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倒立

倒立のコツを紹介!安全な倒れ方を覚えて逆立ちの練習をしよう

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年1月 8日

幼い頃、倒立にチャレンジ方は多いだろう。しかし、時間の経過と共に、倒立ができなくなってしまう大人も少なくない。そこで今回は、倒立を上手に行うコツを解説する。倒立の姿勢から安全に倒れる方法や練習のやり方も紹介するので、ぜひチェックしてほしい。

  

1. 倒立(逆立ち)のおさらい

倒立
やり方のコツを解説する前に、倒立がどんな姿勢なのかおさらいしよう。倒立は、両手を床につき、足を上に伸ばした姿勢だ。倒立の姿勢をキープするには、上半身の筋肉やバランス感覚が必要になる。
倒立は子どもでも行える簡単な姿勢だが、正しいフォームや倒れ方のポイントを知らないとケガにつながる可能性がある。次項で、安全な倒れ方のコツを紹介するので、意識して倒立を行ってほしい。

2. 倒立(逆立ち)の安全な倒れ方

倒立
倒立は、ケガのリスクが高い姿勢だ。とくに、倒立から倒れる時に注意が必要である。ここでは、倒立の安全な倒れ方のコツを紹介していこう。

その1.前方に倒れてブリッジする

足を上げる時に勢いがつきすぎると、反対側に倒れて身体を打ち付けてしまう可能性がある。そうならないように、反対側まで身体が反ってしまったら、一度ブリッジの体勢になってから背中を床につけるように意識するとよい。着地のタイミングで、しっかりと足を踏ん張るのがキレイなブリッジをつくるコツである。

その2. 体をひねって腹側から下りる

壁を使った倒立の練習をしている場合、体をひねって腹側から下りるのが安全に倒れるコツだ。お腹を壁に向けて倒立姿勢になったら、片手を壁と反対側に出し、身体をひねりながら足を下ろす。足裏でしっかり地面をとらえれば、安全に着地できるだろう。

3. 倒立(逆立ち)の4つのコツ

倒立
倒立は、いくつかのポイントを押さえると上手に行える。ここからは、倒立のコツを4つ紹介していこう。

コツ1.手で「逆ハの字」を作る

倒立をする時の手は、逆ハの字になるようにセットしよう。逆ハの字にすると、少ない力で身体を支えやすくなるからだ。また、指と指のあいだを広げるのも、身体を安定させるコツだ。

コツ2.顔を上げて床を見る

倒立の姿勢になったら、顔を上げて両手のあいだを見るように意識しよう。顔を上げると、身体が自然に伸びて、キレイな姿勢をキープしやすくなる。

コツ3.肩で腰を支えるイメージを持つ

足を振り上げる時は、肩に体重を乗せるイメージを持つと、感覚を掴みやすい。倒立姿勢になってからは、肩で腰を支えるように意識するのがコツである。

コツ4.足を伸ばしたら全身に力を入れる

倒立姿勢になったら、全身に力を入れると安定感が増す。腰や背中を反らせないように気をつけてほしい。

4. 倒立(逆立ち)の練習方法

倒立
倒立ができない方は、補助をつけて練習するとよい。レベル別に、倒立の練習方法を紹介する。上手く練習するコツもあわせて解説していこう。

練習1.ウォールウォーク(壁上り)

倒立がまったくできない方は、ウォールウォークからスタートしよう。ウォールウォークは、壁を背にして両手をつき、足で壁をかけ上がるようにして倒立の姿勢になる。足が上がり、倒立の姿勢に近づいたら、手を壁に近づけよう。両足を揃えるのが、キレイな姿勢に見えるコツだ。

練習2.キックアップ(壁倒立)

ウォールウォークができるようになったら、キックアップを練習しよう。キックアップは、壁を背にして両手をつき、足を壁に向けて蹴り上げる。足を壁につけ、倒立の姿勢に慣れるための練習だ。

練習3.補助倒立

パートナーに手伝ってもらいながら行う、補助倒立もおすすめだ。補助倒立は、蹴り上げた太ももをパートナーに掴んでもらい、身体の真上まで誘導してもらうやり方だ。パートナーは片足だけを掴むのがコツである。

5. 倒立(逆立ち)に必要な筋肉を鍛えよう

おもり
倒立姿勢をキープするには、腕やお腹、背中の筋肉が必要だ。倒立のコツを押さえても上手にできない場合は、筋力が不足している可能性がある。ここからは、倒立に必要な筋肉を鍛える方法を説明していこう。

プレートを使ったトレーニングのやり方・手順

プレートを使って、倒立に必要な筋肉を鍛えるやり方を紹介する。コツを意識しても倒立ができない場合は、このトレーニングを取り入れてほしい。
  • プレートを両方の手のひらで支える。
  • 腕を伸ばして、頭の上にプレートをセットする。
  • 手首を動かして、プレートを前後に揺らす。目線はプレートを見るように上げるのがコツだ。

結論

倒立をキレイにキープするには、フォームを正しく整えることが重要だ。今回紹介した4つのコツを意識して、倒立を成功させてほしい。また、コツを押さえても倒立ができない場合は、練習やトレーニングを取り入れるのもおすすめである。
  • 更新日:

    2022年1月 8日

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