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肥満

運動しても痩せない!その主な理由とそれぞれの対処法を詳しく解説!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年1月 2日

運動しても痩せないという悩みを抱えている方は多いのではないだろうか。せっかくダイエットのために運動を始めても、結果がついてこないと続かなくなってしまう。運動をしてエネルギーを消費しているはずなのに、どうして痩せないのだろうか。今回は、運動しても痩せない理由と対処法について詳しく解説しよう。

  

1. 運動しても痩せない主な理由

ダイエット
ダイエットのために運動をしているのに、いくら運動しても痩せないという方は、原因がどこにあるのか考える必要がある。まず日頃の生活習慣などを振り返って、痩せない理由を探ってみよう。

理由1.食べ過ぎている

1つ目の理由として、食べ過ぎの可能性があげられる。消費したカロリーよりも摂取するカロリーが多くなってしまえば、いくら運動しても痩せないだろう。頑張って運動したからといって、ご褒美に食べ過ぎてしまっては痩せることはできない。1日の摂取カロリーをチェックできるアプリなどを活用して、カロリー管理をするのがおすすめである。

理由2.基礎代謝が低い

2つ目の理由として、基礎代謝が低くなっている可能性が考えられる。基礎代謝が低いということは、摂取したエネルギーを利用しづらいということである。つまり、カロリーを消費しづらいということだ。基礎代謝が低くなる原因として、加齢や筋肉量の減少、不規則な食事などが考えられる。たとえば男性の場合、基礎代謝量の基準値は、40代では1530kcalだが、50代になると1400kcalとなり、1日でおよそ130kcalの差が出ているのだ。この場合、生活のリズムを整え、筋トレなどの運動を取り入れることが必要になるだろう。

理由3.停滞期に入っている

3つ目の理由として考えられるのは、停滞期に入っているというケースだ。停滞期とは、ダイエット中にぴたっと痩せなくなる期間のことである。これは、ダイエットのために食べる量を減らしたことによって、身体が飢餓状態と錯覚してしまうことで起こるものである。そのため停滞期に入っていると、運動しても痩せない状態になってしまうのだ。

理由4.そのほかの理由

運動しても痩せないそのほかの理由として、何らかの病気や薬の副作用が考えられる場合がある。食べる量が変わっていないのに体重が増えたり、短期間で急激に太ったりなどの症状が見られた場合には、一度医療機関に相談してみるとよいだろう。

2. 食べ過ぎている人の対処法

サラダ
運動しても痩せない理由は人によって異なるため、自分がどの理由に当てはまるかわかったらその理由に合った対処法を実践してみよう。運動しても痩せない理由が食べ過ぎに当てはまる方は、食事のメニューや食べる順番などに気をつけるとよい。ここでは、食事に関して注意するポイントを紹介しよう。

その1.摂取カロリーを抑える

せっかく運動をしてカロリーを消費しても、それを上回るカロリーを摂取してしまえば、運動しても痩せないのは当然である。食事の摂取カロリーを抑えるために、まず低カロリーの食材を選ぶとよいだろう。たとえば鶏肉であれば、モモ肉よりもササミの方がエネルギーが低い(※1)。また、同じ食材でも調理する方法によってエネルギーが変わるため、より低カロリーになる調理法で作った方がよい。油や調味料を使わない蒸し料理や、茹でる調理方法はエネルギーが下がりやすい調理法である。

その2.ベジファーストを心がける

ベジファーストとは、その名前の通り最初に野菜(ベジ)を食べるという食事方法である。野菜やキノコ類には食物繊維(※2)が多く含まれており、血糖値の急激な上昇を抑制する働きがある。先に食物繊維を摂ることで、糖質の吸収をコントロールすることが可能になるのだ。ただし、糖質の多い根菜類(※3)やイモ類(※4)はタンパク質のおかずの後にしよう。

3. 基礎代謝が低い人の対処法

ダンベル運動
次に、運動しても痩せない理由が基礎代謝の低下による場合、気をつけるべきポイントを解説しよう。基礎代謝は、年齢や性別によっても変わってくるが、生活習慣を見直すことで基礎代謝を上げることもできる。基礎代謝が低いままだと、いくら運動しても痩せない可能性があるので、対処法をチェックしよう。

その1.湯船に浸かるようにする

基礎代謝は、体温が1度上がるごとに13%アップするといわれている。つまり体温が下がれば、基礎代謝も下がることになるのだ。体温の低下を防ぐため、1日1回湯船に浸かるようにしよう。時間は5分でも10分でもいいので、必ず湯船につかるのが大切である。

その2.筋力トレーニングを行う

基礎代謝は、筋肉量の減少によって下がることがわかっている。毎日運動をしていたとしても、有酸素運動だけをしていたのでは筋肉は落ちてしまう。その結果基礎代謝が上がらず、いくら運動しても痩せないと感じてしまうのだ。基礎代謝を上げるためには、筋肉トレーニングを行い、筋肉量を増やすことを心がけよう。

4. 停滞期に入っている人の対処法

チートデイ
ダイエットをしている際、順調に体重が落ちていたのに急に体重が変化しなくなったという経験をしたことがある方も多いのではないだろうか。この場合、停滞期に入っている可能性が考えられる。運動しても痩せない理由が停滞期による場合の対処法を紹介しよう。

その1.チートデイを取り入れる

チートデイとは、1日だけ好きなものを食べていい日を設定することで、ダイエットによって飢餓状態と錯覚している脳を騙し、再び体重が落ちるようにする方法である。チートデイは1週間に1回を目安に設定し、いつもの摂取カロリーの倍程度のカロリーを摂取しよう。ただし、チートデイの翌日には再びダイエットモードの食事に戻さなくてはいけないので、覚悟して取り組む必要がある。チートデイが癖になり、食べる量が増えないように注意しよう。

その2.1~2週間は何もしない

何もしないというのは、停滞期に突入しても食事の量や運動量を変えずに様子を見るということである。人間の身体は、脂肪は落ちていても水分が落ちていない場合がある。水分は、脂肪が落ちたあと1~2週間かけて落ちることがあるのだ。そのためすぐには体重に変化が見られず、運動しても痩せないと感じてしまうのだが、1~2週間経つと自然に体重が落ちてくる可能性がある。いくら運動しても痩せないと感じると、すぐに何かしなくてはいけないと思いがちだが、焦らず少し様子を見てみよう。

結論

ダイエットのためにきつい運動や食事制限をしていても、成果が感じられないとモチベーションを保つことも難しくなる。毎日運動しても痩せないと感じたら、まず自分の現状を振り返り、原因を探ってみよう。今回紹介した理由の中に当てはまるものもあるかもしれないので、ぜひ参考にしてみてほしい。

(参考文献)

※1文部科学省「日本食品標準成分表」
※2公益財団法人長寿科学振興財団「健康長寿ネット」
※3文部科学省「日本食品標準成分表」
※4文部科学省「日本食品標準成分表」
  • 更新日:

    2022年1月 2日

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