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腹筋

肉体改造するには?おすすめのトレーニングや食事メニューを解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年1月 3日

男らしく逞しい体型に憧れを持っている男性は多いのではないだろうか?そのためには筋トレや食事を改善する肉体改造が必要となってくる。今回は、男性が肉体改造を行うメリットやトレーニングメニュー、食事などについて詳しく解説していこう。

  

1. 肉体改造とは?

腹筋
自分の身体を変えるために行うのが、肉体改造だ。肉体改造をしようとする人の多くは、身体にコンプレックスを持っていることが多い。しかし、肉体改造という言葉を本当に理解している人は少ないのだ。多くの人は、体重ばかりを気にかけ失敗してしまう。大事なのは健康的な身体作りで、運動と食生活の両方の面からアプローチすることが重要だ。

男性が肉体改造するメリット

男性が肉体改造をすることによって得られるメリットはたくさんある。まずは、見た目が変わることだろう。筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、太りにくい身体になるため、魅力的なボディーラインを手に入れることができる。
また、若い印象を与えるために重要な下半身の筋肉を維持できるので、見た目を若々しく保つことが可能だ。そのほかにも、身体を動かすことでストレス解消につながったり、筋トレによって睡眠の質を向上させられたりと、嬉しいことばかりである。

2. 肉体改造するためのポイント

プロテイン
肉体改造の際に、重要なポイントをみていこう。

大きな筋肉から鍛える

肉体改造を効率よく行うためには、まず大きな筋肉から鍛えるとよい。大きな筋肉は身体のあちこちに存在するが、とくに胸やお腹、背中、太ももを中心に鍛えよう。小さな筋肉より大きな筋肉を鍛えたほうが身体全体の筋肉の割合を増加でき、見た目の変化もでやすいため、モチベーションUPにもつながる。

食事やプロテインでタンパク質を摂取する

トレーニング以上に大切なのが、栄養補給である。体型や体質に関わらず、肉体改造をするには筋肉の材料になるタンパク質(※1)を摂取しよう。食事でタンパク質を多く摂ることが難しいようであれば、牛乳や水に溶かしてすぐに飲めるプロテインがおすすめだ。

有酸素運動で脂肪燃焼を促す

肉体改造するためには、筋トレのほかにも適度な有酸素運動も行おう。有酸素運動は運動開始後20分から本格的な脂肪燃焼がはじまるので、息が切れない程度のペースで、20分以上続けるとよい。息が切れるハイペースでは無酸素運動になってしまうため、ゆったりとしたペース配分が重要だ。

3. 肉体改造するためのトレーニングメニュー

スクワット
肉体改造におすすめのトレーニングメニューを紹介する。

スクワット

  • 足を肩幅に開き肩と同じ高さに両手を上げる
  • お尻を斜め後ろに落としていく
  • 膝の角度が90度になったら1秒間キープし、ゆっくり元の位置に戻る
15回3セットを目安にしよう。
スクワットは初心者向けなので、これから肉体改造をはじめようと思っている人におすすめのトレーニングだ。

懸垂

  • 肩幅よりやや広めにバーを握る
  • 上腕三頭筋と広背筋を意識して身体を持ち上げよう
  • バーと同じ高さまで胸を上げ、筋肉の伸縮を意識しながら上体を下げる
10~15回3セットを目安に行うとよい。
懸垂は満遍なく広背筋を鍛えられるトレーニングである。

プッシュアップ

  • 床にうつ伏せの状態で肩幅よりも広めに両手を開く
  • 頭からかかとまでを一直線になるようにキープする
  • 息を吸いながら肘をゆっくり曲げ、息を吐きながら肘を伸ばしゆっくり胴体を上げる
20回ほど繰り返そう。
筋トレとしてポピュラーなプッシュアップは、肉体改造のトレーニングメニューにも取り入るとよい。

クランチ

  • 床に仰向けになり膝を90度に曲げる
  • 息を吐きながら上体を起こす
  • 肩甲骨がつくギリギリまでゆっくりと上体を下げる
腹直筋を意識して20回3セットを行おう。
クランチは腹筋を鍛えるスタンダードなメニューだ。上体を起こすときに地面から腰が離れないように注意しよう。

ベンチプレス

  • フラットベンチに仰向けになる
  • 肩甲骨を寄せながら肩幅より少し広めにバーベルを握る
  • バーベルを外し、胸の上に下ろして素早くバーベルを持ち上げる
  • 1秒間キープしたらゆっくり元に戻そう
7回3セットを行うとよい。
ベンチプレスは上半身の筋肉を総合的に鍛えられるトレーニングメニューだ。

デッドリフト

  • 脛にバーベルバーが少し触れる位置で両足は肩幅程度に、両腕は肩幅よりやや大きく広げよう
  • バーを握り背中を丸めないよう意識し、息は大きく吸って止め、上体を上げ両膝を伸ばす
  • 両膝をバーが通過したら上体を起こし、直立の姿勢になったら内側に肩甲骨を寄せよう
  • 息を吐きつつゆっくり元の位置に戻す
5回5セットを目安にしよう。
デッドリフトはバーベルバーを使用し太ももや腕、背筋全体を鍛えることができる。

4. 肉体改造するための食事メニュー

タンパク質
痩せる目的も兼ねて肉体改造に取り組んでいる人の中には、食事制限を行っている人もいるだろう。しかし、バランスの取れた食事をしていないと、せっかくの筋トレ効果が薄れてしまう可能性があるのだ。肉体改造には、どのようなメニューがいいのかみていこう。

朝食

朝食にはタンパク質や酵素の多い物を食べるのがよいが、食欲がないのでコーヒーだけという人も多いのではないだろうか。朝食を抜いてしまうと、必要な栄養を摂取するチャンスを逃してしまう。しかし、急に朝食をしっかり食べるのもなかなか難しい。そんな人はおにぎり1個、バナナ1本などから少しずつはじめよう。朝食を食べないよりは、効率よく筋力がUPする。また、手軽にコンビニで手に入るサラダチキン(※2)も低カロリー・高タンパク質なのでおすすめだ。

昼食

仕事の合間の昼食は、糖質が少なめな定食やお弁当を食べるとよい。たとえばサバの味噌煮(※3)や生姜焼き(※4)などがおすすめだ。野菜などの食物繊維から始まり、タンパク質、糖質を含むごはんと、食べる順番も意識する必要がある。糖質は少なめと伝えたが、肉体改造に必要な栄養素でもあるので、朝食か昼食で必ず取り入れるように心がけよう。

夕食

夕食は寝る3時間前までには済ませ、糖質を摂らないことがポイントだ。脂質が摂れる魚、牛肉の赤身(※4)や生卵(※5)などタンパク質を中心としたメニューがよい。1番カロリーを摂取しがちな夕食だが、就寝中は活動代謝が低くなるので、カロリーや食べる量には注意が必要だ。

5. 肉体改造するには何ヶ月かかる?

スケジュール
肉体改造中は、少しでも早く効果や筋肉の成長を実感したいのが本音だろう。肉体改造は個人差があるため、一概に何ヶ月かかると断言はできないが、およそ3ヶ月が効果を実感できる目安だ。見た目は変わらなくても、筋力自体は1ヶ月程で変わってくる。3ヶ月もかかると聞くと挫折しそうになるかもしれないが、肉体改造は継続することが大事なのだ。

結論

  • 肉体改造するためのポイントやトレーニングメニュー、食事などを紹介してきたが運動と食事、両方が大事だとわかった。効果を実感できるまでに時間はかかるが、継続が大事なので、地道に努力し健康的な身体を目指してみてはいかがだろうか。
  • (参考文献)

    ※1出典:e-ヘルスネット
    ※2出典:文部科学省【日本食品標準成分表 PDF(日本語版)】
    ※3出典:文部科学省【日本食品標準成分表 PDF(日本語版)】
    ※4出典:文部科学省【日本食品標準成分表 PDF(日本語版)】
  • ※5出典:文部科学省【日本食品標準成分表 PDF(日本語版)】
    • 更新日:

      2022年1月 3日

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