成分としての働きもあることから、生命維持に不可欠な栄養素なのだ。(※1)

植物性タンパク質とは?

植物性タンパク質とは、主に豆類・野菜類・穀類に含まれているタンパク質のことである。(※2)植物性タンパク質の中でも、大豆に含まれているタンパク質はバランスよく必須アミノ酸を含んでおり、良質なタンパク質とされているのだ。(※3)

2. 植物性タンパク質の特徴・利点

メリット
植物性タンパク質が含まれる植物性食品の特徴や摂取することで得られるメリットを解説しよう。

その1.カロリーや脂質が少ない

植物性タンパク質を含む食品は、肉や魚などの動物性タンパク質を含む食品と比較して脂質やエネルギー量が少ない。(※4)そのため、ダイエット中でもタンパク質を摂取しながらしっかりと食べられて満足感を得ることができるのだ。

その2.ビタミンやミネラルが多い

植物性食品は植物性タンパク質のみならず、身体の調子を整える働きがあるビタミン(※5)やミネラル(※6)が豊富に含まれている。(※7)動物性食品にも含まれるが、ビタミンやミネラルは加熱することによって減少したり、破壊されたりするものもあるため、生のまま食べることのできる植物性食品から摂取するのが効率的だ。(※8)

その3.食物繊維も含んでいる

植物性食品には、腸の働きを安定させるのに不可欠な食物繊維も含まれている。(※9)(※7)食物繊維は、動物性食品にはほとんど含まれていないため、摂取のためには植物性食品を積極的に取り入れる必要があるのだ。(※10)

3. タンパク質が多い植物性食品5選

植物性たんぱく質
植物性食品の中でもタンパク質を多く含む食品を紹介しよう。

その1.大豆

大豆に含まれる植物性タンパク質は、良質なタンパク質(※3)として注目を集めており、プロテインなどの栄養補助食品としても商品化されている。大豆に含まれるタンパク質の量は、100gあたり14.8gである。このほかには、ビタミンやミネラルも豊富に含まれている。(※11)大豆は、生食せずに煮るなどの加熱処理を施して食べるのが一般的だ。

その2.小麦

小麦には、グルテニンとグリアジンと呼ばれる2種類の植物性タンパク質が含まれている。(※12)小麦100g中に含まれるタンパク質の量は、8.3gである。タンパク質のほかには、炭水化物が多くの割合を占め、脂質やビタミン、ミネラルが含有される食品だ。(※13)パンやうどん、ケーキなど幅広い料理に用いられる食品である。

その3.ブロッコリー

ブロッコリーには、植物性タンパク質が100gあたり5.4g含まれている。このほかにも、ビタミンCや葉酸、カリウムなど栄養素が豊富ながらも、低カロリーであるためダイエット中の方にもおすすめの食材だ。(※14)生のままでは食べづらいことから、加熱が必要である。しかしながら、茹でることで多くの水溶性ビタミンが流出してしまうため、蒸すもしくは電子レンジによる加熱で効率よく栄養素を摂取しよう。(※15)

その4.モロヘイヤ

モロヘイヤに含有される植物性タンパク質は、100g中4.8gである。βカロテンも多分に含まれており、カルシウムや食物繊維なども同時に摂取できる栄養価に優れた食材だ。(※16)モロヘイヤは、シュウ酸を含んでいるため、調理の際には茹でてアク抜きするといいだろう。(※17)

その5.ほうれん草

一般的に鉄分豊富な野菜として認知されているほうれん草も、植物性タンパク質を含む食材である。ほうれん草100gに対する植物性タンパク質の量は、2.2gだ。(※18)モロヘイヤと同様にシュウ酸を含んでいるため、生食は避けて茹でるなどしてアク抜きを行おう。(※19)

4. 植物性タンパク質の注意点・留意点

注意
植物性タンパク質を摂取するうえで、気をつけるべき注意点や留意点をお伝えしよう。

その1.アミノ酸が不足気味である

植物性タンパク質は、身体に不可欠な摂取するべき必須アミノ酸が不足しているものがあるのだ。それにより、体内への吸収率も低いところが注意点である。(※20)

その2.動物性食品も食べるようにする

植物性タンパク質は、動物性タンパク質と比較すると含有する必須アミノ酸を数値化したアミノ酸スコアが劣るものが多い。足りない分を補うためにも、植物性タンパク質と動物性タンパク質をバランスよく摂取することが大切である。(※3)

結論

植物性タンパク質は、穀類や野菜などの植物性食品に含まれるタンパク質であることが分かった。脂質やカロリーを抑えながらタンパク質が摂れるため、ダイエット中の方にもおすすめである。しかしながら、植物性タンパク質は動物性タンパク質に比べ、必須アミノ酸が不足しているものもある点を注意してほしい。植物性タンパク質と動物性タンパク質、どちらもバランスのとれた摂取を心がけよう。

(参考文献)

※1厚生労働省
※2株式会社創新社
※3厚生労働省
※4株式会社創新社
※5厚生労働省
※6厚生労働省
※7国立研究開発法人 国立長寿医療研究センター
※8農林水産省
※9厚生労働省
※10厚生労働省
※11文部科学省
※12東京農業大学
※13文部科学省
※14文部科学省
※15医療法人髙仁会 川口病院
※16文部科学省
※17小早川病院
※18文部科学省
※19医療法人社団太公会 我孫子東邦病院
※20河崎医院付属淡路東洋医学研究所
  • 更新日:

    2022年1月 4日

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