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ケトルベル

ケトルベルスイングの正しいフォームは?効果的な頻度やコツを解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年1月 9日

ケトルベルスイングは、全身の筋肉を刺激できるウエイトトレーニングだ。動作はシンプルだが、効果的に身体を鍛えられる。そこで今回は、ケトルベルスイングのやり方を解説していこう。ケトルベルスイングを正しく行って、引き締まった身体を目指してほしい。

  

1. ケトルベルスイングとは?

ケトルベル
ケトルベルスイングは、その名の通り「ケトルベル」というグッズを使って行うトレーニングメニューだ。ケトルベルを両手で持ち、全身を使って前後にスイングする。ここでは、ケトルベルスイングで鍛えられるパーツを紹介していこう。

ケトルベルスイングで鍛えられる部位

ケトルベルスイングは全身を鍛えられるが、とくに三角筋や広背筋、大腿四頭筋といった筋肉を刺激できる。ケトルベルさえ用意すれば、狭いスペースでも身体を鍛えられるので、ぜひチャレンジしてほしい。

2. ケトルベルスイングの効果

ケトルベル
ケトルベルスイングの効果を紹介していこう。

筋持久力の向上

ウエイトを持ちながら身体を動かすケトルベルスイングは、無酸素運動と有酸素運動どちらの側面も持っている。そのため、ケトルベルスイングを続けると、筋持久力が向上する効果が期待できる。筋持久力がアップすると、長時間の運動でも疲れにくくなるだろう。

ダイエット効果

無酸素運動と有酸素運動の要素があるケトルベルスイングは、ダイエットにもぴったりなトレーニングだ。すでについてしまった脂肪をエネルギーとして燃やしつつ、筋肉を刺激して引き締まった身体を目指せるだろう。

腰痛の改善

ケトルベルスイングは、筋力が衰えることが原因で発生する腰痛に効果が期待できる。体幹が衰えると腰への負担が増えて痛みが発生する場合があるが、ケトルベルスイングで体幹部を鍛えれば、そんなトラブルを予防できるだろう。

3. ケトルベルスイングの正しいフォーム

ケトルベル
ケトルベルスイングに限らず、トレーニングは正しいフォームで行う必要がある。ケトルベルスイングの正しいフォームをチェックしていこう。

ケトルベルスイングのやり方

  • 足を肩幅に開いて立ち、ケトルベルを両手で持つ。
  • 背中をまっすぐにしたまま、お尻を突き出すようなイメージで上半身を前に倒す。膝がつま先より前に出ないように注意しよう。
  • 腕を伸ばし、両足のあいだにケトルベルをセットする。
  • 上半身を起こしながら、肩の高さまでケトルベルを持ち上げる。
  • ケトルベルを元の位置に戻し、次の動作に移る。

重量や回数の目安は?

ケトルベルスイングは、自分にあった重量や回数をこなしてほしい。筋力によって適切な重さは変わるが、男性は16kg程度が目安といえるだろう。慣れるまでは、軽めのケトルベルを選び、徐々に重さをアップしていくのがおすすめだ。
また、ケトルベルスイングの回数は、10回を1セットとして、3セット行う。トレーニングに慣れてきたら、徐々に回数を増やすとよい。

4. ケトルベルスイングの効果を高めるポイント

ケトルベル
ケトルベルスイングは、いくつかのポイントに注意すると正しいパーツに負荷をかけられる。ケトルベルスイングの効果を高めるポイントを紹介していこう。

膝を曲げすぎない

ケトルベルスイングをする時は、膝を曲げすぎないように気をつけてほしい。膝を少しだけ曲げた状態でケトルベルを持ち上げれば、腰にかかる負担を分散できるだろう。

お尻の筋肉を意識する

ケトルベルスイングの動作中は、お尻の筋肉を意識しよう。お尻に力が入っていないと、足に負担がかかりすぎ、ケガの原因になるので注意してほしい。

ケトルベルを振りすぎない

ケトルベルを振りすぎると、反動がついてしまい、効果が薄れるだろう。ケトルベルは、反動ではなく身体全体の力で動かすとよい。どうしてもケトルベルを振り過ぎてしまう場合は、負荷が軽いものに変更しよう。

5. ケトルベルスイングの適切な頻度

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ケトルベルスイングの頻度は、週3~4回がおすすめだ。毎日ケトルベルスイングを行うと、傷ついた筋肉の修復が追い付かず、効果が半減してしまう。そのため、適度に休息の時間をとりながら、ケトルベルスイングに取り組んでほしい。

6. スイング以外のケトルベルトレーニングメニュー

ケトルベル
ケトルベルスイング以外にも、ケトルベルを使ったトレーニングメニューがある。ここからは、ケトルベルの活用方法を見ていこう。

ワイドスクワット

ケトルベルを手に持って行うスクワットだ。足を大きく開いて動くことで、お尻と太ももに効果が期待できる。

クリーン

ケトルベルを片手に持ち、両脚のあいだにぶら下げた状態から、全身の力を使って胸の高さまで引き上げるトレーニングだ。ケトルベルスイングより、腕や肩の筋肉に集中して刺激を与えられる。

スナッチ

ケトルベルを両脚のあいだにセットし、勢いよく頭上まで持ち上げるトレーニングである。ケトルベルスイングと同じく、全身の筋肉を刺激できる点が魅力だ。

結論

扱う重量にもよるが、ケトルベルスイングは全身の筋肉にしっかりと負荷をかけられるトレーニングだ。そのため、毎日ではなく、適度な休息をとりながら行ってほしい。また、自分に合った重量を扱うことも大切だ。ケガをしないように注意しながらケトルベルスイングを行って、引き締まった身体を手に入れてほしい。
  • 更新日:

    2022年1月 9日

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