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ダンベル

ダンベルは何キロが目安?初心者向けに「重量」での選び方を解説!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年1月 3日

日頃のトレーニングやエクササイズに、ダンベルを使っている方も多いだろう。ジムなどで使うバーベルとは異なり、自宅でも気軽に使える点から、人気が高いトレーニング器具である。では、ダンベルはどれくらいの重さが目安なのか、ご存じだろうか。本記事では、ダンベルの重さにスポットを当て、トレーニング初心者にもわかりやすく解説していこう。

  

1. ダンベルの重さの基本

ダンベル
はじめに、ダンベルの重さの基本から解説する。ダンベルの重さを選ぶ際、鍛えたい部位やダンベルの経験の有無によって、それぞれ合うものがあることを理解しておこう。

その1.鍛えたい部位により異なる

ダンベルの重さを選ぶ前に、自分が鍛えたい部位はどこなのか、あらかじめ決めておきたい。たとえば、ダンベルを使って肩を鍛えたい場合、3~5kgの重さがよいとされているが、腕を鍛えたい場合は異なり、5~10kgあたりの重さがよいとされている。

その2.経験の有無により異なる

ダンベル経験者の場合、前述した重さ以上のものを使う方もいるだろう。しかしダンベルの経験がないのに最初から重いものを選ぶと、思わぬケガの原因にもつながるので十分注意したい。トレーニング初心者であれば、まずは2~5kgあたりの幅で、無理なく継続できる重さを選ぶことをおすすめしたい。

2. ダンベルの重さ決めに役立つ「RM法」

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RM法という言葉を、耳にしたことがあるだろうか。ダンベルの重さ決めに役立つことに加えて、効率的にダンベルトレーニングをするうえでも大変便利である。本項ではウェイトトレーニングの基本として、RM法について解説していこう。

RM法とは?

RM法とは、「レペティション・マキシマム(repetition maximum)」の略字であり、訳すと「最大反復回数」を意味する。それぞれの頭文字をとり、RM法と表記されるのが一般的だ。決まった重さに対して、何回反復運動を行えるかによって、運動強度を決める方法である。例を挙げると、1回の反復が限界であれば1RM、5回の反復が可能であれば5RMと表される。数値が低いほど高負荷になると覚えておけばよい。

目的別の最大反復回数

目的別の最大反復回数の目安も、頭に入れておこう。筋力アップや筋肥大を目指したい方であれば、4~12RMあたりの運動強度がおすすめだ。筋持久力アップを目指したい方であれば、12RM以上の低負荷の運動強度に調整すると効果的である。RM法を用いて、1回の反復が限界のダンベルの重さを基準に、自分に合った回数の反復ができるダンベルを選ぶようにしたい。

3. ダンベルの重さの目安

ダンベル
ダンベルの重さの基本、そしてRM法について理解してもらったが、ここで改めてダンベルの重さの目安について解説していこう。

最初は3~5kgでフォームを身に付ける

前述の通り、ダンベルの重さを選ぶ際は、必ず無理のないものから選ぶことを心がけたい。フォームが崩れた状態でトレーニングを行っても、高い効果には期待できない。正しいフォームを維持できる範囲で、3~5kgあたりの重さのダンベルから少しずつ慣らしていくことが大切だ。

慣れたら最大反復回数に合うものを使う

正しいフォームでトレーニングを行うことに慣れてきたら、実際に自分の目的に合った最大反復回数に合うダンベルを使ってみよう。10~20kgのダンベルをはじめ、本格的なウェイトトレーニング用のものになれば、50kgを超える種類もあるなど、そのラインナップは非常に豊富となっている。無理なく安全に、継続するモチベーションを維持しながら徐々に重さを上げていけばよい。

4. 初心者におすすめのダンベル

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最後に、初心者におすすめのダンベルを種類別に紹介する。ダンベルといっても重さが異なるだけではなく、さまざまな種類がある。本項ではダンベルを代表する「固定式」と「可変式」のふたつの種類から、その特徴やおすすめポイントについて解説していこう。

気軽に試すなら安価な「固定式ダンベル」

固定式のダンベルとは、つまり鉄アレイをイメージするとわかりやすいだろう。比較的安価で手に入り、気軽に試せることがメリットである。素材は鉄だけでなく、ラバーやポリエチレンでコーティングが施されたものもあり、このような種類は床の傷や騒音を軽減できるので、マンションやアパートなど、集合住宅で使いたい方におすすめだ。固定式のダンベルは手間をかけずにすぐトレーニングを行える反面、重さを変えてトレーニングしたいときには、別のダンベルを購入する必要があることを覚えておこう。

長期間続ける予定なら「可変式ダンベル」

可変式のダンベルとは、主にプレートなどを付け替えることで重さを自由に変えられることがメリットである。重さを細かく調整できるので、長期間じっくりとトレーニングを続けていきたい方にぴったりの種類といえるだろう。重さを変えるときの手間が面倒という方は、重さの変更が楽に行える「アジャスタブルダンベル」をおすすめしたい。値段は高くなるが、スペースをとらず、片手だけで重さを自由に変えられることが魅力的である。

結論

ダンベルの重さの選び方について、さまざまなポイントを知ってもらえただろう。ダンベルは自宅でのトレーニングに使う方が多いだけに、とくに正しい使い方をはじめ、効率的なトレーニング方法などは理解しておきたいものだ。これからダンベルトレーニングを始めるという方は、ぜひ本記事を参考に、自分に合ったダンベルを手にとってもらいたい。
  • 更新日:

    2022年1月 3日

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