2022年1月 3日目次
- 1. 筋トレで肩を鍛えるメリット
- 2. 筋トレで肩を鍛える際に狙いたい部位【三角筋】
- 3. 筋トレで肩を鍛えるメニュー【三角筋】
- 4. 筋トレで肩を鍛える際に狙いたい部位【三角筋以外】
- 5. 筋トレで肩を鍛えるメニュー【三角筋以外】
- 6. 筋トレ後の肩のストレッチ
- 7. 筋トレで肩を鍛える際の注意点
- ダンベルを両手に持って立つ。
- 肩の力だけを使い、ダンベルを身体の前に持ち上げる。背中を反らせると筋トレの効果が減ってしまうので注意しよう。
- ゆっくりと腕を元に戻す。
- ダンベルを両手に持って立つ。
- 肩を意識しながら、ダンベルを持ち上げる。腕は身体の横に伸ばし、Tの字になるようにしよう。
- ゆっくりと腕を元に戻す。
- ダンベルを両手に持って立ち、ダンベルを顔の横にセットする。ダンベルが床と平行になるようにしよう。
- ダンベルを天井に向かって上げる。
- ゆっくりと腕を元に戻す。
- ダンベルを両手に持ってベンチに座る。
- ダンベルを顔の横にセットする。手のひらが自分側を向くようにしよう。
- 腕を伸ばした時に手のひらが反対側を向くように、手をひねりながらダンベルを持ち上げる。筋トレ効果を得るために、肩をすくめないように注意しよう。
- 手をひねりながら、腕を元に戻す。
- 手のひらが自分側を向くようにバーを握る。
- 肩甲骨から動かすように腕を曲げ、顎がバーの高さに来るまで身体を持ち上げる。
- ゆっくりと身体を下ろしていく。腕が伸び切らない程度で、次の動作に移ると筋トレの効果をアップできる。
- まっすぐ立ち、チューブを握る。手の位置は、肩幅より少し広くセットしよう。
- 胸を張ったまま、チューブを引く。脇を締めるようなイメージで行う。
- ダンベルを両手に持って立ち、上半身を倒して前傾姿勢になる。肘は軽く曲げ、左右の手のひらが向き合うようにセットしよう。
- 姿勢をキープしたまま、腕を広げてダンベルを持ち上げる。
- 負荷に応じて、腰や手にサポーターをつける。
- 足を肩幅に開いて立ち、バーベルを握る。手の幅は、太ももより少し外側にセットしよう。
- お尻を突き出すように前屈した状態で、バーベルを持ち上げる。
- バーベルを下ろす。
- 右腕で左腕を抱えるようにクロスさせる。
- 右腕を引き、左肩の筋肉を伸ばす。
- 腕を入れ替え、同様に行う。
- あぐらをかき、左右の足の裏を合わせる。
- 手首の外側を腰骨に当て、肘を膝に当てる。
- 膝を持ち上げて、肩の筋肉を伸ばす。
- 頭の後ろで両手を組む。
- 右肘を下に引っ張り、左脇を伸ばす。
- 反対側も同様に行う。
1. 筋トレで肩を鍛えるメリット
筋トレで肩を鍛えると、さまざまなうれしい効果が期待できる。肩を鍛えるメリットを紹介していこう。
逆三角形で男らしい体になる
肩を筋トレで鍛えると、肩幅が広く見え、逆三角形のシルエットが手に入る。上半身がガッチリすれば、男らしい印象に近づけるだろう。
小顔効果がある
肩周りの筋肉を鍛えて肩幅広くすると、相対的に小顔に見える効果が期待できる。顔が小さく見えれば、似合う服の幅も広がるだろう。
身長が高く見える
肩の筋トレで上半身を鍛えると、身体を大きく見せる効果も見込める。身長にコンプレックスがある方にも、肩の筋トレはおすすめだ。
2. 筋トレで肩を鍛える際に狙いたい部位【三角筋】
肩幅を広くしたい方は、筋トレで三角筋を鍛えよう。ここでは、三角筋がどのような筋肉なのか解説していこう。
三角筋
三角筋は、肩をおおうように位置している筋肉だ。腕を前後左右に動かす働きをしており、筋トレメニューも豊富である。三角筋は肩の前部と中部、後部に分かれているので、筋トレでバランスよく鍛えてほしい。
3. 筋トレで肩を鍛えるメニュー【三角筋】
ここからは、ダンベルを使って三角筋を鍛える筋トレメニューを紹介していこう。
フロントレイズ
サイドレイズ
ショルダープレス
アーノルドプレス
4. 筋トレで肩を鍛える際に狙いたい部位【三角筋以外】
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肩幅を広くしたいなら、三角筋と合わせて広背筋も筋トレで鍛えよう。ここからは、広背筋がどんな筋肉なのか解説する。
広背筋
広背筋は、背中に広がる大きな筋肉だ。広背筋を筋トレで鍛えると、肩幅に厚みが出るだろう。肩幅が広く、男らしい上半身になりたい方は、広背筋を鍛える筋トレメニューを取り入れてほしい。
5. 筋トレで肩を鍛えるメニュー【三角筋以外】
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肩回りや広背筋を鍛える筋トレメニューを紹介していこう。三角筋を鍛える筋トレと一緒に取り組んでほしい。
懸垂 (チンニング)
ラットプルダウン
リアレイズ
ベントオーバーローイング
6. 筋トレ後の肩のストレッチ
筋トレを行ったあとは、肩のストレッチをして筋肉をほぐしてほしい。筋トレ後にストレッチを行うと、疲労回復効果が見込めるからだ。筋トレ後におすすめのストレッチを3つ紹介する。
三角筋のストレッチ1
三角筋のストレッチ2
三角筋のストレッチ3
7. 筋トレで肩を鍛える際の注意点
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ここからは、筋トレで肩を鍛える際の注意点を紹介していこう。
正しいフォームで行う
肩回りのメニューに限らず、筋トレは正しいフォームで行うことが重要である。フォームが間違っていると、効果が減ったりケガを引き起こしたりするからだ。
自分に合った重さを選ぶ
ダンベルやバーベルのようなグッズを使った筋トレは、自分に合った重さを選んでほしい。自分に合わない負荷を使うと、肩に負荷がかかりすぎてしまうだろう。
痛いときは行わない
肩に筋肉痛があるときは、筋トレを休もう。筋肉痛は、トレーニングで傷ついた筋繊維の回復が完了していない証拠だ。しっかり休息と栄養をとり、傷ついた筋肉を休めてほしい。
結論
肩を鍛えると肩幅が広くなり、さまざまなメリットがある。ただし、筋トレの効果は、一朝一夕で現れるものではない。すぐに効果が現れないからと諦めるのではなく、コツコツと筋トレを継続してほしい。肩の筋トレを生活に取り入れて、かっこいい身体を目指そう。
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