2022年1月 5日目次
- 1. 知らないと恥ずかしい！ジム初心者のNG行動
- 2. ジム初心者におすすめの服装
- 3. ジム初心者におすすめのメニュー
- 4. ジム初心者のためにマシンの使い方を紹介
- 5. 初心者が失敗しないためのジムの選び方
- 目標の心拍数を決めて、キープしながら走っていこう。
- 軽く傾斜を設定したら、腕をふりながら大きめの歩幅で行うと効果的だ。
- マシンに乗ったらゆっくりと走っていき、徐々にスピードを上げていこう。
- 一定のスピードを保ちながら走っていく。会話ができるくらいの強度で、長時間行うのが最適だ。
- ペダルの高さと負荷を設定する。初心者は軽い負荷から始めていこう。
- 足をまっすぐ下に向けてステップに正しく置く。
- ハンドルを握り、足を乗せたペダルと一緒に前後へ動かしていく。ハンドルを必ず握らなければいけないわけではないが、ハンドルとペダルを一緒に動かすことで運動量が増加し、カロリー消費につながるのだ。
- 持ち手がある場合、持ち手を掴みながらゆっくり左右のステップに足を置く。
- ステップの重さを設定したらゆっくり交互にステップを踏んでいこう。
- 上半身がブレないように安定した姿勢で行っていくことが大切だ。
- マシンに深く腰かけよう。
- 両肘を広げずにバーを握る。肘おきパッドがついているマシンがあれば、正しいポジションを取ることができるので初心者にはそちらをおすすめする。
- 上体を曲げながら素早く腹筋を収縮させ、ゆっくりと元に戻していこう。
- グリップと胸の位置が同じ高さに来るようシートを調節したら、マシンに深く腰かける。
- 肩甲骨を意識して、息を吐きながらゆっくりとバーを前へ押し出し、息を吸いながらゆっくりと元の位置に戻していこう。
- 肩幅よりも広めにバーを握りシートに座る。フットパッドを太ももに当てて身体を安定させよう。
- 肘を曲げながらウエイトを胸の位置まで下ろしていく。
- ゆっくりと元の姿勢に戻していこう。
- バーが肩と同じ高さになるようにイスの高さを調整する。
- 背中をパッドにつけて腰を落とし、背筋を伸ばして正面を向く。
- 肘は水平にして真上に上げよう。
- 元の位置に戻していく。
- マシンに深く腰かけて、身体が浮かないようにバーをしっかり握る。
- シートの位置とウエイトを調整しよう。
- 膝が90度より曲がっている状態から始め、息を吐きながら膝を伸ばし切る。
- ゆっくり元の体勢に戻していこう。
- マシンのベンチに深く座り、重量を選択する。
- パット部分に脚を置き、上のパッドを太ももに触れるまで下げていこう。
- 両手で前もしくは横にあるバーを軽くつかむ。
- 素早く脚を下げ、限界まで下げたらゆっくり元に戻していこう。
- 背中をシートにつけて座り、脚を肩幅に開いて脚の角度が90度になるようにしてシートを調整する。
- 膝をゆっくりと伸ばし、伸ばしきったらゆっくりと戻していく。
1. 知らないと恥ずかしい！ジム初心者のNG行動
ここではジム初心者がジムを利用する際にやってしまいがちな、あるあるな行動を5つ紹介していこう。初心者だから、知らなかったからとマナーを守らなくていいわけではない。ジムで恥ずかしい思いをしないためにぜひ参考にしてほしい。
マシンや器具の使用後にキレイにしない
マシンや器具を使ったら汗を拭き取るのがマナーだ。次の利用者が使うときに汗がついていたら不快に感じたり、汗で滑ることがあれば事故の原因になったりもする。汗をかいていなくてもマシンや器具には皮脂がついているため、使用後はキレイにすることを心がけよう。
マシンや器具を独占する
1つの器具を長時間利用するのはマナー違反だ。混雑時であればマシンや器具が埋まってしまうこともあり、使いたいものが空くまでほかのトレーニングをして待っている方がいるということを念頭に置いておこう。混雑していなくても長時間の利用は避け、一度マシンから離れる配慮が大切だ。
マシンや器具を乱暴に扱う
重い負荷をかけて、マシンや器具をガチャンと大きな音を立てて使わないようにしよう。故障の原因にもつながることもあるため、乱暴に扱わず丁寧に利用するようにしよう。
ジム内の光景を撮影する
ジム初心者は、鍛え始めたことをトレーニングしている姿とともにSNSで発信したくなるかもしれない。しかし写真撮影を禁止しているジムもあるため確認が必要だ。禁止されていなくてもほかの利用客が写ってしまう可能性があるので十分に気をつけよう。
大きな声を出す
ハードなトレーニングを行っている方で、大声を張り上げていることがあるがほかの方にとても迷惑がかかるのでやめておこう。たしかに限界の重量でトレーニングをするときは、声を出した方が力を発揮できる。しかしジムは共有の場であるので、ほかの方に配慮しながら利用することが大切だ。
2. ジム初心者におすすめの服装
ジム初心者であればどんな服装で行けばいいのか迷うだろう。初心者でもジムで浮かない服装を紹介していく。まず大切なのは動きやすい服装であることだ。トップスはタンクトップやTシャツ、ボトムスは短パン、冬であれば長ズボンもいいだろう。
トレーニングを行うと汗をかくため、吸収性や速乾性に優れたウェアを選ぶことが大切だ。洋服のサイズは体型に合ったものを選ぶと効率的にトレーニングを行うことができる。
そして初心者に最もおすすめしたいのが、デザイン性を重視することだ。自分の好きなデザインを選べば、モチベーションが上がり、ジムでトレーニングすることが楽しくなってくるだろう。
3. ジム初心者におすすめのメニュー
ジム初心者は、いざジムに入会しても何から始めたらよいかわからないだろう。なんとなくマシンや器具を使い始めるかもしれないが、ここでは初心者におすすめのメニューを紹介していく。
有酸素運動から始める
まずは身体を温めるために、ウォーミングアップ程度の有酸素運動から始めよう。身体を温めることで基礎代謝が上がり、カロリーを効率よく消費できるのだ。ただし息が上がるほどの有酸素運動は、その後の筋トレに適切な負荷をかけられず筋トレの効果が上がらない可能性があるので、5～15分程にしておこう。
マシンを使って部位ごとに鍛える
筋トレ初心者は、まずはマシンを使ったトレーニングから始めよう。ジムでの筋トレはマシントレーニングと、ダンベルやバーベルなどを使って行うフリーウェイトに分けられる。フリーウェイトは正しいフォームで行わないと鍛えたい箇所が刺激されなかったり、ケガをする危険があったりするので初心者には難しい。
しかしマシンであれば、背もたれに身体を固定して行うものが多く、安全性が高くなるのだ。さらにマシンごとに鍛えられる筋肉が決まっているので、初心者で知識がなくとも鍛えたい筋肉のトレーニングをすることができる。
最初から高負荷をかけないように注意する
短期間で筋肉をつけたいからと、高い負荷をかけてトレーニングをしたくなるかもしれない。しかし強すぎる負荷は筋肉を痛めたり、凝りの原因になったりするのだ。最初のうちはインストラクターに教えてもらいながら、適切な負荷で行うことが大切だ。
4. ジム初心者のためにマシンの使い方を紹介
ジムにはさまざまなトレーニングマシンがある。ここではジム初心者に向けて、よくジムに置いてあるマシンの使い方について簡単に紹介していこう。
ランニングマシン
フィットネスバイク
クロストレーナー
ステップマシン
アブドミナルマシン
チェストプレスマシン
ラットプルダウンマシン
ショルダープレスマシン
レッグエクステンションマシン
レッグカールマシン
レッグプレスマシン
5. 初心者が失敗しないためのジムの選び方
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最近はジムが多くあり、どのジムに通えばよいか迷うこともあるだろう。ジム初心者であれば何を重視すればいいのかわからないかもしれないので、ここではジム初心者でも通い続けられるジムの選び方を紹介していこう。
無理なく通い続けられるか
通いやすさはとても重要なポイントだ。どんなに魅力的なジムでも、自宅や職場から遠い場所にあると、通うのが面倒になってしまうだろう。継続して通うためにも、無理なく通い続けられる場所を選ぶようにするといい。
スタッフが親切に対応してくれるか
ジムに通い続けるには、スタッフの対応も確認した方がいいだろう。ジム初心者であれば、スタッフにマシンの操作方法や鍛えたい筋肉のトレーニング方法などを聞く機会が多くなる。そのときに親切に対応してくれるスタッフがいれば安心して通うことができるはずだ。
費用を払い続けられるか
ジムに入るからには運動を習慣化して長く続けるのがベストだ。そのためには費用を継続して支払えるかどうか、自分の収支を把握して決めることが重要だ。とくに、入会時はやる気があるため高いプランを選択してしまいがちだが、利用する時間帯によっては安いプランを用意しているジムもあるので、自分に合ったプランを選ぶようにしよう。
結論
ジム初心者は動きやすい服装で、まずはマシントレーニングから始めてみるとよい。ジム選びに迷うときは、自分の無理のない範囲の距離や金額にすることでジム通いを継続できるのでおすすめだ。ジムのマナーをしっかりと守り、お互いが気持ちよくトレーニングをできるようにしていこう。
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