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ほどよく鍛えられた腹筋や胸筋の男性の写真

肉体改造におすすめの食事メニューは?筋トレのポイントとともに解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年4月30日

肉体改造を目指す男性に向けて、食事や筋トレなどのポイントを解説するとともに、具体的な食事内容や筋トレメニューも紹介する。肉体改造によるメリットや、どれくらいで効果が出始めるのかなどもお伝えしていくので、あわせて参考にしてほしい。

  

1. 肉体改造は「食事」と「トレーニング」両面からのアプローチが重要

プロテインとダンベルの写真
身体に何らかのコンプレックスを抱えているといった理由で、自分の身体を変えるために取り組むのが肉体改造だ。肉体改造で大切なことは「健康的な身体作り」であり「体質の改善」であり、これらは運動と食事の両面からアプローチする必要がある。体重ばかり気にかけていると失敗するおそれがあるため気をつけよう。

筋トレで「大きな筋肉」から鍛える

効率よく肉体を改造するには大きな筋肉から鍛えるとよい。とくに胸やお腹、背中や太ももを中心に鍛え始めよう。大きな筋肉を鍛えれば身体全体の筋肉の割合を効率よく増加させられる。見た目の変化に気づきやすいためモチベーションUPにもつながる。

食事やプロテインで「たんぱく質」を摂取する

筋トレと同じくらい大切なのが栄養補給である。体型や体質に関わらず肉体を改造するには筋肉の材料になるたんぱく質(※1)を積極的に摂取しよう。食事でたんぱく質を多く摂るのが難しければプロテインもおすすめだ。

有酸素運動で「脂肪燃焼」を促す

筋トレと食事、そして適度な有酸素運動も欠かせない。有酸素運動は開始から20分を過ぎたあたりから本格的に脂肪が燃焼し始める。息切れしない程度のペースで20分以上続けよう。息切れするほどハイペースな運動は「無酸素運動」になるためペース配分が重要だ。

2. 肉体改造を目指す方におすすめの食事メニュー

良質のたんぱく質を摂取できるさまざまな食材の写真
肉体改造に取り組む方におすすめの食事メニューを紹介していく。

朝食

たんぱく質や酵素が多い食事がおすすめだ。朝はあまり食べられないという方でも、おにぎり1個やバナナ1本などから始めよう。コンビニでも買えるサラダチキン(※2)も低カロリー・高たんぱく質でおすすめだ。

昼食

糖質が少なめの定食やお弁当を食べよう。たとえばサバの味噌煮(※2)や生姜焼き(※2)などがおすすめだ。野菜などの食物繊維から始まりたんぱく質、糖質を含むごはんと食べる順番も大切になる。糖質は少なめとはいえ、肉体改造に必要な栄養素でもある。朝食か昼食で必ず取り入れるように心がけよう。

夕食

寝る3時間前までには済ませること、糖質を摂らないことがポイントだ。脂質が摂れる魚、牛肉の赤身(※2)や生卵(※2)など、たんぱく質中心のメニューがよい。カロリーを摂取しがちな夕食だが、就寝中は活動代謝が低くなるため食べる量には注意が必要だ。

自分のBMI値を把握して食事メニューを考えることも大切

「肉体改造をしよう」と思うすべての男性が同じ体型とは限らない。したがって上述したメニューではないほうがよい方もいるというわけだ。まずは自分のBMI値を測ってみよう。

【BMIの計算方法】

「体重(kg)÷体重(m)の2乗」で計算できる。たとえば170cm、65kgの方であれば「65÷(1.7×1.7)=22.49」といった具合だ。

【BMI値と肥満度の目安】

  • 18.5未満:低体重(痩せ型)
  • 18.5〜25未満:普通体重
  • 25〜30未満:肥満(Ⅰ度)
  • 30〜35未満:肥満(Ⅱ度)
  • 35〜40未満:肥満(Ⅲ度)
  • 40以上:肥満(Ⅳ度)
こちらは日本肥満学会が定める判定基準である(WHOの基準も別にある)。摂取カロリー量や必要な栄養素、運動の強度などは肥満度で変わるため、まずは自分自身の今の体型を把握することをおすすめする。

3. 肉体改造を目指す方におすすめの筋トレメニュー

スクワットをする男性の写真
続いて、肉体改造を目指す方におすすめの筋トレメニューを紹介しよう。

スクワット

  • 足を肩幅に開き、肩と同じ高さまで両腕を上げる
  • お尻を斜め後ろに引くように落としていく
  • 膝が90度になったら1秒間キープし、ゆっくり元の姿勢に戻る
  • 15回×3セットを目標に繰り返す
スクワットは初心者向けなので、これから肉体改造をはじめようと思っている人におすすめのトレーニングだ。大腿四頭筋といった大きな筋肉を効率よく鍛えられる。

チンニング

  • 肩幅よりやや広めに腕を開いてバーを握る
  • 上腕三頭筋と広背筋を意識して身体を持ち上げる
  • バーと同じ高さまで胸を上げ、筋肉の伸縮を意識しながら下ろす
  • 10〜15回×3セットを目標に繰り返す
チンニングとはいわゆる「懸垂」だ。慣れるまでは相当大変なので、まずは斜め懸垂から始めてもよい。まんべんなく広背筋を鍛えられる筋トレなので、肉体改造を目指す男性にはぜひ取り組んでいただきたい。

ワイドプッシュアップ

  • うつ伏せの状態から、肩幅の1.5倍程度広めに両手を開いて床につく
  • 頭からかかとまで一直線をキープしたまま、息を吸いながらゆっくり肘を曲げる
  • 胸が床につきそうになるまで下ろしたら、息を吐きながら肘を伸ばす
  • 15回×3セットを目標に繰り返す
プッシュアップ(腕立て伏せ)も肉体改造におすすめだ。通常よりも腕を広く開いておこなうワイドプッシュアップは、大胸筋といった大きな筋肉を効率よく鍛えられる。

クランチ

  • 床に仰向けになり、膝を90度に曲げる
  • 息を吐きながら上体を起こす
  • 肩甲骨がつくギリギリまでゆっくり上体を下げる
  • 腹直筋を意識して15回×3セットを目標に繰り返す
クランチとはいわゆる「腹筋」を鍛える筋トレだ。腹直筋やインナーマッスルを鍛える効果がある。上体を起こすときは、床から腰が離れないように注意しよう。

ベンチプレス

  • フラットベンチに仰向けになる
  • 肩甲骨を寄せながら、肩幅より少し広めの位置でバーベルを握る
  • バーベルを胸の上に下ろしたら素早く持ち上げる
  • 1秒間キープしたらゆっくり元に戻す
  • 7回×3セットを目標に繰り返す
ベンチプレスは、上半身の大きな筋肉をトータル的に鍛えられる効率のよい筋トレである。器具が必要なため自宅では難しいかもしれないが、可能ならぜひ取り組んでほしい。

デッドリフト

  • バーベルを床に置き、両足は肩幅程度に、両腕は肩幅よりやや大きめに広げる
  • 背中が丸まらないように意識しながらバーベルを握る
  • 息を大きく吸って止め、上体を上げて両膝を伸ばす
  • バーベルが両膝を通過したら上体を起こす
  • 直立の姿勢になったら肩甲骨を内側に寄せる
  • 息を吸いつつゆっくり元の位置に戻す
  • 5回×5セットを目標に繰り返す
デッドリフトは、バーベルバーを使用して太ももや腕、背筋全体を鍛える筋トレメニューだ。やはり器具がないとできないため自宅では難しいが、可能であれば取り入れてほしい。

4. そもそも男性が肉体改造を目指すメリットとは?

鍛え上げられた肉体を見せる男性の写真
肉体改造はハードなトレーニングのみならず、食事にも気を配る必要がある。そこまでして肉体改造するメリットとは何なのだろうか?モチベーションにもつながる部分なので確認しておこう。

男性の肉体改造はメリットが多い

  • 見た目が変わる(若々しくいられる)
  • 痩せやすく太りやすい体質へと変化する
  • ストレス解消につながる
  • 睡眠の質が向上する
  • 自分に自信が持てる
  • オシャレを楽しめる など
男が肉体を改造することで得られる大きなメリットが「見た目が変わること」だ。筋肉量が増えれば基礎代謝も上がり、太りにくい身体となる。引き締まった太ももやお尻など、若い印象を与える要素を維持できる点もメリットである。そのほかにも身体を動かすことでストレス解消できたり、筋トレで疲労することで睡眠の質が向上したり、自分に自信を持てるようになったり、似合う服が増えたりなど、理想の肉体改造ができれば多くのメリットを享受できる。

5. 肉体改造には何カ月かかる?

カレンダーと時計の写真
最初は誰もがモチベーションが高いはずだ。だが実際に肉体の変化を実感できないとやがてそのモチベーションも低下し、やがては止めてしまうかもしれない。継続が重要ということはわかっていても、具体的にどれくらい続ければよいのだろうか?

少なくとも3カ月は継続すること

体型に個人差があることから、効果が出るまでの期間にも個人差がある。そのため一概にはいえないが、一般的に効果を実感できるようになるのは「3カ月」が目安とされている。とはいえ、見た目は変わらなくても筋力自体は1カ月もすれば変わるため、筋トレ中に実感できるだろう。3カ月と聞くと長く険しい道のりに感じるかもしれないが、肉体改造とはそれくらい難しいことであり、継続することが大切なのである。

結論

肉体改造では食事とトレーニング、両面からアプローチすることが大切だ。効果を実感できるようになるまで時間がかかるが、とにかく継続が大切になる。「無理のない」食事やトレーニングを取り入れることが重要になってくるだろう。地道な努力で健康的な身体が手に入れば、自分に誇りを持てるはずだ。ぜひとも頑張っていただきたい。
(参考文献)
  • 公開日:

    2022年1月 3日

  • 更新日:

    2022年4月30日

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