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筋肉

筋トレで肩を鍛えて男らしいカラダに!知っておきたい肩の筋トレ方法

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年1月 3日

広い肩幅は、男らしいシルエットを作るうえで不可欠だ。肩の周りにある筋肉を肥大化させると、肩幅を広く見せることができるだろう。そこで今回は、肩の筋トレ方法を紹介する。筋トレとセットで行ってほしいストレッチも解説するので、ぜひ参考にしてほしい。

  

1. 筋トレで肩を鍛えるメリット

筋肉
筋トレで肩を鍛えると、さまざまなうれしい効果が期待できる。肩を鍛えるメリットを紹介していこう。

逆三角形で男らしい体になる

肩を筋トレで鍛えると、肩幅が広く見え、逆三角形のシルエットが手に入る。上半身がガッチリすれば、男らしい印象に近づけるだろう。

小顔効果がある

肩周りの筋肉を鍛えて肩幅広くすると、相対的に小顔に見える効果が期待できる。顔が小さく見えれば、似合う服の幅も広がるだろう。

身長が高く見える

肩の筋トレで上半身を鍛えると、身体を大きく見せる効果も見込める。身長にコンプレックスがある方にも、肩の筋トレはおすすめだ。

2. 筋トレで肩を鍛える際に狙いたい部位【三角筋】

筋肉
肩幅を広くしたい方は、筋トレで三角筋を鍛えよう。ここでは、三角筋がどのような筋肉なのか解説していこう。

三角筋

三角筋は、肩をおおうように位置している筋肉だ。腕を前後左右に動かす働きをしており、筋トレメニューも豊富である。三角筋は肩の前部と中部、後部に分かれているので、筋トレでバランスよく鍛えてほしい。

3. 筋トレで肩を鍛えるメニュー【三角筋】

筋トレ
ここからは、ダンベルを使って三角筋を鍛える筋トレメニューを紹介していこう。

フロントレイズ

  • ダンベルを両手に持って立つ。
  • 肩の力だけを使い、ダンベルを身体の前に持ち上げる。背中を反らせると筋トレの効果が減ってしまうので注意しよう。
  • ゆっくりと腕を元に戻す。

サイドレイズ

  • ダンベルを両手に持って立つ。
  • 肩を意識しながら、ダンベルを持ち上げる。腕は身体の横に伸ばし、Tの字になるようにしよう。
  • ゆっくりと腕を元に戻す。

ショルダープレス

  • ダンベルを両手に持って立ち、ダンベルを顔の横にセットする。ダンベルが床と平行になるようにしよう。
  • ダンベルを天井に向かって上げる。
  • ゆっくりと腕を元に戻す。

アーノルドプレス

  • ダンベルを両手に持ってベンチに座る。
  • ダンベルを顔の横にセットする。手のひらが自分側を向くようにしよう。
  • 腕を伸ばした時に手のひらが反対側を向くように、手をひねりながらダンベルを持ち上げる。筋トレ効果を得るために、肩をすくめないように注意しよう。
  • 手をひねりながら、腕を元に戻す。

4. 筋トレで肩を鍛える際に狙いたい部位【三角筋以外】

筋トレ
肩幅を広くしたいなら、三角筋と合わせて広背筋も筋トレで鍛えよう。ここからは、広背筋がどんな筋肉なのか解説する。

広背筋

広背筋は、背中に広がる大きな筋肉だ。広背筋を筋トレで鍛えると、肩幅に厚みが出るだろう。肩幅が広く、男らしい上半身になりたい方は、広背筋を鍛える筋トレメニューを取り入れてほしい。

5. 筋トレで肩を鍛えるメニュー【三角筋以外】

ダンベル
肩回りや広背筋を鍛える筋トレメニューを紹介していこう。三角筋を鍛える筋トレと一緒に取り組んでほしい。

懸垂 (チンニング)

  • 手のひらが自分側を向くようにバーを握る。
  • 肩甲骨から動かすように腕を曲げ、顎がバーの高さに来るまで身体を持ち上げる。
  • ゆっくりと身体を下ろしていく。腕が伸び切らない程度で、次の動作に移ると筋トレの効果をアップできる。

ラットプルダウン

  • まっすぐ立ち、チューブを握る。手の位置は、肩幅より少し広くセットしよう。
  • 胸を張ったまま、チューブを引く。脇を締めるようなイメージで行う。

リアレイズ

  • ダンベルを両手に持って立ち、上半身を倒して前傾姿勢になる。肘は軽く曲げ、左右の手のひらが向き合うようにセットしよう。
  • 姿勢をキープしたまま、腕を広げてダンベルを持ち上げる。

ベントオーバーローイング

  • 負荷に応じて、腰や手にサポーターをつける。
  • 足を肩幅に開いて立ち、バーベルを握る。手の幅は、太ももより少し外側にセットしよう。
  • お尻を突き出すように前屈した状態で、バーベルを持ち上げる。
  • バーベルを下ろす。

6. 筋トレ後の肩のストレッチ

肩の痛み
筋トレを行ったあとは、肩のストレッチをして筋肉をほぐしてほしい。筋トレ後にストレッチを行うと、疲労回復効果が見込めるからだ。筋トレ後におすすめのストレッチを3つ紹介する。

三角筋のストレッチ1

  • 右腕で左腕を抱えるようにクロスさせる。
  • 右腕を引き、左肩の筋肉を伸ばす。
  • 腕を入れ替え、同様に行う。

三角筋のストレッチ2

  • あぐらをかき、左右の足の裏を合わせる。
  • 手首の外側を腰骨に当て、肘を膝に当てる。
  • 膝を持ち上げて、肩の筋肉を伸ばす。

三角筋のストレッチ3

  • 頭の後ろで両手を組む。
  • 右肘を下に引っ張り、左脇を伸ばす。
  • 反対側も同様に行う。

7. 筋トレで肩を鍛える際の注意点

ダンベル
ここからは、筋トレで肩を鍛える際の注意点を紹介していこう。

正しいフォームで行う

肩回りのメニューに限らず、筋トレは正しいフォームで行うことが重要である。フォームが間違っていると、効果が減ったりケガを引き起こしたりするからだ。

自分に合った重さを選ぶ

ダンベルやバーベルのようなグッズを使った筋トレは、自分に合った重さを選んでほしい。自分に合わない負荷を使うと、肩に負荷がかかりすぎてしまうだろう。

痛いときは行わない

肩に筋肉痛があるときは、筋トレを休もう。筋肉痛は、トレーニングで傷ついた筋繊維の回復が完了していない証拠だ。しっかり休息と栄養をとり、傷ついた筋肉を休めてほしい。

結論

肩を鍛えると肩幅が広くなり、さまざまなメリットがある。ただし、筋トレの効果は、一朝一夕で現れるものではない。すぐに効果が現れないからと諦めるのではなく、コツコツと筋トレを継続してほしい。肩の筋トレを生活に取り入れて、かっこいい身体を目指そう。
  • 更新日:

    2022年1月 3日

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