このサイトは、画面を 
縦にしてご覧ください。
プランク

プランクで腹筋を割れる?効果的なやり方やトレーニングのコツを解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年1月 8日

激しい動きがなく、姿勢を保つだけで筋肉に負荷をかけることができるプランクは、トレーニング初心者でも気軽にはじめられる筋トレだ。無理なく続けられるプランクで腹筋が割れるほどの効果を得られるだろうか。今回はその答えに迫るとともに、効果的なプランクのやり方やトレーニングのコツを紹介する。

  

1. プランクで腹筋や体幹を鍛えられる?

筋肉
プランクとは、うつぶせの状態で身体を浮かせ、全身をまっすぐに保った姿勢のまま腕でキープする体幹トレーニングだ。フォームは単純だが、正しい姿勢で行うことが大切である。

プランクで腹筋を割れる?

実はプランクだけで腹筋を割ることは難しい。筋肉を肥大化させるのに必要なのは伸び縮みの動作であるのに対して、プランクは決まった姿勢をキープするのみにとどまる為である。ただしプランクでインナーマッスルを刺激しつつ、腹筋に効果的な筋トレを組み合わせてバランスよく鍛えることで、腹筋が割れる可能性は大いにあるだろう。

2. プランクで腹筋を鍛える効果

腰痛
プランクは腹筋の中でも腹直筋と腹斜筋、さらにインナーマッスルも鍛えることが可能だ。結果的に体幹が強くなり、さまざまな効果を発揮する。その効果をいくつか紹介しよう。

ダイエット効果

プランクで腹筋を鍛えて代謝をアップさせると、日々のエネルギー消費量も多くなる。したがって必然的に引き締まった身体になるのだ。お腹周りが気になっている人や、筋トレで身体が大きくなることが心配な女性におすすめしたいトレーニングである。

腰痛の予防や改善

プランクによって体幹が鍛えられることで、正しい姿勢をとることができ腰に負担がかかりにくくなる。腰が安定するので、腰痛の予防や改善が期待できるのだ。動きのないシンプルなトレーニングのため、腰痛持ちの人でも取り入れやすいことも魅力のひとつである。

運動パフォーマンスの向上

体幹が強くなることで、動作が安定する。1つ1つの動作が安定すると、効率的な動きが可能になるのだ。プランクは腹筋が鍛えられるだけでなく、運動パフォーマンスの向上にも繋がるので、スポーツをする人にぜひおすすめしたい。

3. 腹筋に効果的なプランクのやり方

プランク
プランクは簡単なトレーニングに見えるが、フォームを間違えると腹筋にかかるはずの負荷が逃げたり、腰に負担がかかってしまったりするので注意が必要だ。プランクの正しい動作を身につけることで、効率よく腹筋とインナーマッスルを鍛えていこう。

プランクの正しいフォーム

正しいフォームに向けての手順を紹介する。
  • 腕立て伏せの姿勢になる
  • 肘を90度に曲げ、前腕全体を床につける
  • 身体をまっすぐに保ってキープする
正しいフォームのコツは、頭から足の先まで一直線を意識することだ。腰が落ちたり頭が上がったりすると、姿勢が崩れて腰のケガの原因にもなるので注意しよう。

キープ時間やセット数

プランクのフォームを習得したらさっそく実践だ。基本のキープ時間とセット数は、30秒を3セット。慣れてきたら、キープ時間を1分にするなど時間を増やして3セットずつ行うようにしよう。長く続けて効率よく腹筋を鍛えるためにも、無理のない回数を重ねることが大切だ。

4. プランクの腹筋効果を高めるコツ

プランク
プランクは正しいフォームでトレーニングを続けることで、効果を発揮するメニューである。具体的にどのようなことに注意すれば、正しいフォームを保つことができるか紹介しよう。

肩や腕に力を入れない

慣れないうちは体勢をまっすぐに保とうと、つい肩や腕などの上半身に力が入りがちになる。身体の一部だけで力んでしまうと腹筋に負荷をかけることが難しくなり、腰にも負担がかかってしまうので注意したい。

身体を一直線に保つ

正しいフォームをキープする際に大事なのは、身体が一直線であること。頭が上がって反り腰になったり、お尻が上下することで負荷が逃げてしまったりするので、鏡を見ながらまっすぐな姿勢を保てているか確認しよう。

お腹やお尻に力を入れる

プランクに取り組む際にお腹やお尻、足先でしっかり力を入れて取り組むと、バランスよく全身で体勢をキープできる。その結果、腹筋はもちろん全身に刺激を加えられるので効率よく鍛えることが可能だ。

呼吸を止めない

筋トレで身体に力が入ると、つい息を止めがちだ。しかし、息が止まることで酸欠や血圧上昇にも繋がるので注意しよう。腹筋を締めることを意識しながら腹式呼吸を行うとより効果的である。

毎日取り組む

プランクは激しいトレーニングではないので、毎日続けても問題ないメニューだ。短時間で完了するので継続しやすく、毎日取り組むことで達成感も得られる。自分のペースで楽しみながら、日々の生活に取り入れてほしい。

5. 腹筋に効くプランクトレーニング

プランク
プランクは応用を効かせることで、初心者から上級者までさまざまなレベルに対応できる腹筋トレーニングだ。基本をマスターしたら、難易度の高いプランクにもどんどん挑戦してみてほしい。

膝つきプランク

基本のプランクが難しい人や筋トレ初心者には、膝をついてトレーニングを行う膝つきプランクがおすすめだ。膝をついている時には、足の裏が天井を向くように上げておこう。

ワイドスタンスプランク

基本のプランクの姿勢で、手幅・足幅を広げたプランクがワイドスタンスプランクだ。通常よりも負荷が大きくかかるので、基本のプランクでは物足りない人は試してみてほしい。

片足プランク

基本のプランクのフォームで、片足をお尻の位置まで上げて体勢をキープするトレーニングである。左右交互に繰り返しトレーニングしよう。腹筋だけでなく、ヒップアップにも効果のあるメニューだ。

サイドプランク

横向きになり、片腕で身体を支えるサイドプランクは、主に腹斜筋や中臀筋を鍛えることができる。身体が前後にぶれやすく難易度の高いプランクだ。

プランクプッシュアップ

プランクプッシュアップは、通常のプランクの姿勢から肘を伸ばして、左右順番に身体を持ち上げたあと、元の姿勢に戻るという動きを繰り返し行うプランクである。腹筋以外にも大胸筋や上腕三頭筋、三角筋など多くの箇所を鍛えられる難易度の高いトレーニングだ。

結論

プランクは道具を必要とせず、畳1枚分のスペースさえあればどこでも腹筋を鍛えることができる。激しい動作や物音もしないトレーニングなので、自宅でも周りを気にせず思う存分筋トレに励めるのも魅力だ。キープ時間やポーズを変えるだけで難易度も自由に変えられ、初心者から上級者まで対応できるので、ぜひパートナーや親子で誘い合って続けてみてほしい。
  • 更新日:

    2022年1月 8日

この記事をシェアする      
  • Facebook
  • Twitter
  • Hatebu
  • Facebook
  • Twitter
  • LINE
  • Hatebu

人気記事一覧

急上昇
週間

新着記事一覧新着記事一覧