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ダンベル

オーバーヘッドプレスのやり方!ダンベルを使って三角筋を強化しよう

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年1月 7日

大きく盛り上がった三角筋を手に入れたい方におすすめなのが、オーバーヘッドプレスだ。継続して行えば腕や肩周りの筋肉を刺激でき、かっこいい上半身に近づけるだろう。そこで今回は、オーバーヘッドプレスのやり方を解説する。たくましい身体に憧れる方は、ぜひチェックしてほしい。

  

1. オーバーヘッドプレスの基本

ダンベル筋トレ
ここでは、オーバーヘッドプレスの基本的な情報をチェックしていこう。

オーバーヘッドプレスとは?

オーバーヘッドプレスは、頭の上で重量を扱うトレーニングだ。直立した状態でウエイトを持ち上げるので、ベンチや壁に負荷が逃げない点が魅力である。また、腕を下げた状態から天井に向かって伸ばしたところまで広く動かせるため、筋力アップだけでなく上半身の運動パフォーマンス向上の効果も見込めるだろう。

オーバーヘッドプレスで鍛えられる筋肉

オーバーヘッドプレスは、肩や腕を集中的に鍛えられる。そのため、肩幅を広げたい方や、男らしい腕に憧れる方におすすめだ。また、ウエイトの負荷を身体全体で支えるため、体幹の筋肉にも効果的である。体幹を鍛えると、身体を引き締めたりパフォーマンスを向上したりする効果が見込めるだろう

2. 基本のダンベルオーバーヘッドプレスのやり方

ダンベル
オーバーヘッドプレスは効果的なトレーニングだが、その分、身体への負荷が大きい。間違ったやり方で行えば、ケガのリスクが高くなってしまうだろう。ここからは、オーバーヘッドプレスのやり方を解説していこう。
オーバーヘッドプレスは、バーベルを使ったものが一般的だ。しかし、ここでは自宅でも手軽に行える、ダンベルを利用したオーバーヘッドプレスのやり方を解説していこう。のちほどオーバーヘッドプレスのポイントも紹介するので、あわせてチェックしてほしい。
  • ダンベルを両手に持ち、まっすぐ立つ。背筋はまっすぐ伸ばし、足は肩幅程度に開こう。
  • 膝を軽く曲げた状態で、ダンベルを肩の高さに持ち上げる。手のひらが顔に向くようにセットしよう。
  • 腹筋に力を入れた状態で、腕を天井に向かって伸ばしていく。
  • 腕が伸び切った状態で静止する。
  • ゆっくりと2の体勢に戻る。

3. オーバーヘッドプレスの頻度・回数

ダンベル
オーバーヘッドプレスは、負荷の高いトレーニングだ。そのため、トレーニングのやりすぎは禁物である。ここからは、オーバーヘッドプレスの適切な頻度や回数を解説していこう。

頻度:2~3日に1回が目安

オーバーヘッドプレスを行う頻度は、2~3日に1回を目安にするとよい。毎日行わない理由は、超回復の時間を確保するためだ。超回復とは、トレーニングによって傷ついた筋肉が、十分な休息や栄養を得て、修復することを指す。
仮に、毎日オーバーヘッドプレスを行ってしまうと、超回復が間に合わず、筋肉が十分に育たないだろう。そのため、休息や栄養補給もトレーニングの一部と考え、適切な頻度でオーバーヘッドプレスに取り組んでほしい。

回数:10回×3セットが目安

オーバーヘッドプレスの回数は、10回を1セットとして、3セットを目安にしよう。ウエイトは、1セット10回がギリギリこなせる程度の重さに設定してほしい。回数をこなせてもフォームが崩れてしまっては意味がないので、重量を微調整して自分にぴったりな負荷を見つけよう。

4. オーバーヘッドプレスのポイント

ダンベル
オーバーヘッドプレスを行う時に気をつけてほしいポイントをチェックしていこう。

その1.軽いダンベルから始める

オーバーヘッドプレスを始めたばかりの方は、軽いダンベルからスタートしよう。いきなり重たいダンベルを使うと、ケガの原因になるからだ。オーバーヘッドプレスに慣れてきたら、徐々に重さを増やしてほしい。

その2.正しいフォームを意識する

オーバーヘッドプレスを行う際は、常に正しいフォームを意識しよう。オーバーヘッドプレスの効果が実感できない時や、身体に痛みが出てきた場合は、フォームが間違っている可能性がある。トレーニング初心者はもちろん、慣れてきたタイミングでも、フォームの見直しを行ってほしい。
オーバーヘッドプレスのフォームを確認したい時は、自分の動きをムービーで撮影するとよい。ネットで正しいオーバーヘッドプレスのやり方を解説している動画を探し、見比べてみるとフォームをチェックできるだろう。
クレアチンローディングは、一定量のクレアチンを体内に蓄積する飲み方だ。1週間を目安に、1日20gのクレアチンを4回に分けて摂取しよう。1週間が経過したら、1回5g程度をトレーニング後に摂取すればよい。

結論

オーバーヘッドプレスは、ダンベルを用意すれば自宅でも行えるトレーニングだ。上半身を中心に、全身の筋肉を刺激できるだろう。オーバーヘッドプレスを行う時は、フォームや負荷、回数に注意して、ケガをしないように心がけてほしい。正しいやり方でオーバーヘッドプレスを行って、トレーニングメニューの幅を広げよう。
  • 更新日:

    2022年1月 7日

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